Jak napravit svalovou nerovnováhu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Každý, kdo dělá silový trénink, se vystavuje riziku vzniku svalové dysbalance. Zjistěte, jak nerovnováha ovlivňuje vaše cvičení a vzhled a jak se jich zbavit.

Co je svalová nerovnováha

Téměř všechny kosterní svaly v našem těle jsou párové a jsou umístěny symetricky - vpravo a vlevo. Svalová nerovnováha je porušení symetrie, nesoulad ve velikosti a síle spárovaných svalů nebo svalových skupin.

V některých případech lze nerovnováhu zaznamenat, například když je jedna paže nebo prsní sval znatelně větší než druhá, v jiných není rozdíl tak patrný, ale při tréninku je cítit.

Pokud je například jedna ruka silnější než druhá, může se tyč při bench pressu naklonit na jednu stranu, protože silnější ruka ji rychleji vytlačí nahoru.

Nerovnováha může nastat také mezi hlavními svalovými skupinami, jako jsou záda a hrudník, triceps a biceps, horní část nohou a lýtkové svaly.

To nejen vypadá špatně a snižuje to sportovní výkon, ale může to také vést ke zranění. Pokud má například sportovec napumpovaný hrudník a špatně vyvinuté zádové svaly, zvyšuje se tím riziko zranění ramen.

Svalová nerovnováha navíc vede ke špatnému držení těla. Například slabé extenzory zad a pevně stažené břišní svaly jsou charakteristické pro shrbené držení těla, zatímco ztuhlé flexory kyčle mohou způsobit nadměrnou flexi v dolní části zad.

Co způsobuje svalovou nerovnováhu

Neexistuje žádné dokonale symetrické tělo. Svalovou sílu a náchylnost k hypertrofii ovlivňuje genetika, ale hlavní roli ve vzniku nerovnováhy hrají další faktory.

Špatně navržený program nebo jeho nedostatek

Muži často preferují houpání hrudníkem, rameny a pažemi, přičemž zapomínají na záda a nohy. Ženy věnují veškerou svou pozornost nohám a hýždím, bojí se cvičit paže a ramena, aby se nestaly sportovcem.

Výsledkem je, že tito i ostatní získají svalovou nerovnováhu a asymetrické tělo, což má k ideálu daleko.

Nedostatek pozornosti k technologii

Pokud se při cvičení nedodrží správná technika, může se zátěž přesunout na jednu stranu.

Řekněme, že máte vyvinutější zádové svaly na pravé straně. Když děláte řadu s činkami z pravé paže, vaše zádové svaly vydrží zátěž, používáte správnou techniku. Na levé straně se ochablé zádové svaly rychle vzdávají, zátěž se přenáší na ramena.

Pokud to budete ignorovat, svaly na pravé straně zesílí, bude patrná svalová dysbalance a riziko zranění ramene.

Nedostatek pohyblivosti kloubů

Mnoho lidí tráví celý den za stolem a udržuje špatnou polohu těla. Z toho svaly zotročí, ztuhnou a omezí pohyblivost kloubů.

Nedostatek pohyblivosti tělo kompenzuje špatnou technikou. Výsledkem je, že některé svaly dostávají příliš mnoho stresu, zatímco jiné se prakticky neúčastní pohybu.

Jak zjistit, zda máte svalovou nerovnováhu

Nejjednodušší způsob, jak určit přítomnost asymetrie párových svalů. Vezměte si krejčovský metr, změřte svaly na obou stranách a porovnejte čísla.

Změřte objem končetin ve flexi. Předejdete tak mačkání svalu tejpem a zmenšování.

Je mnohem obtížnější identifikovat nerovnováhu mezi různými svalovými skupinami, protože vaše úsudky jsou subjektivní.

Zkuste střízlivě posoudit korespondenci různých svalových skupin. Pokud máte zjevnou nerovnováhu, pravděpodobně si toho všimnete.

Jak předcházet svalové nerovnováze

Dělejte vícekloubové cviky

Existují izolované cviky, které procvičují pouze jednu svalovou skupinu, a komplexní vícekloubové cviky, při kterých jsou zatěžovány téměř všechny svaly těla.

