Co jíst během půstu, abyste neztratili svalovou hmotu: 10 jednoduchých receptů

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zeleninová polévka, různé hlavní chody, palačinky a dokonce i klobásy vyrobené z vysoce bílkovinných rostlinných surovin pomohou zachovat svaly během půstu.

V postní době od 19. února do 7. dubna je zakázáno jíst maso, vejce a mléčné výrobky, tedy veškeré plnohodnotné a dostupné zdroje živočišných bílkovin. Rostlinný olej je povolen pouze o víkendech a kaviár a ryby jsou povoleny jednou za celý půst: 31. března a 1. dubna.

Naštěstí existují rostlinné zdroje bílkovin, které vám mohou pomoci vydržet až do konce půstu a neztratit svalovou hmotu.

Life hacker nabízí tucet docela jednoduchých jídel, která může vařit člověk s jakoukoli úrovní kulinářských schopností. Ve skutečnosti existuje mnohem více štíhlých receptů, takže se můžete každý den těšit lahodnými pokrmy.

Hlavní věc je pamatovat si potraviny bohaté na bílkoviny. Během půstu jsou vašimi nejlepšími přáteli luštěniny (fazole, hrách, čočka, cizrna), sójové tofu, obiloviny (rýže, ovesné vločky, pohanka), sezamová semínka, dýňová semínka, arašídové máslo, banány.

1. Hummus

Vařená cizrna obsahuje asi 8,5 g bílkovin na 100 g výrobku a sezamová semínka obsahují 19,4 g bílkovin a hodně vápníku, což je zvláště důležité, když se vyhýbáte mléčným výrobkům.

Ingredience:

• 300 g suché cizrny;
• 50 g sezamových semínek;
• 3 stroužky česneku;
• 5 lžic citronové šťávy;
• 3 lžíce olivového oleje.

Příprava

1. Cizrnu večer před vařením namočte, aby změkla a rychleji se uvařila.
2. Cizrnu vařte dvě hodiny bez přidání soli. Vývar nevylévejte.
3. Smažte sezamová semínka do zlatova a umelte na mlýnku na kávu, spojte s česnekem a olivovým olejem a vše rozmixujte v mixéru do hladka.
4. Za stálého míchání přidejte cizrnu a 300 ml vývaru.
5. Do hotového pokrmu podle chuti přidáme citronovou šťávu a sůl.

2. Ovesná kaše s banánem a dýňovými semínky

Ovesné vločky obsahují 3 g bílkovin na 100 g výrobku, je zde vitamín B6, který je nezbytný pro asimilaci bílkovin, a také zinek, který zvyšuje sekreci testosteronu. Banán je mezi ovocem známý pro vysoký obsah bílkovin a draslíku. Šampionem v množství bílkovin v tomto pokrmu jsou ale dýňová semínka. Obsahují od 19 do 24 g bílkovin, hodně vitamínu E a hromadu dalších užitečných látek.

Ingredience:

• 100 g suchých ovesných vloček;
• 1 banán;
• 30 g dýňových semínek;
• suché třešně (volitelně).

Příprava

Ovesné vločky uvaříme ve vodě, přidáme banán rozmačkaný vidličkou, dýňová semínka a sušené třešně. Nechte 5-10 minut vylouhovat a můžete jíst.

3. Čočková polévka se zeleninou

Čočka, stejně jako všechny luštěniny, je vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin. Vařená čočka obsahuje asi 7,8 g bílkovin na 100 g výrobku.

Ingredience:

• 1 mrkev;
• 2 stonky celeru;
• 1 cibule;
• 1 hrnek červené čočky
• Bobkový list.

Příprava

1. Čočku namočte alespoň na osm hodin.
2. Mrkev, cibuli a celer nakrájejte, pět minut opékejte na olivovém oleji, dochuťte solí.
3. Čočku zalijeme vodou, přidáme opečenou zeleninu, vaříme 25-30 minut.

4. Fazolová paštika

Vařené fazole obsahují 7, 8 g bílkovin na 100 g výrobku, vitamíny B6, E, C. Fazolových jídel je obrovské množství, od polévek až po hlavní jídla. Zde je recept na paštiku, kterou lze použít jako součást jídla, stejně jako na výživné sendviče s chlebem nebo bochníky.

Ingredience:

• 1 šálek suchých bílých fazolí
• 2-3 střední cibule;
• 3 stroužky česneku;
• sůl, černý pepř.

Příprava

1. Fazole namočte na 8-12 hodin.
2. Fazole uvaříme do měkka, převážnou část vody slijeme a necháme asi 100 g vývaru.
3. Nakrájejte a orestujte cibuli do zlatova.
4. V mixéru smíchejte fazole, cibuli a nasekaný česnek, půl lžičky soli a černého pepře do hladka.
5. Pluhy dáme vychladit a namažeme na chleba.

5. Fazole dušené se zeleninou

Dobré na oběd nebo večeři: výživné, s vysokým obsahem bílkovin a levné. Vařit se bude tři hodiny (fazole se vaří dlouho), proto je lepší je přes víkend přenést nebo uvařit předem, abyste po práci neumřeli hlady a nesnědli fazole napůl.

Ingredience:

• 500 g fazolí;
• 2 cibule;
• 2 mrkve;
• 50 g rajčatové pasty;
• petržel a kopr;
• sůl, černý pepř, cukr;
• Bobkový list.

