Cvičení s vlastní vahou, které mnozí podceňují

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Cvičení s vlastní vahou jsou často podceňovány lidmi, kteří cvičí většinu svých tréninků v posilovnách s využitím volných vah. Vybrali jsme pět nejlepších pohybů doporučených fitness instruktory a trenéry rytmické gymnastiky pro zlepšení síly, flexibility a posílení vazů.

Dřepy na jedné noze

Ti, kteří jsou ze školy obeznámeni s pistolovými dřepy, často zapomínají zahrnout do tréninkového programu vlastní váhu, ale marně: toto je nejlepší cvičení nohou, které lze provést bez použití dalších závaží.

S největší pravděpodobností si poprvé nebudete moci sednout na jednu nohu - použijte lavici jako pojistku. Nejprve si na něj sedněte, poté, když jste si jisti svými schopnostmi, sedněte si klasickou technikou: paže natáhněte před sebe, záda a volná noha jsou narovnané.

Gymnastický most

Dnes se na můstek dostávají pouze na lekcích jógy, i když efektivita tohoto cvičení je opravdu vysoká: při správném provedení se pohybem posilují extenzory zad, hýžďové svaly, hamstringy, horní část zad, břišní svaly a dokonce i horní část hrudníku.

Začněte přemosťovat z polohy vleže. Pokud se vám nepodaří vstát na první pokus, snižte amplitudu přidáním dalšího opěrného bodu – korunky.

L-roh

Jedná se o variaci klasického statického závěsu na gymnastických kruzích, přizpůsobenou pro pozemní trénink. Posaďte se na zem s rovnýma nohama spojenými, a pak se pokuste zvednout na ruce a držte nohy viset.

Pokud se východ nepodaří napoprvé, zkuste posunout těžiště jednoduchým pokrčením kolen a přitažením nohou k tělu. S každým novým tréninkem se snažte dosáhnout pravého úhlu mezi břichem a nohama.

Stojka

Díky stojce fungují všechny stabilizátory vašeho těla. Pro horní pletenec ramenní je provedení takové statiky zcela neocenitelné – velmi dobrá zátěž na deltové svaly.

První pokusy o procvičení vestibulárního aparátu a ramenního pletence budou mít za následek pády, ale nezoufejte: zkuste cvičit o stěnu nebo jinou oporu.

Kliky

Přítahy jsou „zlatým“cvikem, který je obsažen téměř ve všech tréninkových sestavách. Technikou a kvalitou jejího provedení lze určit, v jaké fyzické formě se sportovec nachází.

Pokud nejsou přítahy příliš úspěšné, lze je provádět podle australské metody: najděte nízkou tyč, lehněte si pod ni a přitáhněte k ní trup, snažte se pracovat pouze se zádovými svaly se zpožděním v bodě vrcholu kontrakce.

Program

Každý z těchto pohybů individuálně rozvíjí určité svalové skupiny a může být použit jako výborný bonus k hlavnímu tréninkovému programu. Pokud máte rádi gymnastické pohyby, můžete je spojit do jednoho programu a vyhradit si na provedení samostatný den.

Pro nováčky:

• Dřep na jedné noze – 2 sady po 10 opakováních (na jednu nohu)
• Gymnastický most s důrazem na korunu - 2 sady po 20 sekundách.
• Bent Legs L-Corner - 2 sady po 20 sekundách.
• Stojka s oporou - 2 sady po 20 sekundách.
• Australské shyby – 2 sady po 10 opakováních

Pro pokročilé sportovce:

• Dřepy na jedné noze – 3 série po 10 opakováních (pro každou nohu).
• Gymnastický most - 3 sady po 30 sekundách.
• L-roh s rovnými nohami - 3 sady po 30 sekundách.
• Stojka - 3 sady po 30 sekundách.
• Stahování - 3 sady po 10 opakováních.