Jak jsem začal běhat ve 40 a uběhl půlmaraton po 4 letech bez zranění

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nejzajímavější příběhy získáváme od našich čtenářů, kteří inspirováni našimi publikacemi drasticky mění svůj život. Alexander Khoroshilov se rozhodl začít běhat. A běžel. Poprvé za 40 let. Nyní dokázal uběhnout půlmaraton a dál se rozvíjí. Jeho příběh je příkladem toho, jak můžete začít běhat v každém věku a jít klidně a sebevědomě za svým cílem.

V říjnu 2012 jsem urazil prvních pět kilometrů a o čtyři roky později jsem uběhl půlmaraton za 2 hodiny a 17 minut a neudělal ani krok. To je výborný výsledek, který jsem ani nečekal.

Pamatuji si, jak pro mě zpočátku bylo běhání po záhonu zdrcujícím úkolem, a pamatuji si, jak jsem byl šťastný, když jsem zvládl prvních 10 kilometrů.

Lifehacker již zveřejnil tři poznámky pro nováčky v běhání, ve kterých podrobně vysvětluji, proč jsem běžel:

• .
• .
• .

Běh se stal součástí mého života, v dobrém slova smyslu se stal rutinou, která je příjemná a nezabere moc času. Teď průměrně běhám 10 kilometrů týdně, i když poslední měsíc při přípravě na půlmaraton jsem naběhal 100 kilometrů.

Tento článek je myšlenkami amatéra, který si stále pamatuje, že nevěděl, jak běhat. Doufám, že moje zkušenost povzbudí lidi sedící u počítačů, aby vstali a šli ven. Během půlmaratonu jsem viděl nevidomého běžce, kterého vedl muž běžící vedle něj. Po třetí chemii jsem viděl běžce s plakátem „Rakovina není důvod neběhat“. Věřte mi, že nemáte jedinou výmluvu, proč neběhat.

Běhání mi bohužel nedodalo zvláštní sebevědomí a hrdinskou vytrvalost. Možná jsem začal příliš pozdě a tyto vlastnosti je obtížnější změnit nebo rozvíjet.

Důvody, proč běhám

Pro sebe jsem formuloval několik důvodů, proč pokračuji v běhání:

• kompenzovat sedavý životní styl;
• Snažím se prodloužit si život o dalších 5-7 let. Díky běhu se cítím lépe a vypadám mladší než mí vrstevníci;
• Odkládám okamžik, kdy moje dcera bude muset myslet na mé zdraví více než na své vlastní záležitosti;
• snaží se dostát nějaké lékařské revoluci, třeba až do okamžiku, kdy začnou růst orgány nebo vynaleznou lék na rakovinu.

Běhání mi nepřineslo osvícení. Moje pokusy začít podnikat jsou zatím neúspěšné. A pokud běh nějak ovlivnil práci mozku, tak ji alespoň nezhoršil, což je, vidíte, také výsledek. Jsem méně nemocný než předtím. Mé plíce fungují mnohem lépe: dokážu zadržet dech na čtyři minuty.

Za čtyři roky tréninku pořád nechápu, proč se mi někdy na prvním kilometru běhu ucpou svaly. Musíte si vybrat – přestat trénovat nebo běžet dál. Většinou to ale trvá 3-4 kilometry. Nezáleží na rozcvičce, počasí, ani na tom, co jsem před tréninkem jedl nebo pil. Alespoň se mi nepodařilo nainstalovat závislost. Navíc jsem ještě nepřišel na práh pro anaerobní metabolismus, nejspíš proto, že ho zatím nepotřebuji.

Jak jsem se připravoval na půlmaraton

1. Dýchání při běhu pouze ústy podle schématu "nádech tři kroky - výdech tři kroky"

Mně osobně takový rytmus vyhovuje, protože objem kyslíku vstupujícího do plic se zvyšuje se zrychlením. Nechybí ani přívod vzduchu. Někdy při intenzivním zatížení přecházím na schéma "2 + 2". Pokud je to opravdu těžké, pak se na každý krok nadechnu a vydechnu, ale v tomto režimu je dodáváno více kyslíku, než je potřeba, proto nedoporučuji používat.

2. Běžel jsem jen "z prstu"

Případné změny na chodidlech závisí na tom, jaký styl běhu preferujete ("od špičky" nebo "od paty"). Nevěděl jsem o tom a nikdy jsem se nesetkal s žádnou zmínkou o takových účincích. Ale cítila jsem je na sobě. Podélné ploché nohy mám snížené ze stupně III na I. Příčné ploché nohy se také upravují díky procvičeným svalům a vazům nohou. Pramínek pod mým chodidlem samozřejmě neproteče, ale moje stopa se změnila v rozpoznatelnou stopu lidské nohy.

