Jak nabrat hmotu: Jíst a cvičit na podzim a v zimě

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nyní je ideální čas se konečně přihlásit do posilovny nebo se vrátit k kdysi užitečnému cvičení, které bylo opuštěno. Na ulici je hnusně, doma je nuda a ochablé nebo hubené tělo v zrcadle jasně napovídá: "Je čas, teď je určitě čas!"

Samozřejmě se do Haftora Bjornsona neproměníte za 4-5 měsíců, ale potěšit sebe a překvapit ostatní nadupaným tělem je docela. Nabrat hmotu je velmi snadné, řádově jednodušší než odehnat tuk a vytvořit modelový reliéf. Nyní si vysvětlíme, jak na to.

Výživa

Svaly rostou, pokud konzumujete více kalorií, než vydáváte. To znamená, že musíte jíst více. Není jiná cesta.

Tento problém je zvláště důležitý pro lidi náchylné k hubenosti, vědecky nazývané ektomorfy. Zdá se, že jedí normálně a poté, co si přečetli o principech hromadného nárůstu, zvýšili svůj obsah kalorií. Dodatečně snědí například čokoládovou tyčinku nebo do snídaňového menu zařadí dvě vejce. Ale stále není žádný růst. Proč? Protože skutečně potřebné zvýšení kalorií je mnohem větší, než si představují.

Za dobrou míru přírůstku hmoty se považuje nárůst asi 700 gramů za týden.

Někdy pro růst stačí zvýšit kalorický obsah denní stravy o 15 %, ale častěji je potřeba přijmout o 30, 50 nebo dokonce 100 % více energie za den. Jak se můžete přinutit jíst dvakrát tolik? Ve skutečnosti to nemusíte dělat. Zdvojnásobení kalorií neznamená zdvojnásobení množství zkonzumovaného jídla.

Jídlo je různé, ale musíte si vybrat to vysoce kalorické, které mu poskytne 70 % prostoru ve vaší každodenní stravě.

Vysoce kalorické proteinové potraviny

• Libové maso, zejména drůbež.
• Ryby a mořské plody. Nejdůležitější zdroj zdravých tuků.
• Nízkotučné mléčné výrobky jako tvaroh a sýr.
• Vejce. Můžete jíst 6-8 vajec denně spolu se žloutky.
• Luštěniny. Čočka, cizrna, hrách a fazole jsou dobrými zdroji rostlinných bílkovin a první dva mají ve svém složení slušné množství esenciálních BCAA, což je také dobré. Nenechte se unést sójou, protože negativně ovlivňuje mužské hormonální pozadí.
• Ořechy.

Vysoce kalorické sacharidové potraviny

• Pohanka, kroupy, ovesné vločky, rýže, kukuřice, pšenice, jáhlová kaše.
• Těstoviny z tvrdé pšenice.
• Černý chléb.
• Zelenina jako příloha k proteinovým jídlům. Brambory, mrkev a řepa obsahují hodně škrobu, takže byste se do nich neměli opírat.
• Ovoce. Hrozny, hrušky, banány a tomel mají vysoký obsah cukru, a proto by měly být omezeny.

Podíl bílkovin, sacharidů a tuků ve stravě

• Bílkoviny – 30–35 %.
• Sacharidy - 50-60%.
• Tuk - 10-20%.

Výživové tipy

• Počítejte kalorie a važte se každých 3-5 dní.
• S týdenním přírůstkem hmotnosti nižším než 700 gramů zvyšte příjem kalorií. Pokud je růst rychlejší, pak je lepší snížit obsah kalorií, jinak přebytek půjde do tuku.
• Jezte častěji. Denní dávku rozdělte na 5-6 jídel.

Sportovní výživa

Obyčejné vysoce kalorické potraviny nejsou všelékem. Jíst tolik každý den je stále obtížné a často nemožné kvůli práci, nedostatku času na vaření a tak dále. Tyto problémy úspěšně řeší sportovní výživa.

Sportpit je vlastně čistá koncentrovaná užitečná látka. Maximální požadovaný objem v minimu. Naprostá většina sportovců, ať už jsou to vzpěrači, kulturisté nebo crossfiteři, bere sportovní výživu a stejně by měli dělat i začátečníci a amatéři.

Syrovátkový protein

Proteinové doplňky vám pomohou splnit denní příjem bílkovin, který je v průměru 2 gramy na kilogram těla. Doporučuje se přijímat 50 % bílkovin z běžné stravy a zbývající polovinu ze sportovní stravy. Nejúčinnější je syrovátkový protein. Užívejte 3-5krát denně: ráno, hned po spánku a mezi jídly.

Oblíbené značky:

Gainer

Při absenci masového růstu, tedy s nedostatečným příjmem kalorií, pomáhá gainer - superkalorická směs sacharidů a bílkovin. Užívejte ihned po tréninku, a pokud nemůžete mít normální snídani, dejte si ji ráno.

Oblíbené značky:

Předtréninkový komplex

Předtréninkové doplňky jsou doplňky, které vám pomohou efektivněji cvičit. Patří mezi ně přípravky pro zlepšení krevního oběhu a výživy svalů, látky podporující růst síly a svalového objemu, vitamíny a mikroprvky.

