Jak rychle usnout: 15 vědecky podložených způsobů

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Správně se najíst, vyfouknout bublinky, zahřát a pak zamrazit. Vědci dokázali, že to funguje.

Použijte těchto 15 metod jednotlivě nebo je kombinujte, jak chcete.

1. Hodinu nebo dvě před spaním si dejte teplou sprchu

Jednodušší varianta: udělejte si teplou koupel nohou. Lékaři doporučují stříkat 20-30 minut. Výzkum ukazuje účinky koupání a horké koupele nohou na spánek v zimě., lidé zahřátí krátce před spánkem se uvolní a rychleji usnou.

Pokud máte pravidelné problémy se spánkem, udělejte si z teplé sprchy nebo koupele večerní tradici. A tělo si po vodních procedurách zvykne okamžitě usnout.

2. Snižte teplotu

Jinak speciální termosenzitivní buňky Termoregulace jako spánkový signalizační systém. v mozku prostě nespustí mechanismus usínání.

Tělo odstraňuje přebytečné stupně pomocí končetin (proto se ruce a nohy před spaním zahřejí. Teplé nohy podporují rychlý nástup spánku). Abyste mu pomohli, stačí otevřít okno, balkonové dveře nebo nastavit klimatizaci na 15-19 ° С. Ideální teplota pro spánek. Šíření je spojeno s individuálními vlastnostmi organismu: pro někoho je i 19 °C v pohodě. Takže se řiďte svými vlastními pocity.

Mimochodem, teplá sprcha nebo koupel, zmíněná v předchozím odstavci, pomáhá vyostřit pokles tělesné teploty. To znamená, že budete usínat rychleji.

3. Vezměte si do postele ohřívač nohou

Rozšíří krevní cévy v dolních končetinách a umožní nohám efektivněji odvádět teplo. To urychlí Teplé nohy podporují rychlý nástup spánku a usínání.

4. Před spaním vypijte něco teplého

To je další způsob, jak zdramatizovat teplotní rozdíl. Šálek teplého mléka nebo bylinkového čaje vás nejen zahřeje, ale také vám pomůže relaxovat. Fyziologové považují Heřmánek: Bylinný lék minulosti s jasnou budoucností za zvláště účinný v boji proti mírné nespavosti. Vhodné jsou také bylinné nápoje na bázi meduňky, fenyklu, hlohu.

Před spaním je ale lepší odmítnout kávu a čaj (černý a zelený). Nejenže povzbuzují, ale působí i močopudně. Může být velmi lehké, ale dost na to, aby vás uprostřed noci probudilo nutkání použít toaletu.

Totéž platí pro alkohol. Alkohol urychluje usínání, ale zhoršuje spánek, kvůli kterému se budete ráno cítit přemoženi – jako byste půl noci nespali.

5. Zkuste melatonin

Melatonin se nazývá spánkový hormon. Normálně se začíná produkovat ve tmě a metodicky připravuje tělo na usínání: snižuje krevní tlak, tělesnou teplotu… Zdravé tělo produkuje melatonin v potřebném množství. Někdy se ale věci pokazí.

Několik studií ukazuje účinnost melatoninu na podporu zdravého spánku: rychlé vyhodnocení důkazů z literatury, že suplementace melatoninu významně snižuje potíže s usínáním. Zpravidla stačí Vliv koupání a horké koupele nohou na spánek v zimě. 2-3 mg melatoninu před spaním.

Je však důležité vzít v úvahu, že věda stále málo ví o dlouhodobých a možná negativních účincích užívání doplňků stravy. Proto se dopřát samoléčbě nestojí za to. Pokud máte zájem melatonin vyzkoušet, určitě se poraďte se svým terapeutem.

6. Večeři správně

Nemusíte brát prášky. Melatonin se také nachází v potravinových zdrojích a bioaktivitách melatoninu v cenově dostupných a bezpečných potravinách. Hojně se vyskytuje například v banánech, pomerančích, ananasech, třešních, rajčatech, kravském mléce, rýži a ovesných vločkách.

7. Nepoužívejte miniaplikace alespoň hodinu před spaním

Rada je otřepaná, ale musíte ji opakovat znovu a znovu. Světlo potlačuje tvorbu melatoninu. A modré světlo z elektronických zařízení, včetně televizorů, to dělá obzvláště efektivně snížením hladiny spánkového hormonu na polovinu.

