Jak usnout za 10, 60 nebo 120 sekund

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Osvědčené techniky pro rychlou relaxaci a vypnutí myšlenek před spaním.

Usnout za 10 sekund

Přesně řečeno, tato metoda zabere více času, ale je to posledních 10 sekund cvičení, které by vás mělo uspat. Původně byl vyvinut pro armádu, která potřebuje usnout v podmínkách, které k tomu nejsou nejvhodnější. Trénink jim prý zabral šest týdnů, ale pak už mohli spát, jak chtěli: vsedě, za zvuků luštění a dokonce i po pití kávy.

Poté, co se pohodlně usadíte v posteli, musíte udělat toto:

• Uvolněte obličejové svaly a jazyk.
• Spusťte ramena, abyste uvolnili napětí, které se v nich nahromadilo.
• Položte ruce volně podél trupu.
• Zhluboka se nadechněte a poté vydechněte, uvolněte hrudník.
• Uvolněte svaly nohou.
• Zkuste si na 10 sekund vyčistit mysl od myšlenek. Opakujte si frázi „Nemyslete si“.

Po dokončení těchto kroků byste měli během následujících 10 sekund usnout.

Usnout za 60 sekund

K tomu pomůže dýchací technika zvaná „4-7-8“. Zpočátku vám možná bude stačit více než 60 sekund, ale postupně se budete v tomto období trénovat usínání.

Začněte tím, že položíte špičku jazyka tak, aby spočívala na patře za vašimi dvěma předními zuby. V této pozici musí být neustále.

• Mírně otevřete rty a s pískáním vydechněte ústy.
• Zavřete rty a nadechněte se nosem. Během toho v duchu počítejte do čtyř.
• Zadržte dech na 7 sekund.
• Hlučně vydechněte, výdech prodlužte na 8 sekund.
• Spusťte další cyklus. Snažte se soustředit především ne na počítání, ale na pocity z dýchání.

Tímto způsobem proveďte čtyři dechové cykly. Pokud se po druhé nebo třetí cítíte připraveni usnout, nenuťte se pokračovat.

Pokud máte jakýkoli druh respiračního onemocnění, je nejlepší se poradit se svým lékařem, než tuto techniku vyzkoušíte. Nebo zvolte jiné možnosti.

Usnout za 120 sekund

Zkuste progresivní svalovou relaxaci

Při tomto cvičení musíte svaly nejprve napnout a poté uvolnit. To vám pomůže cítit, jak z vašeho těla vychází napětí. Po uvolnění jedné svalové skupiny se několik sekund soustřeďte na příjemné pocity a teprve poté přejděte na další část těla.

• Zvedněte obočí co nejvýše na 5 sekund, abyste zpevnili svaly čela, poté je snižte.
• Široko se usmívejte a vydržte úsměv po dobu 5 sekund. Vraťte do tváře klidný výraz.
• Na 5 sekund pevně zavřete oči a poté je uvolněte.
• Mírně zakloňte hlavu dozadu, jako byste se dívali do stropu, a vydržte v této poloze po dobu 5 sekund.
• Sklopte hlavu zpět do pohodlné polohy.
• Napněte a uvolněte svaly v těle jeden po druhém, pohybujte se směrem k nohám.

Během toho budete mít pocit, že usnete. Pokud jste nestihli zapracovat všechny svaly a usnuli, nevadí. V případě, že po tomto cvičení stále nemůžete spát, proveďte jednu z následujících akcí.

Opakujte frázi „Nespěte“

Paradoxně pomáhá rychleji usnout. Tato metoda je doporučována lidem trpícím nespavostí a podle výzkumů skutečně funguje Paradoxní záměr pro nespavost / Společnost klinické psychologie funguje. Zkuste to, pokud jste obvykle nervózní, že nemůžete spát.

Představte si klidné místo

Pokud se váš mozek stane příliš aktivním kvůli nutnosti počítat v předchozích cvičeních, zkuste místo počítání zapojit svou představivost. Podle A. G. Harvey, S. Payne. Zvládání nechtěných myšlenek před spaním při nespavosti: rozptýlení představami versus obecné rozptýlení / Výzkum chování a terapie vědců, lidí, kteří používají obrázky k relaxaci, usínají rychleji než ti, kteří se jednoduše snaží odvést pozornost od myšlení.

Zkuste si detailně vizualizovat klidné místo a emoce, které vznikají, když se v něm nacházíte. Představte si například vodopád v lese. Představte si zvuky tekoucí vody, ptačí zpěv, vůni mokré trávy. Místo může být skutečné nebo fiktivní. Hlavní věc je, že tento obrázek zabírá všechny vaše myšlenky a nedovolí, aby myšlenky o podnikání nebo starosti o zítřek pronikly do vaší hlavy.

Obecné tipy

Popsané metody vám pomohou rychleji usnout, ale existují i další způsoby, jak vám usínání usnadnit. Měly by být součástí vašeho večerního rituálu bez ohledu na to, jaké cvičení si vyberete.

1. Nejezte těsně před spaním.
2. Cvičte relaxační jógu.
3. Vyvětrejte místnost.
4. Schovejte si hodinky, abyste se na ně nedívali, když se snažíte spát.
5. Odsuňte telefon od postele.
6. Před spaním si dejte horkou sprchu nebo koupel.
7. Spát v ponožkách.