Jak nabrat svalovou hmotu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Analyzujeme všechny složky úspěchu: trénink, výživu a odpočinek.

Jak rostou svaly

Pro nabírání svalové hmoty byste měli dodržovat tři zásady. Bez toho je budování svalů nemožné.

Silový trénink

Během 48–72 hodin po tréninku se B. J. Schoenfeld zvětšuje ve svalech. Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na odporový trénink / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Tělo buduje svalová vlákna a ta zvětšují svůj objem.

Zvýšená zátěž

Tělo se časem přizpůsobí zátěži a k provádění stejných cviků využívá stále méně svalových vláken. Svaly nedostávají stimul, který chtějí, a růst se zastaví. Proto, aby se pokrok nezastavil, je potřeba pravidelně zvyšovat Progresivní modely v Odporovém tréninku pro zdravé dospělé / Medicína a věda ve sportu a zátěži.

Správná výživa

Kromě tréninku svaly vyžadují T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton a kol. Současné perspektivy týkající se role bílkovin ve stravě pro podporu svalové hypertrofie při tréninku s odporovým cvičením / Stavebními kameny živin jsou aminokyseliny z bílkovin ve stravě. Sacharidy jsou stejně důležité: bez nich nebudete mít dostatek hormonů pro růst svalů.

Jaký tréninkový režim zvolit

Existují dvě oblíbené možnosti – tréninky celého těla a splity. Kulturisté často preferují to druhé, ale ti první jsou neméně efektivní B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson a kol. Vliv frekvence odporového tréninku na svalové adaptace u dobře trénovaných mužů / Journal of Strength and Conditioning Research.

Cvičení celého těla

V každém sezení procvičíte všechny hlavní svalové skupiny. To má několik výhod.

• Vhodné pro začátečníky, umožňují naučit se techniku pohybů bez rizika zranění.
• Jsou dobré při spalování tuků.
• Je možné vynechat jeden tréninkový den v týdnu: svaly budou i nadále dostávat podnět k růstu v dalších trénincích.
• Pro úsporu času můžete zahrnout supersety antagonistů a kruhový trénink.
• Po tréninku nebolí svaly tolik jako při splitech.
• Tělo dostává pořádnou zátěž za pouhé tři dny v týdnu.

Pro začátek je lepší zvolit přesně ten trénink na celé tělo. Abyste z nich měli prospěch, provádějte je pravidelně, například třikrát týdně. Odpočinek však pomůže vašim svalům zotavit se. Když se pokrok zastaví, přepněte na rozdělení.

Rozdělí se

Splity znamenají, že své tělo rozdělíte do několika zón a trénujete je v různé dny. Například v pondělí cvičte hrudník, triceps, delty a břicho. Středa - biceps, záda, předloktí a břicho. A v pátek napumpujete nohy: kvadricepsy, svaly zadní strany stehna, hýždě a lýtkové svaly.

Splity fungují dobře pro zkušenější sportovce a mají také řadu výhod.

• Konkrétní svalové skupiny jsou při každém tréninku maximálně zatíženy. Větší objem tréninku znamená větší růst.
• Můžete trénovat několik dní v řadě, bez odpočinku. Toto je dobrá volba pro lidi s rozvrhem směn.
• Konkrétní svalová skupina má spoustu času na zotavení, což je prospěšné pro růst.
• Splity využívají více svalových jednotek týdně, ale celková tělesná únava zůstává v mezích normy.

Kolik sérií a opakování udělat

Podle výzkumu B. J. Schoenfelda. Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na odporový trénink / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Rozdílové účinky těžké a střední zátěže na měření síly a hypertrofie u mužů trénovaných na odolnost / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln a kol. Svalové adaptace v reakci na tři různé režimy odporového tréninku: specifičnost zón opakování maximálního tréninku / European Journal of Applied Physiology, maximálního svalového růstu lze dosáhnout s 8-12 opakováními na sérii.

Cvičení 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki a kol. Vztah mezi objemem cvičení a syntézou svalových proteinů v modelu odporového cvičení na potkanech / Journal of Applied Physiology s přestávkami 60 až 120 sekund mezi nimi.

Zvedněte váhu takovým způsobem, že poslední opakování v přístupu jsou uvedena s obtížemi, ale bez obětování techniky.

Jak se zahřát

Pro zahřátí těla před cvičením a snížení rizika zranění při používání závaží postupujte následovně.