Pokud nemáte sílu vůle nebo schopnost vzdát se smartphonu, tabletu nebo počítače, přistupte ke kompromisu. Použijte aplikace, které vám pomohou změnit teplotu barev obrazovky.

8. Postarejte se o útulné osvětlení

To by mělo být také provedeno alespoň hodinu před spaním. V šeru, rušeném pouze stojací lampou nebo ztlumenou stolní lampou, bude produkce melatoninu aktivnější a ve výsledku vám pomůže snáze usnout.

9. Zkuste progresivní svalovou relaxaci

Progresivní metoda svalové relaxace spočívá v napínání hlavních svalových skupin a jejich následném uvolnění. Pomáhá účinně a rychle zmírnit stres a také se vyrovnat s progresivní svalovou relaxací při stresu a nespavosti s nespavostí.

Technika progresivní svalové relaxace zahrnuje postupné stoupání od dolních končetin k horním končetinám. Zhluboka se tedy nadechněte a zároveň utáhněte prsty u nohou. Zadržte dech, abyste ucítili toto napětí. Poté vydechněte a pomalu uvolňujte svaly, představujte si, jak z vašeho těla odchází napětí.

Nyní důsledně utahujte a uvolňujte lýtka, boky, hýždě a tak dále.

10. Najděte si nudnou aktivitu na 5-10 minut

To je rada pro ty, kteří už spočítali všechny ovečky, desetkrát si přečetli seznam kontraindikací prášků na spaní, ale nemohli usnout.

Vstaňte z postele (to je důležité: měli byste si to spojovat pouze se spánkem!), Posaďte se ke stolu a namalujte si třeba obrázek z odpočinkové knihy. Nebo si otevřete sešit s matematickými úlohami a zkuste záludný příklad. Nebo (nejjednodušší způsob) vytvořit seznam úkolů na zítřek.

Jak bylo zjištěno Účinky psaní před spaním na potíže s usínáním: Polysomnografická studie porovnávající seznamy úkolů a seznamy dokončených činností. vědci, úzkost z nesplněných úkolů nám často brání usnout. Když si člověk udělá seznam úkolů, mozek usoudí, že je vše pod kontrolou a uklidní se. No, můžeš usnout.

11. Ponořte svůj obličej na 30 sekund do velmi studené vody

Další, i když lehce extrémní způsob, jak se uklidnit a vyladit nervovou soustavu ke spánku.

Ponoření obličeje do misky se studenou vodou spouští u savců tzv. Úžasnou reakci vašeho těla na vodní reflex: srdeční frekvence, krevní tlak, pokles tělesné teploty… Obecně se tělo dostává do uklidňujícího předspánkového stavu a padá snadněji do zapomnění.

12. Použijte metodu 4 - 7 - 8

Jeho podstata spočívá ve speciálním způsobu dýchání: zhluboka se nadechneme nosem na 4 sekundy, poté na 7 sekund zadržíme dech a na 8 sekund pomalu vydechneme ústy. Cvičení by mělo být prováděno vleže.

Dýchání touto rychlostí je nejúčinnějším sedativním cvičením. Pomáhá velmi rychle uklidnit nervový systém a usnout.

13. Dýchejte levanduli

Do postele si můžete dát polštář naplněný květenstvím této rostliny nebo jen pár minut dýchat vůni esenciálního oleje.

Studie z roku 2005 zjistila, že čichový stimul upravuje noční spánek u mladých mužů a žen. že vůně levandule má výrazný uklidňující účinek a lze ji použít ke zlepšení spánku a prevenci nespavosti.

14. Vyfukujte bubliny

Rachel Marie E. Salas - MD, profesorka neurověd na Johns Hopkins School of Medicine - podloženo Nemůžete usnout? Zkuste foukat bubliny – vážně foukat bubliny takto: „Toto je hluboké dýchací cvičení, které uklidňuje tělo i mysl. A jelikož se jedná o poněkud hloupou činnost, může vás také odvést od rušivých myšlenek, které mohou narušit usínání.“

15. Snažte se nespát

Ano, paradoxně, ale zákon podlosti stále funguje. Malá studie, Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep, kterou provedli vědci z University of Glasgow, ukázala, že pokud požádáte osobu trpící nespavostí, aby se snažila mít oči otevřené, usnou rychleji než jejich kolegové.které o nic takového nebyly požádány.

„Spánek je téměř jedinou činností v životě, kde čím více se snažíte, tím vyšší je riziko selhání,“komentují tuto skutečnost jiní vědci. Takže relaxujeme a usínáme.