Co je proteinová dieta a vyplatí se?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Proč je to dobré, jak vybrat správnou variantu a nepoškodit své zdraví.

Co je proteinová dieta?

Proteinová nebo vysokoproteinová dieta (WB-dieta) je dieta, při které denní příjem bílkovin překračuje požadavky na bílkoviny a aminokyseliny v lidské výživě Zpráva ze společné odborné konzultace FAO / WHO / UNU (Technická zpráva WHO Series 935) na adrese 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti, nebo více než 15-16% z celkového příjmu kalorií.

Ve skutečnosti může být jakákoli dieta s tímto množstvím bílkovin považována za vysoce bílkovinnou, bez ohledu na další podmínky. Existuje mnoho druhů WB diet. Můžete je podmíněně rozdělit do tří skupin podle závažnosti.

• Prakticky žádné limity. Nemusíte si hlídat příjem tuků a sacharidů, pokud jíte dostatek bílkovin. Můžete snížit obsah kalorií ve stravě o 300-500 kcal, vybrat si zdravé potraviny, vzdát se sladkostí a alkoholu, ale je to volitelné.
• Měkké diety. Zde si budete muset spočítat přesné množství živin a vzdát se některých potravin. Hladina tuků a sacharidů však zůstane přijatelná a seznam povolených potravin bude široký. Mezi ty mírné patří Zónová dieta a nejmenované dietní režimy s jasně předepsaným obsahem kalorií a procentem BZHU.
• Těžké diety. Existují vážná omezení množství tuků a sacharidů nebo přísně regulovaný seznam potravin. Patří sem Atkinsova dieta, Ducanova dieta, keto dieta, paleo dieta.

V lednu 2019, U. S. News & World Report zveřejnila hodnocení U. S. News' 41 nejlepších diet Celkově z nejlepších diet. Odborníci na zdraví a výživu testovali 41 diet a seřadili je podle bezpečnosti a účinnosti.

Měkká WB dieta The zone byla uprostřed - na 23. místě a všechny tvrdé - na konci seznamu. Hlavním důvodem nízkého hodnocení takových diet je to, že je těžké na nich sedět.

Proč je těžké na něm sedět?

Existuje několik důvodů, proč může tvrdá dieta otestovat vaši vůli.

• Pocit nevolnosti v prvních dnech. Keto, Atkinsova a Ducanova dieta omezují množství sacharidů na 20 g denně. Většina lidí kvůli tomu trpí takzvanou keto chřipkou: závratě, slabost, bolesti hlavy, nevolnost, zvracení, nespavost. Tyto příznaky časem odezní, ale může být obtížné překonat první týden.
• Nedostatek známého jídla. Vyhýbání se sacharidům znamená, že nebudete moci jíst chléb, cereálie a dokonce ani ovoce, natož sladkosti. Dukanova dieta kromě sacharidů omezuje i tuky. Je tedy zakázáno jíst nejen vše výše uvedené, ale i tučné maso, oleje a sýry. Na paleo dietě můžete jíst ovoce a zeleninu, ale nemůžete jíst žádné druhy obilovin, pečivo a mléčné výrobky.
• Více peněz na jídlo. Vzhledem k tomu, že všechny vysokoproteinové a vysoce proteinové diety zahrnují hodně libového masa a zakazují obiloviny, těstoviny a brambory, mohou náklady na váš jídelníček vzrůst. Zvlášť když je vám zle z kuřecího masa a chcete si jídelníček zpestřit hovězím, krůtím a červenou rybou.
• Obtížnost vaření. Pokud žijete s rodinou, budete si muset vařit sami. Je nepravděpodobné, že budete moci povečeřet v kavárně nebo jídelně nebo si koupit hotové jídlo, které vyhovuje vašim omezením.

U měkkých diet se vás takové obtíže nedotknou. Na rozdíl od tvrdých se mohou stát součástí vašeho životního stylu na dlouhou dobu. Obojí však za určitých okolností může poškodit zdraví.

