Co dělat, když přijdete do posilovny po dlouhé pauze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud se po dlouhé pauze rozhodnete rychle obnovit formu, hrozí zranění a zapomenutí na trénink na dlouhou dobu. Zjistěte, jak se postupně vrátit do formy a kde v posilovně začít, pokud jste tam dlouho nebyli.

Takže jste dlouho chyběli na hodinách tělocviku a konečně jste zpět a chcete rychle získat svou bývalou formu. Je lákavé začít od místa, kde jste se naposledy zastavili, tedy pokračovat ve své obvyklé zátěži.

Nepodléhejte pokušení: po dlouhé nepřítomnosti může mít vážný stres za následek zranění nebo takovou únavu a bolest svalů, že se nedonutíte znovu přijít do posilovny.

Zde je to, co Lyle McDonald, autor blogu, říká o návratu do posilovny:

Začněte pomalu získávat předchozí tvar. Postupná regenerace dává tělu čas, který potřebuje, aby se adaptovalo na trénink. V této době se posilují pojivové tkáně a obnovuje se pracovní potenciál těla.

A zde jsou podrobnější doporučení pro ty, kteří chtějí získat zpět svou formu a nezranit se.

Mírná očekávání

V první řadě zmírněte svá očekávání – nebudete moci cvičit tak dobře a efektivně jako před nucenou pauzou.

Čím méně očekáváte, tím méně frustrující bude, když nemůžete zvednout svou obvyklou váhu nebo se udusit na běžeckém pásu. A čím méně frustrující, tím je pravděpodobnější, že znovu přijdete do posilovny.

Určete si dobu zotavení

Doba zotavení závisí na tom, kolik jste zameškali. Pokud jste se 5-7 dní nepřihlásili do posilovny, ztráta svalové hmoty bude zanedbatelná. Ale pokud jste nechodili asi dva týdny, bude období zotavení mnohem delší.

Obecně platí, že v případě dlouhé nepřítomnosti si můžete nastavit pravidlo:

Doba zotavení by měla být dvakrát delší než žádný trénink.

Čili pokud absence trvala dva týdny, během měsíce postupně obnovíte obvyklou intenzitu tréninku.

Cvičte, jako byste byli začátečník

Aby vás to příliš nezlobilo, pamatujte: váš pokrok bude mnohem znatelnější a váš pokrok bude rychlejší než u skutečných začátečníků.

Snižte intenzitu

Zvyšte 50-60% toho, co jste mohli před přestávkou. Intenzitu tréninku zvyšujte postupně, abyste nepociťovali silnou bolest svalů.

Nedělejte celý program

Vyberte si několik cviků (ideálně sadu dřepů, mrtvých tahů a tlaků) a v prvním týdnu udělejte pouze jednu sérii.

Po zranění

Před zahájením tréninku po zranění dopřejte svému tělu dostatek času na zotavení. Jak poznáte, že jste připraveni se vrátit? Trenér Lyle MacDonald říká:

Počkejte, dokud si nebudete jisti, že zranění pominulo. A pak čekat další týden.

Lyle doporučuje provádět jednu sadu každého cvičení, což vám umožní jemně a bezbolestně opravit poškozené svaly.

Pokud vás bolí například ramena, udělejte jednu sérii bench-pressu. Příště zkuste jednu sadu tlaků na ramena a uvidíte, jaký to bude pocit, jestli má cenu pokračovat, nebo je to příliš brzy.

S takovým systémem budete vědět, které cviky a kolik sérií může zranění zhoršit, a budete si moci uzpůsobit tréninky tak, abyste si neublížili.

Dodržujte tyto pokyny a pamatujte: zotavení z dlouhé nepřítomnosti v posilovně je maraton, ne sprint.