Jak jsem poprvé běžel maraton ve 45 letech

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud jste ještě nesportovali nebo jste o maratonu ani neuvažovali, nikdy není pozdě začít trénovat – je to ověřeno vlastní zkušeností.

„Příští článek budu psát o maratonu. Nebo nebudu. Toto je poslední věta z mého čtvrtého příspěvku o amatérském běhání po 40 letech, napsaného před dvěma lety.

A pokud si přečtete tyto řádky na začátku, tak jsem uběhl maraton.

Zde jsou tyto čtyři články, které vás provedou od neběhajících kancelářských pracovníků k půlmaratonu:

V 45 letech jsem běžel moskevský maraton, o dvě minuty rychleji než nejstarší běžec, kterému bylo 81 let. Přesto – připravoval jsem se podle plánu!

Malá odbočka: Píšu pro ty, kteří se do 40 let nesportovali a nebaví je imobilní život. Já jsem si vybral běh, někdo si vybere plavání nebo aikido – moje představa je taková, že není třeba se hnát za výsledkem: pečlivým prováděním se dá „doběhnout“k vynikajícímu výkonu bez zranění.

Moje články o Lifehackeru si prohlédlo asi 135 000 lidí (za což mnohokrát děkuji tomuto zdroji). Pokud alespoň 0,1 % čtenářů jednou nazulo tenisky a běhalo v parku, budu předpokládat, že cíle bylo dosaženo.

Teď k věci: o tom, jak jsem se na maraton připravoval, a pár překvapeních, která mi ho málem zničila.

Příprava

Přesně řečeno, moskevský maraton jsem běžel ve svých 46 letech – 23. září, den po mých narozeninách. Ale příprava mi zabrala 45. rok života, takže myslím, že jsem běžel ve 45 letech.

Od 2. září 2016, kdy jsem psal o zdolání půlmaratonu, jsem běžel další dva: v srpnu 2017 v Moskvě za velmi horkého počasí a v květnu 2018 na stejném místě.

Maraton jsem se rozhodl uběhnout na začátku jara, kdy jsem se po dobré zimní sezóně udržoval ve formě. V parku u domu bylo hodně sněhu a ne led jako obvykle, takže jsem často běhal pro zábavu. Byl to v podstatě základní běh 120 bpm – dlouhý a příjemný.

Ale v přípravě na jarní závod mě jedna chyba v tréninku málem stála půlmaraton za měsíc a maraton za půl roku.

Zranění

Na poslední dlouhé trati týdne před půlmaratonem se nemůžete mýlit.:) Většinou běhám 2 km rozcvičku a pak hlavní trénink. Tentokrát jsem ale po rozcvičce uběhl 18 km (což je na amatéra mé úrovně hodně) a 10 dní před hlavním z toho byl půlmaraton. A vše by bylo v pořádku, času dost na zotavení, ale na tom tréninku jsem zkusila běhat kolem psa na vodítku. Následkem prudkého manévru mírné protažení, které mi v cíli hlavního závodu téměř úplně odstavilo levou nohu. Obecně jsem létal na „jednom křídle“a zlepšil jsem svůj výsledek z 02:13:28 na 02:06:57.

Výsledkem hrdinství (prostě jsem se musel zastavit a dojít do cíle) byly dva měsíce, kdy jsem nejen běžel, ale hned nešel.

Tělo ale úkol přijalo, vzpamatovalo se a já se začal připravovat na zářijový závod s tím, že srpnový půlmaraton z opatrnosti rozhodně neuběhnu.

Samostatně bych rád poznamenal, že toto zranění není způsobeno běháním a nadměrnou námahou, ale mou vlastní nepozorností.

Plán

Stalo se, že běhám bez trenéra. Vím, že to není úplně správné, zvláště při přípravě na maraton. Nedávám si však za cíl rychlost, běhám správně a problematiku důkladně studuji, takže zatím.

Nicméně byl potřeba plán a prokopal jsem mnoho zdrojů s tréninkovými režimy a prozkoumal možnosti vzdálenosti, srdeční frekvence a času. V důsledku toho jsem se rozhodl pro plán přípravy na maraton za 16 týdnů z časopisu "Maraton".

Plán sestavuje tréninky podle času a zahrnuje 4-5 sezení týdně, včetně kondice a strečinku. Zkombinoval jsem tento plán s tréninky na dlouhé vzdálenosti, abych se ujistil, že se dostanu na nejdelší vzdálenost 28 km.

Začal jsem trénovat od 6. týdne plánu, jelikož jsem nohu ošetřoval již dříve, ale to mi nebránilo přidat patřičné zátěže.

Cvičení

V té době jsem nemusel chodit každý den do kanceláře, takže tréninkový režim byl celkem pohodlný.

Běžel jsem v parku po asfaltce - nejbližší stadion byl zavřený kvůli nějakému letnímu mistrovství. V jednom místě je výborné stoupání 80 metrů se sklonem 30-40 stupňů, na kterém byly výstupy perfektně natrénované - to mi později hodně pomohlo. Kruh v parku má 2 km, takže jsem pro změnu musel najít 7 km trasu na dlouhé běhy.

Tréninky proběhly podle plánu, přesně podle plánu - je to velmi pohodlné, nemusíte tentokrát přemýšlet, co na tréninku dělat. Tuším, že trenér je ještě zajímavější.

Poslední dlouhá trať byla tři týdny před závodem – ne časově, jak je v plánu, ale na dálku. Běhám pomalu, takže čas by v tomto případě byl špatným vodítkem. Uběhl jsem 8 km za 3 hodiny 46 minut v tepu ze 110 na začátku do 150–160 na konci.

