2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50
Každý z nás někdy vynechal trénink. Není nic špatného. Úroveň stresu se zvyšuje s intenzivní námahou, takže dobrý cvičební program vždy vyžaduje několik dní odpočinku. Jediný problém je, že tři dny nepostřehnutelně plynou do šesti a pak do všech 10 dnů vyhýbavého tréninku. V takových chvílích vyvstává rozumná otázka: jak dlouho trvá ztráta nabyté fyzické formy?
Fyzická zdatnost se ztrácí v několika směrech najednou: svalová síla a srdeční vytrvalost. Rychlost procesu závisí na délce odpočinku a úrovni naší fyzické zdatnosti.
Pokud pravidelně cvičíte
Je mnohem snazší získat svou bývalou formu po dlouhé pauze, pokud pravidelně a dlouhodobě cvičíte 4-6krát týdně. Pokud například trénujete vícekrát týdně po dobu jednoho roku (můžete být klasifikován jako sportovec), vaše svalová paměť vám umožní rychleji získat tvar.
Ztráta svalové síly
Mnohem více záleží na tom, co způsobilo zlom. Pokud je člověk prakticky nehybný (nemocný), pak se svalová síla začne ztrácet po 2-3 týdenní přestávce. Pokud člověk vede aktivní životní styl a vystavuje se lehké zátěži (i na úrovni každodenních situací), pak bude trvat 3-5 týdnů, než výrazně ztratí sílu.
Pro ty, kdo pochybují, řeknu, že tyto věci jsou vědecky dokázány. Časopis Medicine & Science in Sports & Exercise zveřejnil výsledky několika studií, ve kterých byli předmětem studia sportovci, veslaři a vzpěrači.
Zajímavé je, že u všech tří skupin sportovců se hlavní svalová vlákna ani po měsíční pauze v tréninku vůbec nezměnila. Ale zároveň specializované svaly potřebné pro konkrétní sport začaly po dvou týdnech nečinnosti ztrácet tvar.
Například sportovci ztratili během přestávky značné množství pomalých svalových vláken. A vzpěrači ztratili část svých těžce získaných rychlých svalových vláken.
Abychom to shrnuli, ukázalo se, že naše tělo se snaží udržet celkovou svalovou sílu, dokud to jde. Ale speciální dovednosti potřebné pro konkrétní cvičení mizí mnohem rychleji. Můžeme říci, že lidské tělo usiluje o univerzálnost.
Ztráta výdrže
Bohužel mnohem rychleji ztrácíme vytrvalost než svalovou sílu. Jedna studie zjistila, že čtyři týdny abstinence od tréninku vedly k 20procentnímu snížení množství kyslíku, které může sportovec absorbovat za jednotku času (VO2 max).
Existují další studie s podobnými výsledky. Například bylo zjištěno, že po 12 dnech klidu klesne VO2 max o 7 % a koncentrace enzymů v krvi, které jsou zodpovědné za úroveň vytrvalosti, se sníží o 50 %.
Stojí za zmínku, že ačkoli se vytrvalost ztrácí mnohem rychleji než svalová síla, je snazší ji obnovit.
Pokud s cvičením teprve začínáte
Pokud jste nedávno začali cvičit, zkuste se vyhnout delšímu odpočinku. Ještě nemáte ve zvyku cvičit, takže váš mozek bude hledat jakýkoli důvod, proč hodinu vynechat. Jakmile budete následovat jeho vedení, bude pro vás obtížné vrátit se zpět na správnou cestu.
Ztráta svalové síly
Zajímavé je, že pro začátečníky je mnohem snazší udržet si fyzickou sílu po dlouhých pauzách než pro ty, kteří cvičí delší dobu.
Skupina kluků, kteří předtím nic nedělali, byla požádána, aby si uprostřed 15týdenního tréninkového programu udělali třítýdenní pauzu. Když tito kluci dokončili program (po přestávce), měli přibližně stejnou úroveň svalové síly jako ti, kteří si nedali přestávku. Jiná studie zjistila, že těm, kteří prošli čtyřměsíčním tréninkovým programem a poté šest měsíců odpočívali, se podařilo udržet 50 % nabyté svalové síly.
Začátečníci rychleji ztrácejí koncentrickou sílu (při kontrakci svalů, překonávání odporu – zvedání činky) a pomaleji excentrickou sílu (vzniká odporem vůči vnější síle – držení tyče s námahou bicepsu).
V průběhu pozorování 13 chlapů, kteří právě začali cvičit, bylo zjištěno, že tři měsíce po absolvování tříměsíčního tréninkového programu si zachovali excentrickou sílu, ale téměř úplně ztratili dynamickou (koncentrickou) sílu.
Ztráta výdrže
Kardiovaskulární systém je citlivější na dlouhé přestávky v tréninku. Jedna z nejlepších studií na toto téma zjistila, že úroveň VO2 max dosažená za dva měsíce tvrdého tréninku byla zcela ztracena již po čtyřech týdnech volna.
Další faktory
Kromě úrovně vaší kondice, která určuje, jak rychle se dostanete zpět do formy, hrají roli i další faktory.
Za prvé, nemůžete slevit z věku osoby. Pokud vezmeme lidi ve věku 20-30 let a 65-72 let, pak bude starší skupina ztrácet svalovou sílu dvakrát rychleji.
Za druhé je důležitý důvod, proč člověk odpočívá. Zde jsou výsledky zajímavé studie. Dobrovolníkům, kteří nesportovali, byly injekčně podávány hormony, které způsobily, že se člověk dostal do stresu ze zranění a nemoci. Během následujících 28 dnů tito lidé ztratili 28 % celkové svalové síly. A to je mnohem více než průměrná úroveň.
Doporučuje:
Jak dlouho trvá infekční období u chřipky, planých neštovic a dalších nemocí?
Všechny nemoci mají jiné infekční období. Je užitečné to znát, abyste nechytili infekci nebo nenakazili blízké, pokud sami onemocníte
Jak dlouho trvá, než si skutečně umyjete ruce
Užitečnost takového postupu, jako je mytí rukou, je nepochybná. Otázkou však zůstává: dokážete to správně?
Jak dlouho to trvá
Abyste dlouho neskončili, musíte změnit přístup k masturbaci, naučit se naslouchat svému tělu a sledovat bod, odkud není návratu, zhluboka dýchat a dělat další jednoduché věci. Nejprve si ale promluvte s partnerem. Možná je se vším v pohodě
O čem může mluvit ztráta chuti a co s tím dělat
Ke ztrátě chuti dochází, pokud jsou narušeny receptory nebo chuťový signál neprochází nervy. Shromáždili jsme všechny možné důvody
Jak dlouho opravdu trvá stát se profíkem nebo lekcí od jednoho houslisty
Někdo si myslí, že k tomu, aby se stal skutečně profesionálem ve svém oboru, je potřeba tomu věnovat zhruba 10 000 hodin. Někdo si myslí, že na to stačí 4 hodiny denně, ale někdo cvičí celý život, práci věnuje více než polovinu svého času a nikdy s tím nepřestane, protože dokonalost neexistuje.