Společná rozcvička

Zakrucujte klouby jako v dětství na tělesné výchově. Proveďte 10 rotací v každém směru a 3-5 dynamických protahovacích cviků.

Krátké kardio

10 minut na běžeckém pásu, vzduchovém kole, veslovacím trenažéru. Pokud jsou všechny stroje vytížené nebo nejsou vůbec, udělejte 100-200 přeskoků přes lano.

Cvičení pro tisk

Proveďte 1-2 sady po 20 opakováních cvičení na kole. Podívejte se na techniku v článku Lifehacker.

Hyperextenze

Proveďte 1-2 sady 15-20krát hyperextenze. O tomto cvičení jsme již psali.

Před každým cvičením se zahřejte se závažím

Než naberete pracovní váhu, proveďte pohyb tyče 5–8krát. Potom postupně zvyšujte váhu o 5–20 kg v závislosti na vašem pracovníkovi. Zde je například zahřívací žebřík do mrtvého tahu od 100 kg: pětkrát s tyčí, třikrát se 40 kg, dvakrát s 60 kg, jednou s 80 kg, jednou s 90 kg.

Kolik a jaké cviky zařadit do tréninku

Pokud cvičíte celé tělo, vyberte si jeden cvik pro každou svalovou skupinu. Pokud dáváte přednost splitům, rozdělte si cvičení do tréninkových dnů.

Obecně by silový trénink měl obsahovat 4–8 cviků, kombinující vícekloubové pohyby (dřep, mrtvý tah, bench-press) s jednokloubovými pohyby (bicepsové lokny, výpony s činkami vleže, tricepsové výpony).

Vícekloubové pohyby velmi unavují centrální nervový systém (CNS), proto je lepší nezařazovat do tréninku více než 2-3 druhy. Dostatečně tak unaví svaly a nepřetěžuje centrální nervový systém.

Jaké cviky na nohy pomohou nabrat svalovou hmotu

Zpět Squat

Chodidla položte o něco dále než na šířku ramen, prsty u nohou vytočte mírně do stran, narovnejte záda a trochu se ohněte v dolní části zad. Zatáhněte pánev dozadu a posaďte se, držte záda rovná.

Dřepujte v celém rozsahu, dokud neudržíte rovná záda a paty rovně na podlaze. Při opouštění dřepu se ujistěte, že se vám kolena nevtáčí dovnitř a záda zůstávají rovná.

Přečtěte si více o technice dřepu v článku Lifehacker.

Leg press na simulátoru

Lehněte si na simulátor, pevně přitiskněte spodní část zad k zádům a neodtrhněte je až do konce cvičení. Uchopte rukojeti. Položte nohy na plošinu, pod její vahou pokrčte kolena do pravého úhlu. Poté, překonáte odpor plošiny, narovnejte nohy. Nahoře by měla kolena zůstat mírně pokrčená.

Mrtvý tah

Přibližte se k tyči tak, aby tyč byla na úrovni tkaniček tenisek. Uchopte tyč rovným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena, narovnejte záda a mírně se ohněte v dolní části zad. Zvedněte činku a narovnejte se do plné extenze v kyčelním kloubu a poté ji spusťte zpět.

Přibližujte činku k holením, abyste nepřetěžovali spodní část zad, dbejte na to, aby záda zůstala rovná. Přečtěte si podrobný rozpis techniky v tomto článku.

Zvedněte se na prsty s činkou

Umístěte činku na ramena a zvedněte se na prsty, snažte se udržet nohy rovně.

Jaké cviky na záda pomohou nabrat svalovou hmotu

Přehnutá řada činky

Ohněte se s rovnými zády rovnoběžně s podlahou nebo mírně výše, mírně pokrčte kolena. Vezměte činku obráceným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena a držte ji v natažených pažích.

Přitáhněte činku směrem k horní části břicha, aniž byste změnili úhel zad. Snižte a opakujte.

Řada horního bloku k hrudníku

Posaďte se na lavici s nohama pevně přitisknutými k podlaze. Uchopte rukojeť úchopem vpřed nebo vzad. Přímý úchop zatíží více záda, obrácený úchop zatíží biceps. Spusťte ramena a spojte lopatky k sobě.

Zatáhněte za rukojeť, dokud se nedotkne hrudníku, a vraťte ji zpět. Cvičte bez trhání a houpání, držte tělo přísně na jednom místě, neopírejte se a snažte se dosáhnout rukojetí k hrudníku.