Jak konkrétně může proteinová dieta poškodit vaše zdraví?

Zvýšené množství bílkovin má některá zdravotní rizika.

Zatížení ledvin

Když jíte hodně bílkovin, oxidace jejich aminokyselin zvyšuje zátěž ledvin. I krátký příjem velkých dávek bílkovin urychluje glomerulární filtraci, první fázi tvorby moči, a mění pH tekutiny. Z dlouhodobého hlediska může poškodit ledviny.

Vysoký příjem živočišných bílkovin je také spojován s rizikem ledvinových kamenů.

Riziko metabolických poruch

Dietní protein obsahuje BCAA nebo BCAA. Jak se BCAA zpracovávají, tělo si vytváří dietu s vysokým obsahem bílkovin pro snížení tělesného tuku: mechanismy a možná upozornění, vedlejší produkty, které narušují oxidaci mastných kyselin.

Pokud strava obsahuje hodně tuků, jako u keto nebo Atkinsovy diety, tělo hromadí nedostatečně zoxidované substráty, narušuje působení inzulínu a zvyšuje riziko metabolických poruch.

Nedostatek vitamínů a minerálů

Toto nebezpečí existuje pouze u přísných diet s vysokým obsahem bílkovin. Mnoho potravin bohatých na sacharidy (ovoce, zelenina, obiloviny) obsahuje vitamíny a minerály nezbytné pro zdraví.

Odmítnutí takového jídla může způsobit nedostatek živin. Aby se tomu zabránilo, během nejtěžších fází diety se doporučuje užívat vitamínové komplexy.

Takže ne každý může sedět na proteinové dietě?

Ano, existuje několik podmínek, za kterých jsou WB diety kontraindikovány:

• Abnormality ve funkci ledvin nebo sklon k tvorbě kamenů, stejně jako rizikové faktory ledvinových onemocnění: hypertenze, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění. Chcete-li zjistit, zda se vám daří dobře, udělejte si test kreatininu, test hemoglobinu HbA1C na cukrovku a analýzu moči na proteinurii (výskyt bílkoviny v moči).
• Těhotenství. Vysoký příjem bílkovin během těhotenství může vést k dietám s vysokým obsahem bílkovin během těhotenství: zdravé nebo škodlivé pro potomky? ke snížení růstu plodu, zvýšenému krevnímu tlaku a zvýšené sekreci kortizolu v reakci na stres.

Má to nějaké výhody? Proč je potom tak populární?

Asi hlavním plusem proteinových diet je absence neustálého pocitu hladu.

Protein zvyšuje Dieta s vysokým obsahem bílkovin pro snížení tělesného tuku: mechanismy a možná omezení produkce hormonů sytosti a snižují koncentraci ghrelinu, hormonu, který zvyšuje chuť k jídlu. Proto i bez omezení přijmete méně kalorií.

Navíc bílkoviny živočišného původu – z masa, mléka, vajec – se lépe vstřebávají a poskytují pocit sytosti rychleji než bílkoviny z rostlinných zdrojů – luštěniny, tofu.

Takže jíš méně?

Nejen. Kromě potlačení hladu vám WB diety pomohou spálit více kalorií bez cvičení.

Faktem je, že bílkoviny jsou energeticky nejnáročnější živinou. Jeho trávení vyžaduje 3x více energie než zpracování sacharidů a 10x více energie než spalování tuků.

Tělo může strávit až 70-213 kcal denně jen na trávení a asimilaci bílkovin.

Navíc tato látka pomáhá měnit složení těla, což má vliv i na výdej kalorií. Asi 50-80% veškeré energie je vynaloženo na kontrolu tělesné hmotnosti a energetický výdej na udržení svalové hmoty, zatímco tuková tkáň nespotřebovává prakticky nic. Tedy čím více svalů, tím více energie tělo vydá.