Oblíbené značky:

Kreatin

Kreatin je jedním z nejvíce studovaných sportovních doplňků s prokázanou účinností při podpoře svalového růstu a síly. Užívejte ve dnech odpočinku, tedy když necvičíte, 3-4 gramy.

Oblíbené značky:

Vitamínový a minerální komplex

Nedostatek vitamínů a minerálů je sám o sobě škodlivý a konkrétně při nabírání hmoty navíc negativně ovlivňuje růst svalů.

Oblíbené značky:

→

Cvičení

Živé organismy a lidské tělo zvláště jsou výsledkem milionů let evoluce. Víte, čím se lišíme od všech našich předků? V jejich životě bylo málo jídla a přemíra fyzické aktivity, ale nyní je opak pravdou.

Tělo ale stále pracuje ve starém režimu. Je velmi ekonomický a při dostatku stávajících svalů nebuduje svaly, ale s radostí hromadí tuk, protože časté a dlouhodobé půsty jsou pro něj nejčastější. Přesněji řečeno, bylo to běžné, ale několik desetiletí dobře živeného života nemělo žádný vliv na biochemii lidského těla.

Ukazuje se, že i ten, kdo překoná kalorický deficit při absenci fyzické aktivity, nabere hmotu, ale ne ve formě svalů, ale v podobě tuku na břiše, bocích a tak dále.

Jakákoli fyzická aktivita při absenci kalorického deficitu dá nějaké svalové nabrání, ale nepotřebujeme "nějaké", ale maximum. K tomu je důležité zvolit správnou tréninkovou strategii.

Základní tréninkové principy pro nabírání hmoty

• Dělejte pouze základní cviky, které zapojují velké svaly a několik svalových skupin současně.
• Provádějte cviky s vysokou vahou a nízkým počtem opakování na sérii.
• Mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty.
• Důkladně zahřejte.
• Pečlivě si prostudujte správnou techniku cvičení.

Věnujte pozornost posledním dvěma tipům. Jsou nesmírně důležité a pomohou vám vyhnout se zdravotním problémům. Je lepší věnovat jim pár minut, než se šest měsíců zotavovat ze zranění.

Nejlepší cviky pro nabírání hmoty

1. Celková váha: Mrtvý tah a klasické dřepy

Mezi stálými posilovnami i profesionály je populární názor, že začátečníkovi ke zvýšení hmoty a síly stačí provádět pouze tři cviky: dřep, mrtvý tah a bench press. Stojí za to si je poslechnout.

2. Hrudník: činky na bench press

Klasický tlak na hrudník využívá ve větší míře přední delty, čímž přebírá zátěž od prsních svalů. Proto se pro efektivnější rozvoj prsou doporučuje mačkat činky.

3. Záda: přitažení horního bloku k hrudníku širokým úchopem

Panuje mylná představa, že nejlepší cvik na rozšíření zad je široká řada za hlavou, ale v praxi se nejvíce osvědčil přítah k hrudníku a přítahy širokým úchopem. Následují přítahy zpětného úchopu a přítahy.

4. Čtyřkolky: Dřepy s činkou na hrudi

Přesunutím váhy vpřed uvolníte zátěž na hamstringy a hýžďové svaly a přenesete ji na čtyřkolky.

5. Hamstringy a hýždě: Rumunský mrtvý tah

Rumunský mrtvý tah se od klasického mrtvého tahu liší tím, že se provádí na rovných nohách od poloviny kolen. Zhruba řečeno se jedná o závěrečnou fázi mrtvého tahu s výjimkou výstupu z dřepu, kdy zbývá pouze extenze těla kvůli práci bicepsů kyčlí a hýždí.

6. Triceps: Stiskněte úzký úchop nebo shyby na nerovné tyče

Triceps jsou relativně malé svaly, a proto zde není potřeba izolace, na rozdíl od stejného lisu na hrudník a činku. Čím složitější cvik, tím lépe.

7. Biceps: zdvih vestoje s přímou tyčí

Četli jste o základních cvicích, ale pořád budete švihat bituhou, že? Pokud ano, udělejte to správně. EZ tyč je pohodlnější, ale nerozcvičuje bicepsy rovnoměrně. Pouze rovná tyč zatěžuje oba snopce bicepsového svalu bicepsu stejně dobře. S největší pravděpodobností budete muset snížit svou aktuální pracovní hmotnost o 5–10 %.

8. Ramena: tlak na činku ve stoje nebo vsedě

Šířka a kulatost ramen je dána středním svazkem delt. Když provádíte tlak s činkou ve stoje nebo vsedě od hrudníku nebo dokonce zezadu hlavy, důraz se nevyhnutelně přesune na přední nosníky. Činky vám umožňují tlačit podél osy těla, maximálně včetně práce středních paprsků.

Někdy se cvičení zdají monotónní a některé cviky jsou nepříjemné. V těchto případech si pamatujte slova Paula Dilletta:

Mezi desítkami cviků se najdou takové, ve kterých je zábavné překonat velkou váhu. Z nich vyrostete.

Jednoduše řečeno, zkoušejte nové věci, najděte si svá cvičení a poslouchejte své tělo.

Kdy začít?

Dnes.