Jaké cviky na hrudník pomohou získat svalovou hmotu

Bench press

Lehněte si na lavici s nohama pevně přitisknutými k podlaze. Uchopte tyč rovným úchopem širším než jsou vaše ramena. Vyjměte ji ze stojanů, spusťte ji, dokud se nedotkne hrudníku, a stiskněte ji zpět.

Podrobný rozbor techniky a hlavních chyb najdete v článku Lifehacker.

Pokládání činek ležící

Lehněte si na lavičku, přitiskněte nohy k podlaze. Natáhněte ruce s činkami před sebe. Hladce je roztáhněte do stran, přiveďte je na úroveň ramen nebo mírně níže. Měli byste cítit natažení prsních svalů. Lokty mějte mírně pokrčené. Zvedněte činky zpět a opakujte.

Abyste si neporanili ramena a lokty, provádějte cvik plynule a pod kontrolou, nepřehánějte to se závažím.

Jaké cviky na ramena pomohou nabrat svalovou hmotu

Bench press z hrudníku ve stoje

Činku držte u hrudníku, lokty mírně vpřed. Zvedněte činku a vezměte ji mírně za hlavu: pokud projektil zůstane vpředu, vytvoří se velké zatížení spodní části zad. Spusťte činku zpět a opakujte cvičení.

Činky do stran

Držte činky v dolních pažích. Roztáhněte ruce do stran na úroveň ramen, spusťte je dozadu a opakujte.

Jaké cviky na biceps a triceps pomohou nabrat svalovou hmotu

Jedná se o izolované pohyby k procvičení svalů ramene - bicepsu, který se nachází na přední ploše, a tricepsu na zadní straně. Udělejte je na samém konci tréninku.

Curl biceps

Uchopte činku obráceným úchopem na úrovni ramen, držte ji nataženýma rukama. Zvedněte činku k hrudi a spusťte ji zpět. Abyste dobře napumpovali svaly, provádějte cvik plynule a v plném rozsahu.

Prodloužení pro triceps na bloku

Zavěste rukojeť lana na blok, uchopte oba konce. Spusťte ramena a mírně se ohněte v dolní části zad - to je výchozí pozice. Narovnejte ruce a mírně roztáhněte konce rukojeti. Při cvičení by se měly pohybovat pouze paže, ramena a tělo jsou statické. Opět žádné škubání nebo viklání.

Jak zvýšit zátěž

Jak jsme si řekli výše, aby svaly rostly, je potřeba postupně zvyšovat zátěž, respektive objem tréninku J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie a kol. Srovnání metod pro kvantifikaci objemu během odporového cvičení / Journal of Strength and Conditioning Research: váha × počet opakování × počet přístupů.

Chcete-li to provést, musíte zvýšit jeden z výše uvedených parametrů. Můžete použít následující schéma:

• najít maximální váhu pro osm opakování cviku;
• postupně zvyšujte počet opakování s touto váhou, dokud nedosáhnete 12krát v přístupu;
• přijměte větší váhu, abyste znovu klesli na osm opakování.

Můžete také zvýšit počet přístupů: začněte se třemi a postupně se propracujte až k pěti. Hlavní je nedělat všechno najednou. Zvyšte buď váhu, nebo počet opakování nebo počet přístupů. Zajistíte tak hladký průběh a snížíte riziko zranění přetížených svalů.

Jak se stravovat pro nabírání svalové hmoty

Musím zvýšit počet kalorií?

Pokud jste hubený člověk s nízkým tělesným tukem, přidejte ke své denní potřebě 15 % kalorií. Pokud například podle Mifflin-Georova vzorce potřebujete zkonzumovat 2 000 kcal denně, zvyšte tuto hodnotu na 2 200 kcal. Pokud se za dva týdny takové diety váha nezvýšila, přidejte dalších 15 %.

Pokud máte nadváhu, obejdete se bez přibírání. Je lepší zařadit do jídelníčku více bílkovin a vydat ze sebe to nejlepší v silovém tréninku. Svalová hmota bude růst pomaleji I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Vliv nutriční intervence na složení těla a výkon u vrcholových sportovců / European Journal of Sport Science než s přebytkem, ale nepřiberete na tuku.