Speciálně koupil popruh s držákem na láhev a pil izotonické, stejně jako bezkofeinové gely. Běh proběhl bez problémů, což byl pro mě velmi pozitivní moment – byla to nejdelší vzdálenost, kterou jsem tehdy uběhl.

Dvě malá překvapení

Doma na mě ale čekala zpráva – kontrola tenisek ukázala, že pokud přežijí maraton, zemřou na něm. Vyvstala otázka: risknout a neměnit tenisky, které jsou pohodlné jako v pantoflích, nebo to risknout taky, ale koupit si nové a „zaběhnout“za tři týdny?

Vybral jsem si to druhé, protože teoreticky je možné se pohybovat s mozoly (se zásobami sádry a lepicí pásky), ale rozhodně nemohu chodit bos. Vybral jsem si Nimbus – přiblížily se mi velmi blízko k noze, a jak se ukázalo, byl jsem ve formě. Ale řekněte, jak vás napadlo vyrobit vložku z plsti, podobnou brusnému papíru? Hned na prvním tréninku jsem si málem vymazal nohu. Musel jsem vyměnit vložky za normální, "kluzké".

Druhé překvapení souvisí s tím, že mi v Garminech vybila baterie a pět hodin by určitě nepřežily. Po objednání předem na AliExpress jsem na jeho příchod čekal klidně měsíc. Jenže týden před závodem nepřišla a do posledního se mi čekat nechtělo. Musel jsem si koupit Fenix 3, naštěstí vzhledem ke stáří modelu už nebyly tak drahé. Bylo na ně mnoho otázek, ale o tom později.

Závod

Nejnepříjemnější po startu je, že vás všichni předjíždějí. To znamená, že všechno je skutečné, konkrétně jsem se podíval.:)

Je dobře, že jsem na to byl připraven, jinak to opravdu rozzuří a může zhatit všechny plány (nezapomeňte, že jsem amatér a nemám dlouholeté konkurenční zkušenosti).

Předvečer závodu se také konal podle všech pravidel: 2 km běhání ráno, sacharidy a zdravý denní spánek. Mnohokrát děkuji své ženě a dceři za jejich plnou a bezpodmínečnou podporu! Kvůli počasí jsme se rozhodli nejet s celou rodinou a toto se ukázalo jako správné rozhodnutí: cítil jsem se klidněji a aplikace Moscow Marathon mi umožnila sledovat, jak jdu na vzdálenost.

Měl jsem plán a toho jsem se držel: uběhnout celou trasu v 7:30 na 1 km, žádné dělení dopředu a dozadu – nebylo to dostatečně vyzrálé. To je pro mě nejpohodlnější tempo, což se ukázalo v průběhu dlouhých tréninků, ve kterých jsem běhal ne podle času a ne podle tepu, ale podle kadence. Tak se stalo, že 156 kroků za minutu je pro mě nejpříjemnější počet, prostě propadám meditaci.

Upřímně, těsně před startem jsem dostal lehkou paniku a tep mi stoupl na 150 - nervy a strach, že se mi ucpou nohy a to se mi stalo. Ale ne, všechno bylo v pořádku, puls klesl o dva kilometry později a před námi bylo dalších 40.

Běžel jsem bez vody, ale s vlastními gely - do 35 km jen sacharidové, a pak s kofeinem.

Bylo snadné utéct. Na 15 km jsem se dal do řeči s holkou a nevšiml jsem si, jak jsem doběhl ke značce 25. Pak jelo mnoho zmíněných moskevských „traktorů“(dlouhá, ne prudká stoupání), ale já jsem je ani nevnímal. Dívka zaostávala, pro mnohé se tyto výstupy staly také překážkou.

Doběhl jsem na 35. kilometr a jasně jsem si uvědomoval, že se maraton povedl. I když jsem četl, že pravý maraton začíná po 35-37 km, a trochu jsem se bál, že teď, když narazím na „zeď“, zakopnu a nedočkám se slušného cíle. Ale ne, všechno bylo v klidu.

Jak jsem správně poznamenal později v našem rozhovoru, „zeď“je pro ty, kteří běhají a neplahočí se od 7:30 na km. Možná, ale na prvním maratonu jsem tomu nechtěl čelit. Minimálním úkolem bylo dokončit, maximálním úkolem bylo dokončit, aniž byste ušli jeden krok. Splnil jsem maximální úkol.

Smíšený

Dva z nejcennějších tipů, které jsem našel na internetu:

1. Kuří oka jsou tam, kde je vlhkost, takže je potřeba se všude potřít běžným antiperspirantem (to se povedlo).
2. Nemusíte čekat, až budete mít žízeň nebo hlad. U všech BO jsem pil vodu a konzumoval izogely přesně podle plánu: půl 100 gramového sáčku na 5 km. Izotonický, resp.

Garmin Fenix 3 mě zklamal: přidali 2 km navíc. Když jsem porovnal trať s dráhou Polar, všiml jsem si, že Garmin „šel“po sousedních ulicích, řece Moskvě a střechách. A to vše díky zvýšené přesnosti měření.

Garmin Fenix Route 3

Polární Tracker Trasa

Výsledky

Ano, maraton můžete uběhnout jen tak, že budete běhat několik let a postupně navyšovat vzdálenost, aniž byste byli v mládí sportovcem. Ano, na maraton je potřeba se speciálně připravit, ale pokud zvládnete půlmaraton, tak půl roku je docela dost času na první, nenáročnou 42 km procházku. Ano, je velmi příjemné, když někomu řeknete, že jste uběhli maraton, a jako odpověď uslyšíte „Wow“. A ano, po maratonu je také cíl.;)

Všechno zdraví, lehké nohy, správná technika a nové cíle!