4 pravidla, která pomáhají udržovat a budovat svalovou hmotu v každém věku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Rada od profesora Van Loona, výzkumníka, který zasvětil svůj život studiu lidského těla.

Profesor van Loon ve své laboratoři testuje různé doplňky a cvičení na budování svalů a studuje mechanismy atrofie – ztráty svalové hmoty. Na základě dat z jeho výzkumu, ale i dalších vědeckých prací v této oblasti, lze odvodit čtyři důležitá pravidla o svalovém růstu.

1. Vaše svaly se budují z toho, co jíte

Pravděpodobně jste slyšeli, že bílkoviny jsou potřeba k budování svalů. V roce 2009 profesor van Loon vyvinul speciální techniku, která určila, jak se aminokyseliny – stavební kameny bílkovin – stávají součástí našeho těla.

K tomu jsou kravám podávány speciálně označené aminokyseliny, dojí se a z mléka se izoluje kasein, jeden z hlavních proteinů mléčných výrobků. Poté je osobě podáván kasein a periodicky jsou pacientovi odebírány vzorky krve a svalové biopsie, aby se vysledovaly aminokyseliny z trávicího traktu do krevního řečiště a svalů.

Pomocí této metody vědci zjistili, že do hodiny a půl po požití 20 g kaseinu bylo 55 % aminokyselin v krevním řečišti. Asi 20 % z nich vstoupilo do tkáně kosterního svalstva a stimulovalo jejich růst. Během pěti hodin po příjmu bílkovin se 11 % aminokyselin stalo součástí svalu.

2. Je důležité, kolik bílkovin jíte a kdy to děláte

Aminokyseliny z bílkovin hrají při budování svalů dvojí roli: poskytují stavební kameny a vysílají anabolický signál „Time to Grow!“. Aminokyselina leucin se podílí na tom druhém. Je nenahraditelná: naše tělo si ji nesyntetizuje. Aminokyselinu je proto nutné dodávat potravou, navíc v dostatečném množství. V ideálním případě by každá dávka proteinu měla obsahovat 700-3000 miligramů leucinu.

Ale samotný leucin k růstu svalů nestačí. Všechny aminokyseliny jsou potřeba, navíc v určitém množství. Vědci našli ideální dávku bílkovin, aby svaly rostly maximální rychlostí:

Každé jídlo by mělo obsahovat 0,25 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti pro mladé dospělé a 0,40 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti pro seniory.

Zpravidla se pro udržení a budování svalů doporučuje konzumovat 1, 4-2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. V nedávném přehledu vědeckých prací vědci pojmenovali přesnější množství, při jehož příjmu se syntéza bílkovin zrychlí na hranici - 1,62 g / kg tělesné hmotnosti za den.

Samozřejmě to nelze spotřebovat najednou. Denní příjem bílkovin by měl být rozdělen na stejné části (0,25 g / kg tělesné hmotnosti) podle počtu jídel. Pokud například potřebujete sníst 130 g bílkovin denně (na 80 kg), můžete si je rozdělit na šest částí a přijmout 20 g každé tři hodiny a 30 g před spaním.

Musíte jíst více v noci. Další studie s van Loonem ukázala, že 30-40 g kaseinu před spaním zvyšuje syntézu svalových bílkovin a méně bílkovin tento efekt nemá.

3. Protein je bez pohybu bezmocný

S věkem začíná svalová hmota odcházet. Po 30 letech člověk ztrácí 3–8 % svalů za dekádu, a aby si svaly udržel, musí konzumovat více bílkovin. Nejde však jen o věkové změny v organismu, ale také o životní styl člověka.

Studie ukázala, že svaly u starších lidí odcházejí nelineárně. Nezmizí jen postupně, ale skokově – právě v těch obdobích, kdy dospělý člověk při nemoci dodržuje klid na lůžku. V takových chvílích část svalů odejde a už se nevrátí.

Imobilita zabíjí svaly u mladých lidí. V jednom experimentu mladí lidé ztratili 1,4 kg svalové hmoty během týdne přísného klidu na lůžku. Vybudování takového množství vyžaduje více než osm týdnů pravidelného silového tréninku.

V dalším experimentu van Loon zjistil, že úplná nehybnost po dobu pouhých pěti dnů snižuje svalovou hmotu o 3,5 % a její sílu o 9 %. Ale pokud stimulujete stejné svaly elektrickými impulsy, ztráty se výrazně sníží nebo zcela chybí. Elektrická stimulace pomáhá i pacientům v kómatu: snižuje rozklad bílkovin a zabraňuje úbytku svalů.

Bez tréninku svaly nerostou, bez pohybu obecně tají ve vysoké rychlosti.

Bez pohybu vám žádný protein nepomůže udržet svalovou hmotu a se silovým tréninkem to zvládnete v každém věku. A další studie Luny to potvrzuje: za šest měsíců silového tréninku dvakrát týdně narostli starší lidé nad 70 let o 1,3 kg čisté svalové hmoty.

4. Pečlivé žvýkání je klíčem k úspěchu

Pokud přijímáte bílkoviny z potravin a ne ve formě prášku, má smysl je důkladně žvýkat. Výzkum například ukázal, že po konzumaci mletého hovězího masa stoupá procento aminokyselin v krvi rychleji než po steaku se stejným množstvím bílkovin. Navíc do šesti hodin po konzumaci mletého masa byla hladina aminokyselin v krvi 61 % a v případě steaku pouze 49 %.

Vědci nenašli rozdíl v syntéze bílkovin, ale možná to bylo proto, že svalová biopsie byla odebrána pouze šest hodin po jídle a zrychlená syntéza je pozorována zpravidla po 1-2 hodinách.

Je logické předpokládat, že jelikož svaly dostávají více stavebního materiálu a stimulu pro růst, porostou rychleji. I když to jistě může zjistit až další výzkum.

Ať tak či onak, důkladné žvýkání je dobré pro vaše celkové trávení, takže nemusíte nic ztratit tím, že strávíte pár minut navíc hltáním steaku nebo prsou.