Kolik bílkovin, tuků a sacharidů potřebujete

K nabrání svalové hmoty potřebujete S. M. Phillipse, L. J. C. Van Loona. Dietní bílkoviny pro sportovce: Od požadavků k optimální adaptaci / Journal of Sports Sciences spotřebujte 1,8 až 2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 80 kg, musíte denně sníst od 144 do 160 g bílkovin.

Pamatujte: vysokoproteinové diety jsou kontraindikovány u H. Franka, J. Grafa, U. Amanna-Gassnera a kol. Vliv krátkodobé stravy s vysokým obsahem bílkovin ve srovnání s dietou s normálním obsahem bílkovin na renální hemodynamiku a související proměnné u zdravých mladých mužů / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akonoror, P. S. Garimella a kol. Dieta, tekutiny nebo doplňky pro sekundární prevenci nefrolitiázy: Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných studií / Evropská urologie pro lidi s onemocněním ledvin. Před zvýšením množství tohoto prvku ve stravě se proto poraďte s lékařem nebo odborníkem na výživu.

Pro výpočet zbývajících makroživin postupujte podle jednoduché tabulky C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Úvahy o makroživinách pro sport kulturistika / sportovní medicína pro nabrání svalové hmoty: 25 % kalorií z bílkovin, 60 % ze sacharidů a 15 % z tuku.

Například osoba vážící 80 kg potřebuje asi 2 500 kcal. To znamená, že 625 kcal by mělo pocházet z bílkovin (152 g), 1 500 kcal ze sacharidů (365 g) a 375 kcal z tuku (41 g).

Jezte 3-6krát denně, zařaďte E. R. Helmse, A. A. Aragona, P. J. Fitschena. Doporučení pro přípravu naturální kulturistiky založená na důkazech: výživa a suplementace / Journal of the International Society of Sports Nutrition alespoň 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Odpověď na dávku bílkovin ve svalech a na syntéze bílkovin albuminu po zátěžovém cvičení u mladých mužů / American Journal of Clinical Nutrition g proteinu na jídlo.

Pokud máte problémy s příjmem dostatečného množství bílkovin z potravin, můžete rozdíl vyrovnat proteinovým práškem. Neobsahuje sacharidy ani tuky, stačí jej naředit vodou nebo mlékem.

Pro ty, kteří mají problém získat svůj denní příjem kalorií, jsou vhodné gainery – koktejly se směsí bílkovin a sacharidů. V obchodech se sportovní výživou jsou k dostání jak proteiny, tak posilovače hmotnosti.

Musím jíst hned po tréninku?

Není nutné. Hlavní věc je, že A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld by měli projít mezi dvěma příjmy bílkovin. Přehodnoceno načasování živin: existuje po cvičení anabolické okno? / Journal of the International Society of Sports Nutrition ne více než 3-4 hodiny.

To znamená, že pokud jste obědvali 1, 5-2 hodiny před tréninkem a pak hodinu cvičili, máte ještě minimálně hodinu na to, abyste se dostali domů a najedli se. Přitom anabolická odpověď J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina a kol. Účinek načasování suplementace bílkovin na sílu, výkon a změny tělesného složení u mužů trénovaných na odolnost / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism nebude o nic menší, než kdybyste jedli maso v šatně.

Jak relaxovat

Spánek je nezbytný pro budování svalů. Jeho nedostatek zvyšuje M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros a kol. Spánek a regenerace svalů: Endokrinologický a molekulární základ pro novou a slibnou hypotézu / Lékařské hypotézy produkce kortizolu, snižuje hladiny testosteronu a inzulínu podobného růstového faktoru (IGF-1). To vše snižuje syntézu bílkovin a zvyšuje odbourávání svalů. Proto spěte alespoň 7 hodin denně.

Pokud nemůžete v noci dostatečně spát, zdřímněte si přes den. 30minutový spánek snižuje S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Z polštáře na pódium: recenze o porozumění spánku pro elitní sportovce / Nature and Science of Sleep poškození způsobené nedostatkem spánku a zlepšení výkonu ve sportu.

Čtěte také? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Udělejte si 50 burpees denně a za měsíc se promění nejen vaše tělo
• Domácí cvičení pro začátečníky: jak se za 4 měsíce změnit k nepoznání
• Cvičení, která napumpují hýžďové svaly lépe než dřepy a mrtvé tahy
• Push-up program pro ty, kteří chtějí mít krásné tělo
• Jak na to doma: cvičební program na týden