Navíc běh může pomoci napravit hallux valgus. Už jsem měl vyslovenou míru, ve které palec tlačí na ukazováček. Lidově se tomu říká „kost“na kloubu palce. Za čtyři roky běhu na pravé noze se palec vzdálil od indexu, „kost“téměř zmizela. Vlevo je proces trochu pomalejší. Pro objektivitu podotýkám, že jsem v šatně viděl silně zakřivené prsty běžců. Běhání zjevně nepomáhá každému.

Mimochodem, o kloubech. Pokud je vaše váha normální a utíkáte z prstu, pak se vašim kolenům nic špatného nestane. Zvlášť při pomalém postupu. Na zranění kolen je potřeba se rok od nuly připravovat a uběhnout půlmaraton „na patách“s počáteční váhou pod 100 kilogramů. Jsem si jistý, že to neuděláš.

3. Věnujte pozornost intervalovému tréninku

Po nich je i po jedné patrný pokrok v rychlosti a dosahu. Mám štěstí. Občas běhám s dcerou a teď občas domlouváme fartleky. Navíc běh do schodů dobře pomáhá: zatěžuje atypické svaly a zpevňuje vazy. Do kopce běhám pouze na patě s kotoulem na špičce. Četl jsem před půlmaratonem dobrou radu – běhat do kopce by mělo být s častými kroky. Když jsem to spojil s během „od paty“, tak jsem si při závodě odpočinul pro nohy při lezení na mosty.

Když jsem zvýšil vzdálenost v jednom běhu o 30–40 %, střídal jsem běh s krokem: v pravidelných intervalech jsem udělal 60 kroků. Tak jsem ujel pět a pak 18 kilometrů. Poslední vzdálenost jsem mohl zaběhnout tři týdny před půlmaratonem. Teprve poté jsem se rozhodl zaregistrovat. Nejsem rukojmím tréninkového plánu. Pokud nemám čas na hodinový trénink, uběhnu dva kilometry za 10 minut, což dává dostatečný tréninkový efekt.

4. Běhal jsem bez energetických nápojů, ale se sacharidovou zátěží

Týden před začátkem jsem si udělal sacharidovou nálož a začal brát multivitaminy a tablety Eleutherococcus. Při přípravě byly klouby a vazy podporovány doplňky ze sportovní výživy. Tekuté doplňky se mi líbily víc než hromada pilulek.

Jak jsem běžel půlmaraton

Strategie závodu byla jednoduchá – dojet do cíle, tedy dodržet do 3 hodin a 10 minut. Taktika je ještě jednodušší – běžet 10 kilometrů bez zastavení a pak se podívat, jak se cítíte. Na trati se vše ukázalo mnohem jednodušší a zábavnější.

Přišlo mnoho diváků, skvělé počasí a moře hudby – to byl Hudební půlmaraton! Hladina adrenalinu byla tak vysoká, že mi před startem stoupl tep na 90. 10 kilometrů jsem běžel v klidu, potkal jsem dobrého muže, který k němu běžel, což dodalo sílu. Na 15 kilometrech jsem si uvědomil, že je vše v pořádku, nebyla chuť zastavovat. Uběhl jsem 18 kilometrů za 1 hodinu a 50 minut. Poté jsem se mohl uklidnit, protože moje osobní maximum už bylo stanoveno. Pak jsem dokonce zrychlil.

Po dojezdu jsem měl pocit, že bych mohl uběhnout ještě 3-5 kilometrů. Cíl stanovený před dvěma lety se podařilo splnit bez zranění a přetížení.

Nechtěl jsem psát o smutných věcech, ale nedávno jsem zjistil, že na závodě zemřel 29letý kluk. Podle předběžných informací se utrhla krevní sraženina. Cvičte tedy opatrněji a navštivte své lékaře, zvláště pokud je vám více než 30 let.

Nyní, když jsem si uvědomil, kolik času a energie bylo vynaloženo na přípravu, jsem si jistý, že bez trenéra a lékaře v mém věku již není možné takový úkol zvládnout. Je nezbytně nutné provést funkční diagnostiku a sledovat stav srdce.

Abych parafrázoval Borise Grebenshchikova: „Neřekl bych, že vím, kam běžím…“. Osobně se mi líbí samotný proces. Další poznámku již napíšu o maratonu. Nebo nebudu.

Hodně štěstí všem a sportovních vítězství!