Strečink pro cyklisty: 4 snadná cvičení pro rozvoj flexibility

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Při jízdě na kole se nejvíce zapojují kyčle, hýžďové svaly, lýtka a hamstringy. Čtyři jednoduchá cvičení se zaměří na tyto konkrétní části těla.

Cvičení číslo 1

Toto cvičení vám pomůže protáhnout váš gluteus medius a gluteus maximus, spodní část zad a flexory kyčle.

Lehněte si na záda, levou nohu přehoďte přes pravou tak, aby kotník ležel na stehně přímo pod kolenem narovnané nohy a pokrčené koleno se dívalo do strany. Poté pokrčte narovnanou nohu, obtočte ruce kolem stehna pod kolenem a snažte se jej přitáhnout co nejblíže k hrudníku.

Obtížnější varianta: narovnejte pravou nohu, obtočte ruce kolem kotníku nebo chodidla a pokračujte v tahu nahoru, přičemž levé koleno tlačte od sebe. Vydržte v této poloze 20 sekund a opakujte na druhé noze.

Cvičení číslo 2

Toto cvičení procvičuje velké množství svalů v dolní části těla, včetně hamstringů, ohýbačů kyčle, hýžďových svalů, kvadricepsů, chodidel a lýtkových svalů. Čím jsme starší, tím je těžší tento dřep správně provést. Cvičení se vám nemusí podařit napoprvé.

Najděte něco, co můžete použít jako podporu: židle, pohovka nebo zábradlí. Postavte se s nohama na šířku ramen a pomalu se dřepujte, dokud se zadní strana stehen nedotkne lýtek. V dolní části se dívejte přímo před sebe, abyste udrželi neutrální polohu zad. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté se zvedněte. Postupujte podle dvou dalších přístupů. Postupně snižujte svůj hluboký dřep na 4-5 minut.

Toto cvičení velmi dobře protáhne vaše hýždě a boky, díky čemuž jsou vaše nohy pružnější. Kyčelní klouby se otevírají, zlepšuje se stabilizace v oblasti pánve, mizí kývání těla ze strany na stranu při šlapání.

Cvičení číslo 3

Toto cvičení je pro unavené hamstringy.

Vyberte si podpěru, která je přibližně nebo mírně pod vaším pasem a položte na ni nohu. Z této pozice se začněte pomalu předklánět směrem k natažené noze. Záda by měla být rovná a vyrovnaná, pánev by se neměla vyklápět.

Vydržte v ohybu asi 20 sekund a vnímejte tah na hamstring a zadní stranu stehna. Proveďte tři opakování na každou nohu. Postupně snižujte statický čas na 30 sekund.

Cvičení číslo 4

Tento cvik je alternativou k předchozímu protahování. Otevřete dveře nebo najděte vhodný stůl, lehněte si na zem vedle něj. Zvedněte pravou nohu tak, aby byla rovnoběžná s dveřmi nebo nohou stolu, a opřete se o ni patou. Začněte se posouvat trochu dopředu, dokud neucítíte protažení podél zadní strany stehna. Horní část těla by přitom měla ležet uvolněně na podlaze.

Pro zvýšení napětí můžete nohu přitáhnout k sobě. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a postupně snižujte čas na jednu minutu. Natáhněte se na obě nohy.

Cvičení rozvíjí flexibilitu hamstringů a protahuje hamstringy, což může cyklistům pomoci vyhnout se bolestem kolen nebo zad.

Všechna čtyři cvičení jsou poměrně snadná a nezaberou mnoho času. Věnujte pár minut protahování unavených svalů a vaše tělo se vám odmění bez bolesti a lepšími výsledky.