Vyplatí se cvičit svetr, abyste napumpovali hrudník a záda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Toto hnutí bývalo velmi populární, ale nyní se vše změnilo.

Jak se provádí cvik pullover

Cvičení pullover se používá k napumpování hrudníku a zad a je to extenze a flexe ramen vleže na zádech.

Jako zátěž si můžete vzít činku s rovnou nebo EZ - tyčí, činku, palačinku s činkou, spodní blok nebo expandér.

Proč cvičební svetr ztratil na popularitě

V roce 1914 byla HISTORIE PULORU ČIN vytištěna na kartičky v krabičkách cigaret a zakladatel amerického silového tréninku Alan Calvert považoval cvičení Super Strength Paperback za nejlepší způsob, jak zvětšit hrudník.

V polovině 20. století pulovry používali tak slavní kulturisté jako Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider a Reg Park, ale v 90. letech se toto cvičení najednou začalo považovat za nepříliš účinné a dokonce nebezpečné.

Například doktor Joseph Horrigan, odborník na sportovní medicínu z University of Southern California, napsal článek Complications of Pullover (1990) – Joseph Horrigan o tom, jak cvičení může způsobit kýlu a zranění zad a ramen.

Je pravda, že cvičení může vést ke zranění?

Joseph Horrigan ve svém článku tvrdí, že svetr může být škodlivý, pokud jej provádíte pouze s rameny na lavičce a silně ohýbáte tělo.

Kvůli natažení a uvolnění svalů při nádechu může takový výkon poranit bílou linii břicha – pruh vaziva mezi dvěma řadami „kostek“– a způsobit kýlu.

Stojí za zmínku, že neexistují žádné studie nebo ojedinělé případy takových zranění popsané ve vědeckých publikacích. Nemůžeme tedy s jistotou tvrdit, že takový výkon může skutečně škodit. Navíc je stále používán známými trenéry silového tréninku.

Horrigan také tvrdil, že pokud má člověk omezenou pohyblivost ramen, může provádění pulovru s velkou váhou zranit struktury rotátorové manžety a zádové svaly.

Ve skutečnosti jsou vaše ramena při stresu ve velmi nevýhodné pozici. A pokud to s váhou přeženete nebo se budete snažit prudce překonat rozsah pohybu, můžete se zranit.

Jediné, co je však potřeba, abyste se tomu vyhnuli, je nezápasit se závažím a provádět pouze pulovr v rozsahu, na který jsou vaše ramena připravena.

Co lodičky cvičební pulovr

Našli jsme dvě studie pulovru pomocí elektromyografie (EMG) - měření elektrického potenciálu v pracujícím svalu.

V jednom vědci zjistili, že při puloveru s činkou je aktivita v širokém dorsi pouze 10% toho, co se děje v prsních svalech.

Ale uznat ho jako jednoho z nejlepších na pumpování prsou nepůjde. V jiném experimentu byl pulovr porovnán s bench pressem a bylo zjištěno, že tento zatěžuje obě hlavy hlavních prsních svalů dvakrát tolik.

U těch nejširších byl efekt opačný: svetr napumpuje zádové svaly mnohem více než bench-press. Ale uznat to jako nejlepší pro pumpování zad také nebude fungovat, protože pull-up zatíží laty 1, 5-2krát více.

Jak zjistit váhu, série a opakování

Pokud jste nikdy nezkoušeli cvik s pulovrem, vezměte si nejprve velmi lehkou váhu a zkuste to udělat s jiným vybavením: činka, činka, EZ-bar.

Pokud to nezpůsobuje nepohodlí v ramenou, můžete přidat váhu. Zde je ale také důležité to nepřehánět. Zvedněte váhu na 12-15 opakování, se kterou pocítíte únavu ve svalech na konci cvičení. Udělejte 3-5 sad.

Zaměřte se na 30 % své tělesné hmotnosti, ale upravte zátěž tak, aby vyhovovala vašim možnostem a pocitům.

Jak začlenit pulovrový cvik do vašeho tréninku

Pokud je vaším hlavním cílem budovat svalovou hmotu, můžete na konci tréninku pravidelně zavádět pulovr určený k napumpování prsních svalů nebo latů, abyste je dokončili a zvýšili stimul pro růst.

Pokud plánujete rozvíjet pohyblivost ramen a trénovat nervosvalovou komunikaci, provádějte cvičení s pulovrem jednou týdně a kombinujte jej s dalšími pohyby horní části těla: přítahy, tlaky a kliky.