Zastavení vlastní konverzace: 14 způsobů, jak rychle usnout

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Za oknem byla dlouho tma. Oči se slepí, myšlenky se začnou motat. Z posledních sil se probudíte do postele, lehnete si, sladce se protáhnete… A po 15 minutách si uvědomíte, že vás váš mozek podvedl – ukazuje se, že má ještě dost energie na to, aby provedl tucet nebo dva vnitřní dialogy. Zní povědomě? Pak se vám tento článek bude určitě hodit.

Hlavním důvodem, proč nemůžete spát, je vnitřní dialog. Často je to spojeno s obavami z událostí, které se staly, nebo s úzkostí z těch nadcházejících. Ale ani produktivní myšlenky nejsou příliš vhodné, když je čas jít spát.

Pokud se vám nepodaří usnout do 15–20 minut, zpravidla jsou další pokusy odsouzeny k záhubě. Začíná to mít pocit, jako by vaše matrace a polštář byly vyrobeny, aby vás mučily. Štěstí, že právě v takových chvílích na ulici někdo zabouchne dveře, přijde a odejde a sousedé se potulují z místnosti do místnosti jako somnambulisté!

Váš vnitřní dialog se tak změní v kňučení a reptání. Abyste tomu zabránili, nemusíte jej vůbec spouštět. K tomu je potřeba odvést pozornost mozku od argumentů a hypotéz. Vyzkoušejte některý z následujících tipů a usněte ještě dnes.

1. Míč

Všichni víme o ovcích. Ale mnohem efektivnější vizuální obraz je míč. Představte si kouli, která se hladce houpe a šíří kolem sebe vlny. Pokud si všimnete, že vás rozptylují myšlenky, okamžitě se vraťte k obrazu míče.

2. Mentální myš

Představte si předmět. V duchu se oddalujte, přibližujte a otáčejte, jako byste to dělali kolečkem myši. Vytváření detailního vizuálního obrazu pomáhá odvrátit pozornost od rušivých myšlenek. Jen se sebou na toto téma nediskutujte – jen pozorujte.

3. Metoda skautů

Lehněte si na záda, protáhněte se, uvolněte se. Rolujte očima pod zavřenými víčky. Nepřehánějte to – oči by měly zůstat uvolněné. Toto je přirozená poloha očních bulv během hlubokého spánku, takže je obvykle snazší usnout tímto způsobem.

4. Čtyři - sedm - osm

Nadechněte se nosem na čtyři sekundy, poté na sedm sekund zadržte dech a na osm sekund pomalu vydechujte ústy. Díky tomuto dýchání se sníží hladina adrenalinu a zpomalí se puls. A koncentrace na dech odvede pozornost od myšlenek.

5. Autogenní trénink

Lehněte si pohodlně na záda. Protáhněte se a začněte šířit pocit těžkosti a tepla po celém těle. Sledujte, jak se vjem šíří od temene hlavy ke konečkům prstů a poté k chodidlům. Nezapomínejte ani na obličej – brada, lícní kosti, oči a čelo by měly být zcela uvolněné. Snažte se nehýbat.

6. Stroj času

Vzpomeňte si na minulý den. Bez emocí a hodnocení jen rolujte ve své fantazii všechny události, které se vám dnes staly. Zkuste si zapamatovat více detailů, ale pozorujte ze strany, jako byste se dívali na film.

7. Obnovení snů

Vzpomeňte si na jeden z příjemných snů, které jste měli. Pokud si své sny nepamatujete, vymyslete si je. Věnujte pozornost pocitům, dokončete stavbu obrazu. Toto je váš sen a může být tak dokonalý, jak chcete. Je docela možné, že po usnutí se v tom znovu ocitnete.

8. Blikání v opačném směru

Zavři oči. Otevřete oči doslova na zlomek vteřiny a znovu zavřete. Opakujte po 10 sekundách. Díky tomuto „mrkání“se uvolníte a nezačnete se nořit do rušivých myšlenek.

9. Rychlý pohyb očí

Otevřete oči a rychle se dívejte z jednoho předmětu na druhý. Nedívejte se na nic konkrétního. Po 1–2 minutách ucítíte, že oční víčka začínají být těžší. Odolávejte únavě ještě trochu a pak nechte oči zavřít.

10. Pohádka

Mnoho rodičů je obeznámeno se situací: když vyprávíte dítěti pohádku, sami začnete přikyvovat. Vyprávěj příběh sám sobě. Vymyslete jakoukoli, byť sebeklamnější zápletku – nechte ji, ať se vyvíjí sama.

11. Hra se slovy

Pro každé písmeno abecedy si vymyslete třípísmenné slovo, pak čtyřpísmenné slovo a tak dále. Nesnažte se analyzovat – počítejte první slovo, které vás napadne. Z takové nudné, monotónní činnosti se mozek většinou pěkně rychle „vypne“.

12. Snažím se slyšet ticho

Lehněte si do pohodlné polohy a poslouchejte ticho. Snažte se přesně slyšet ticho – ne cizí zvuky za oknem nebo ve vchodu. Není to moc jednoduché, ale jakmile se vám to podaří, odpočinete si a usnete.

13. Bílý šum

Najděte (nebo vytvořte) zdroj tichého, monotónního hluku. Poslouchejte to velmi pozorně a nenechte se rozptylovat myšlenkami. Po chvíli začnete podřimovat.

14. Autohypnóza

Uvolněte se co nejvíce v poloze, která je vám příjemná. Zklidněte svůj dech. Uvolněte se ještě více, opakujte si fráze jako „Jsem stále uvolněnější“, „Moje tělo je stále těžší“. Pak si řekněte (pro sebe) „Až budu počítat do nuly, usnu“a začněte pomalu odpočítávat. Můžete například napočítat 50 výdechů.

V každém případě se nezapomeňte na postel řádně připravit:

• Klasickým pravidlem je, že poslední jídlo by mělo být 2–3 hodiny před spaním. Pokud jste však zvyklí jíst často, hlad vám nedá spát stejně jako plný žaludek. V tomto případě hodinu před spaním vypijte mléko, snězte půlku banánu nebo malé množství sýra.
• Pro dobrý spánek je potřeba se během dne dostatečně hýbat (nejlépe na čerstvém vzduchu). Zvykněte si chodit před spaním. I 20minutová procházka vám může pomoci odpoutat pozornost od úkolů a připravit vaši mysl na spánek.
• Před spaním nezapomeňte místnost vyvětrat. Je lepší, když je okno po celou noc pootevřené. Pokud se ale bojíte promrznutí, alespoň místnost před spaním dobře vyvětrejte.