Protein ve stravě zvyšuje Účinky suplementace proteinů na výkon a regeneraci při odolnosti a vytrvalostním tréninku syntézu svalových bílkovin a zabraňuje ztrátě svalové hmoty i při kalorickém deficitu. Pokud však chcete budovat svaly, samotné bílkoviny nestačí: potřebujete také sacharidy a silový trénink.

Jsou to všechno ctnosti?

Kontroverze diety s vysokým obsahem bílkovin kolem příjmu diety s vysokým obsahem bílkovin: Sytící účinek a zdraví ledvin a kostí pro kosti. Protein stimuluje produkci inzulínu podobného růstového faktoru-1 (IGF-1), hormonu, který zvyšuje růst kostí.

Protein navíc snižuje koncentraci parathormonu, který podporuje uvolňování vápníku z kostí do krve a aktivuje osteoklasty – buňky ničící kostní tkáň.

Výzkumy potvrzují, že vysokoproteinová strava má pozitivní vliv na zdraví kostí, zejména bederní páteře, a snižuje riziko zlomenin u starších lidí.

Je rozdíl, jakou proteinovou dietu zvolit?

Samozřejmě. Čím lépe zvolíte dietu, tím méně budete trpět. Nejprve věnujte pozornost následujícím bodům.

Vaše preference ohledně jídla

Pokud jsou pro vás některé potraviny obzvláště důležité, je lepší zvolit takovou dietu, kde je můžete jíst v malých množstvích. Usnadní vám to dodržování diety bez poruch a stresu.

Pokud se tedy neobejdete bez chleba a obilovin, zvolte proteinovou dietu bez zákazu sacharidů nebo variantu s mírným omezením, jako je Zóna.

Pro fanatické jedlíky masa je vhodná Ducanova dieta a pro ty, kteří mají rádi i tučná jídla, je vhodná keto nebo Atkinsova dieta. Pro ty, kterým jsou lhostejné mléčné výrobky, mouka a sladkosti, ale milují maso, ovoce a zeleninu, je paleo ideální.

Požadovaná rychlost hubnutí

Není možné přesně předpovědět, kolik kilogramů zhubnete při konkrétní dietě – záleží na vlastnostech vašeho těla. Výzkum poskytuje pouze hrubá čísla pro nejoblíbenější možnosti:

• Ducanova dieta - až 15 kg za 8-10 týdnů;
• paleo dieta - až 7 kg po dobu šesti měsíců a až 9 - po dobu jednoho roku;
• Zóna - od 2 do 7 kg po dobu šesti měsíců;
• dieta s deficitem 500 kcal denně a 1,34 g bílkovin na 1 kg hmotnosti - až 7 kg za šest měsíců;
• Atkinsova dieta Účinky populárních diet bez specifických kalorických cílů na výsledky hubnutí: Systematický přehled zjištění z klinických studií – od 2 do 7 kg za šest měsíců;
• ketogenní dieta Účinky nízkosacharidové vs nízkotučné diety na hubnutí a kardiovaskulární rizikové faktory - asi 6 kg za šest měsíců.

Sport nebo fyzická aktivita

Pokud dáváte přednost běhu, cyklistice, triatlonu a dalším sportům, kde potřebujete pracovat dlouhodobě při tepové frekvenci 150-160 tepů za minutu, jsou vhodné nízkosacharidové diety: keto, Atkins. Bylo prokázáno, že mohou zvýšit Keto-adaptace zvyšuje výkon při cvičení a reakce složení těla na trénink při výkonu vytrvalostních sportovců v cyklických vytrvalostních sportech.

Pokud se věnujete týmovým sportům, běhu na střední vzdálenost, crossfitu a dalším aktivitám, při kterých potřebujete pracovat při tepové frekvenci 160–170 tepů za minutu, nedostatek sacharidů zasáhne Nízkosacharidová, ketogenní dieta zhoršuje výkonnost anaerobního cvičení cvičení – trénované ženy a muži: randomizovaná – sekvenční křížová studie podle vašich metrik. Pro takové sporty je vhodné paleo a další vysokoproteinové diety, které nejsou omezeny na sacharidy.