Pokud například provádíte extenzi nohou na stroji, zatěžují se pouze čtyřkolky. Při provádění vícekloubových dřepů jde hlavní zátěž na kyčle, ale do práce jsou zahrnuty i hýžďové a jádrové svaly.

Začleněním vícekloubových cviků do tréninku chráníte své tělo před svalovou nerovnováhou. I když z programu zcela vyloučíte rozvoj některých svalů, přesto budou během tréninkového procesu zatěžovány a posilovány.

Přidejte jednostranná cvičení

Jednostranné cviky jsou pohyby, při kterých pracují oba párové svaly, ale odděleně od sebe. Taková cvičení vám pomohou vyhnout se přenášení zátěže ze slabšího svalu na silnější.

Například u bench pressu s činkou můžete přesunout část zátěže ze slabší paže na silnější paži. Laťka se bude naklánět, ale budete moci pracovat s vámi zvolenou váhou a zhoršovat nerovnováhu s každým opakováním.

Abyste tomu zabránili, nahraďte cvičení s činkou s činkami nebo kettlebell. Pokud vaše slabá paže nezvládne váhu činky, budete muset zvolit lehčí mušle, aby se rozdíl v síle končetin nezvětšoval.

Rozvíjet mobilitu

Pokud vašemu tělu chybí pohyblivost kloubů ke správnému provádění cviků, vynahradí nedostatky špatnou technikou.

Pokud máte například na jedné straně ztuhlé flexory kyčle, při dřepu s velkou váhou se zhroutíte na jednu stranu. Neustálé zvyšování zátěže způsobí nerovnováhu nebo zranění.

Věnujte pozornost svým omezením a snažte se je napravit dříve, než způsobí asymetrii nebo zranění.

Jak napravit svalovou nerovnováhu

Jak opravit asymetrii párových svalů

Chcete-li se zbavit spárované svalové nerovnováhy, zvyšte počet opakování pro slabou stranu o 25-35%.

Řekněme, že vaše levé rameno je menší než vaše pravé. Obvykle děláte 3 sady 10 bočních zdvihů činky. Chcete-li posílit slabé rameno, přidejte další sadu 10 opakování pouze pro levou paži.

Uděláte 30 opakování pravou rukou a 40 opakování levou se stejnou váhou.

Pokud nechcete zvyšovat zátěž slabého svalu, proveďte stejný počet opakování na silné a slabé stránky. Chcete-li to provést, vždy začněte cvičení na slabé straně, abyste zjistili, kolik opakování a s jakou váhou můžete provést.

Jak napravit svalové dysbalance

Pokud některé svaly vypadají ve srovnání s jinými ochablé a nevyvinuté, stačí přidat větší zátěž: zvýšit počet cviků nebo pracovních závaží. Celková zátěž by však měla zůstat stejná.

Pokud se například rozhodnete napumpovat slabé nohy, nemusíte dělat samostatný trénink navíc k tomu, co už děláte. To může vést k přetrénování a zastavení postupu.

Místo toho musíte přepracovat svůj trénink, abyste vytvořili prostor pro další stres na nohou. Přesunete pozornost na jednu svalovou skupinu, napravíte nerovnováhu a mezi jednotlivými sezeními máte čas se plně zotavit.

závěry

Pojďme si to shrnout:

• Svalové dysbalance se objevují během tréninku, když je jeden sval nebo svalová skupina zatěžována častěji a více než jiná.

• Abyste předešli nerovnováze, musíte:

  • přidat do programu vícekloubové cviky zatěžující svaly celého těla;
  • provádět jednostranná cvičení, která zatěžují spárované svaly odděleně;
  • rozvíjet kloubní pohyblivost a dodržovat techniku.
• Chcete-li napravit nerovnováhu, musíte se ujistit, že silné svaly nedostávají více stresu, stejně jako zvýšit intenzitu cvičení ochablých svalů.

Neignorujte své slabiny, včas odstraňte svalové dysbalance, zvýšíte pak svůj výkon a snížíte riziko zranění.