Příprava

1. Fazole namočte přes noc do studené vody.
2. Fazole vařte 2–2,5 hodiny, dokud nezměknou.
3. Cibuli rozdělíme na kolečka, nakrájíme na čtvrtky a smažíme do zlatova.
4. Mrkev nastrouháme, orestujeme s cibulí.
5. Zeleninu zalijte vodou a vařte 15-20 minut.
6. Přidejte fazole k zelenině a vařte dalších 20-30 minut.
7. Přidejte rajčatový protlak, cukr, mletý černý pepř, bobkové listy a bylinky.

6. Cizrnové řízky s mrkví

Pro ty, kterým při půstu chybí řízky, je tu zdravá a lahodná varianta z cizrny a mrkve. Je velmi jednoduchý a rychlý na přípravu – hodí se dobře na expresní večeři. Samozřejmě pokud jste nezapomněli cizrnu předem namočit.

Ingredience:

• 100 g cizrny;
• 1 stroužek česneku;
• 1 mrkev;
• 1 cibule;
• sůl, černý pepř.

Příprava

1. Namočte cizrnu přes noc do studené vody.
2. Cizrnu umelte nebo umelte v mixéru.
3. Smícháme s nakrájenou cibulí, česnekem a mrkví, osolíme a opepříme.
4. Slepé kotlety a orestujeme na olivovém oleji.

7. Indické palačinky

Vařený hrášek obsahuje 6 g bílkovin na 100 g výrobku, rýže basmati asi 2-3 g bílkovin a kurkuma prospívá kloubům a kardiovaskulárnímu systému.

Ingredience:

• 50 g hrášku;
• 150 g rýže basmati;
• sůl, černý pepř, kurkuma.

Příprava

1. Rýži a hrášek (v různých nádobách) zalijte vroucí vodou a nechte přikryté osm hodin.
2. Rozemlejte rýži a hrášek v mixéru, přidejte koření a výslednou hmotu nechte den na teplém místě.
3. Nalijte rostlinný olej, dobře zahřejte pánev a pečte palačinky, smažte na obou stranách.

8. Hrachová klobása nebo klobásy

Milovníci uzenin mohou ochutnat kořeněnou klobásu s vysokým obsahem bílkovin podbarvenou červenou řepou.

Ingredience:

• 2 šálky hrachových vloček
• 1 řepa;
• ½ lžičky mletého muškátového oříšku;
• ½ lžičky papriky;
• 100 ml rostlinného oleje;
• 1 lžička mletého černého pepře;
• 3 stroužky česneku.

Příprava

1. Hrachové vločky uvařte ve vroucí vodě (sedm minut).
2. Nalijte rostlinný olej, vařte jednu minutu.
3. Do hmoty přidejte česnek, koření a lžíci šťávy z červené řepy, rozmixujte v mixéru do hladka.
4. Vzniklou hmotu zabalte do potravinářské fólie, vytvořte klobásu a vložte do lednice, dokud neztuhne.

9. Tofu se zeleninou

Sójový sýr Tofu je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin (8 g bílkovin na 100 g výrobku). Vyrábí se z něj libové dezerty s kakaem a ovocem a exotická jídla, jejichž jedno složení je děsivé. Vybrali jsme jednoduchý a cenově dostupný recept na tofu se zeleninou, který vám zabere 20 minut.

Ingredience:

• 4 houby;
• 1 cibule;
• 1 rajče;
• 2 malá květáková květenství;
• 400 g tofu;
• 30 g zeleného hrášku;
• olivový olej;
• kurkuma, mletý černý pepř;
• sójová omáčka;
• koriandr.

Příprava

1. Houby, cibuli, rajčata a květák nakrájíme na kostičky.
2. Na olivovém oleji smažte cibuli 2-3 minuty, poté přidejte zbytek zeleniny.
3. Tofu rozdrtíme rukama, posypeme kurkumou.
4. Přidejte tofu k zelenině, opékejte, dokud se tekutina úplně neodpaří.
5. Podle chuti přidejte lžíci sójové omáčky a černý pepř.
6. Přidejte zelený hrášek dvě minuty předtím, než bude zelenina hotová.
7. Před podáváním posypte čerstvým koriandrem.

10. Dezert s tofu a arašídovým máslem

Lahodný dezert s vysokým obsahem bílkovin ze zdravých surovin.

Ingredience:

• 250 g tofu;
• 3 banány;
• 50 g arašídového másla;
• 1 lžička citronové šťávy
• 1½ lžíce cukru
• vanilka podle chuti;
• ořechy na polevu.

Příprava

1. Nasypte cukr do pánve tak, aby pokrýval dno v tenké vrstvě. Když se začne rozpouštět, položte na něj nakrájený banán a opečte z obou stran.
2. Ořechy rozdrťte v mixéru.
3. V mixéru smíchejte dva banány, tofu, arašídové máslo, cukr, sůl a vanilku.
4. Vzniklou hmotu dejte do hrnečku, navrch dejte zkaramelizovaný banán a posypte oříšky, udělejte dvě takové vrstvy.
5. Necháme hodinu vychladit v lednici.

Zvažte také nákup rostlinného proteinu, který vám pomůže udržet příjem bílkovin bez přerušení půstu a udržet svalovou hmotu až do konce půstu.