20 super účinných fitballových cvičení pro váš domácí trénink

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jak se dostat do skvělé formy s pomocí fitballu? Připravili jsme 20 cviků na míči, které vám pomohou stát se majitelkou krásné postavy.

Co tedy můžete dělat s tímto objemným skákacím míčem, který vám doma zabírá tolik místa?

Ve skutečnosti je fitball (jak se tomuto míči říká) skvělý nástroj, jak udržet své tělo v kondici. Cvičení provádíte v kolébavé poloze, což vás nutí také udržovat rovnováhu. A to je další zatížení svalů.

Mimochodem, cvičení s použitím míčů často provádějí sportovci během rehabilitačního období po zranění. Míč totiž pomáhá snižovat zátěž svalů a páteře ve srovnání s běžným cvičením.

Než přejdeme k tréninku, pojďme se rozhodnout pro velikost míče, se kterou se vám bude pohodlně pracovat.

Většina míčků se dodává ve třech velikostech:

• 55 cm - pro osoby s výškou 150–160 cm;
• 65 cm - pro osoby s výškou 160–170 cm;
• 75 cm - pro ty, kteří jsou 170-200 cm vysoký.

Na základě tohoto seznamu si můžete vybrat ten správný. Nebo existuje jiný ověřovací test, který vám může pomoci určit pro vás ideální velikost míče. Vše, co se od vás vyžaduje, je sedět obkročmo na míči. Pokud vaše stehna a holeně svírají pravý úhel, pak je velikost tohoto míče to pravé pro vás.

Při provádění cvičení, o kterých budeme diskutovat dále, určete počet opakování a přístupy v závislosti na úrovni vaší zdatnosti. Doporučujeme provést 3-5 sérií po 10-20 opakováních každého cviku. Začněte v malém a poté zvyšujte zátěž.

připraveni? Jít.

Cvičení spodní části těla

Tato skupina cvičení je určena k procvičení hlavních svalů nohou.

1. Dřepy nad hlavou

Tento cvik je založen na pravidelných dřepech, rozdíl je pouze v tom, že míč držíte nad hlavou nataženýma rukama.

2. Dřepy proti zdi

V tomto cviku se míč používá k podpoře zad. Během cvičení by se měl pohybovat od pasu k úrovni ramen.

3. Mačkání míče boky

Možná to vypadá legračně, ale cvik skvěle funguje na svaly kyčlí a bederní oblasti. Stiskněte míč, abyste udrželi rovnováhu. Držte tuto pozici po dobu 30-45 sekund.

Pro tento cvik je lepší použít menší míč než běžný.

4. Zvedání pánve

Lehněte si na podlahu s rukama nataženýma kolmo k tělu. Položte spodní část nohy a patu na míč. Použijte své břišní a hýžďové svaly ke zvednutí boků z podlahy. Ocitnete se ve viklající se pozici, proto k udržení rovnováhy používejte natažené paže.

S výdechem pomalu přibližujte kolena k bokům tak, aby vaše chodidla byla na povrchu míče. Držte tuto pozici na sekundu a poté se nadechněte a natáhněte nohy zpět. Vždy mějte boky na váze, abyste maximálně zatížili hýžďové svaly.

5. Dřepy držící míč před sebou

Toto cvičení současně procvičuje svaly paží, břišních svalů a nohou.

6. Výpady s míčem

Při provádění tohoto cviku se ujistěte, že vaše koleno na podlaze nepřesahuje úroveň palce u nohy. Pro udržení rovnováhy se můžete přidržovat podpěry (například židle).

7. Reverzní hyperextenze

Cvičení horní části těla

Tato sada cviků procvičuje svaly paží a ramen.

8. Shyby

Nejsou to jen kliky, na které jste možná zvyklí. Toto je jejich komplikovaná verze, protože musíte udržovat rovnováhu.

9. Prkno

Na rozdíl od obvyklého prkna, které se provádí na podlaze, tato verze ještě více zatěžuje ramena a paže. Pokud můžete, vydržte v pozici alespoň 30 sekund.

10. Kliky zad na míči

Při tomto cviku doporučuji dát si pod kolena ručník, abyste se vyhnuli bolesti.

jedenáct. Hyperextenze

Ano, a toto je efektivní cvičení, které lze provádět na míči.

12. Tricepsová flexe

13. Věž

Toto je obtížné cvičení. Doporučuje se provádět již tehdy, když získáte určitou fyzickou kondici.

Cvičení na trup

Tato sada cvičení na míči je zaměřena na namáhání svalů trupu.

14. Cvičení na lisu

V horní poloze vydržte, dokud nenapočítáte do pěti, a poté se pomalu snižujte. Počet opakování je 6-10 v závislosti na vašem tréninku.

15. Skákání na míči

Nebojte se, doslova nemusíte běhat na míči, i když i toto cvičení vám rozbuší srdce. Vše, co je vyžadováno, je sedět na míči, snížit paty na podlahu. A pak rychle zvedněte a snižte kolena, abyste vyskočili co nejvýše.

Upozornění: Toto cvičení využívá vaše břišní svaly, nikoli svaly nohou. Nemusíte vstávat, stačí zvednout kolena.

Snažte se udržet mírné tempo po dobu 2-5 minut. Věřte mi, není to tak jednoduché.

16. Přesouvání míče z ruky na nohu

17. Přitažení kolen k žaludku

Výchozí pozice jako u kliků. Jen místo ohýbání loktů strčte kolena pod sebe a narovnejte nohy dozadu.

18. Zvedání kolen vleže na míči

Během tohoto cvičení musíte silně stisknout kolena k sobě, aby se vaše nohy nerozcházely. Abyste se vyhnuli bolesti, sevřete si ručník mezi kolena.

19. Cvičení pro šikmé svaly trupu

Sedněte si přímo na míč. Ruce za hlavou. Spojte nohy k sobě a spusťte chodidla na podlahu. Poté ve stejnou dobu vezměte nohy doprava a otočte tělo doleva. Proveďte 12-15 opakování na každou stranu.

20. Ohýbá se do strany s míčem

Je užitečné ukončit břišní svaly protažením. Položte chodidla na šířku ramen, držte míč nad hlavou a držte záda rovná. Ohněte se a přiveďte míč na vnější stranu levé nohy. Při ohýbání mějte rovná záda. Znovu zvedněte míč a spusťte jej na pravou stranu.