Sportovní výživa pro každý den pro udržení kondice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-13 01:00

Získání požadovaného tvaru je úspěch, za který lze bezpečně udělit medaili „Za vítězství nad sebou samým“. V zájmu dobrého výkonu a obdivuhodné postavy můžete přežít jak tuhý dietní plán, tak vyčerpávající tréninky. Ale tady jste na svém vrcholu. Co teď dělat, aby veškeré úsilí nepřišlo vniveč? Mám se opřít o sportovní výživu, nebo můžu suplementy vyhodit? Pojďme zjistit, jak udržet tvar.

Pokuste se najít alespoň jednoho člověka, který pracoval v posilovně rok, a pak skončil a začal si užívat výsledky. Málokdo by věřil v takové zázraky. Třeba forma vydrží měsíc. A pak dojde k rychlé ztrátě svalů, získaných prací a potem.

A vůbec nezáleží na tom, v jakém sportu jste dosáhli úspěchu. Svaly musíte neustále udržovat v dobré kondici.

Přesto pro začátečníky každý říká to samé: abyste získali silné a krásné tělo, budete muset změnit svůj životní styl a veškerou výživu. Navždy a nebudou žádné odpustky.

Zpočátku je výběr typu stravy snadný: málo svalů – ukládáme bílkoviny, příliš mnoho tuku – snižujeme počet kalorií a tak dále. Ale když už je výsledek tam, musíte se naučit, jak jej správně udržovat a přitom se udržovat ve formě. Co je k tomu potřeba?

• Udržujte si váhu a sledujte kalorie.
• Udržujte vyvinuté svaly.
• Dodejte tělu stopové prvky.

Co vám pomůže toho všeho dosáhnout? Jen režim je ten, který je teď s vámi navždy. Stejně jako potřebné množství tréninků a výživy. A pokud se trénink dávno změnil z povinnosti v čiré potěšení (jinak byste se nemohli dostat do formy), pak je s dietou vše mnohem složitější.

Sportovci mají zvýšené nutriční potřeby, takže je obtížné sestavit jídelníček. Pokud potřebujete hodně bílkovin, pak budete muset jíst hodně vajec a masa. Pokud přibíráte pomalu, musíte jíst hodně sacharidů. Někdy hodně. Tolik, že žádný normální člověk nemůže tolik sníst.

Budete muset neustále sledovat, zda jste tělo dostatečně „natankovali“. V tomto režimu můžete vydržet období přípravy na soutěž. Ale den za dnem je to velmi těžké.

Jak tedy udržet rovnováhu a nezbláznit se z obrovského množství jídla? Užívání sportovních doplňků se samo navrhuje. Byly totiž vynalezeny právě proto, aby do těla optimálně dodaly vše potřebné. Pojďme se podívat, co se hodí pro udržení kondice.

Sacharidy

Když jste na vrcholu, musíte konzumovat tolik sacharidů, kolik spálíte. Může se tedy stát, že doplňky nebudete potřebovat a denní dávku budete vybírat pomocí běžných produktů. Existuje pouze jedna výjimka: přišli jste do posilovny pro svalovou hmotu a s obtížemi přibíráte. Pokud jste museli pít gainer, abyste budovali svaly, pak pro udržení hmoty budete muset trénink spláchnout koktejlem sacharidů a bílkovin. Tady je například taková specializovaná směs.

Míra pro udržení formy bude samozřejmě nižší než pro přibírání, protože potřebujeme pouze odstranit kalorický deficit, a ne do sebe házet tuny paliva pro růst.

Protein

Pokud jste sportovec, potřebujete bílkoviny. To je téměř axiom. Pokud se pro běžného člověka denní norma bílkovin pohybuje v rozmezí 1, 3-1, 5 gramů na kilogram hmotnosti, pak sportovci musí do sebe naložit 2-2, 5 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti. Někdy je potřeba více, v závislosti na tréninkových cílech a sportu. Ať je to jak chce, potřebuješ hodně bílkovin, hodně.

Protein je třeba přijímat i v netréninkové dny.

Řekněme, že pracujete pět dní v týdnu a dva dny odpočíváte. Ale o víkendu máte hlad i vy a klidně natankujte. Stejně tak svaly, na které vynakládáte spoustu úsilí. Mají hlad. Pokud je nekrmíte bílkovinami, je nevyhnutelný nárůst katabolických procesů. A když přijde tréninkový den, bude pro svaly těžší se zotavit. To znamená, že svalová hmota bude tát, i přes pravidelné cvičení.

Svaly je potřeba šetřit. Operaci zahájíme, abychom zachránili výsledky tréninku užíváním kaseinu v noci. Musíte spát 7-8 hodin, aby si tělo mohlo plně odpočinout a zotavit se. Jenže za tak dlouhou dobu začnou svaly trpět nedostatkem paliva. Jíst maso v noci? Mějte soucit se svým trávením. Zde byste se měli obrátit o pomoc na sportovní doplňky výživy.

Před cvičením, pokud máte nedostatek denního příjmu bílkovin, můžete použít syrovátkový protein, který se rychle vstřebává a poskytuje svalovou hmotu přesně ve chvíli, kdy to nejvíce potřebují. Syrovátkový proteinový koktejl je také nástrojem pro udržení kondice, pokud nemůžete čtyři hodiny dobře jíst.

Kasein je mléčný protein, který se dlouho rozkládá a vstřebává, takže jeho užívání zajistí tělu protein na celou noc.

Pokud vás během sestavování formy omrzí různě velké sklenice pořadí, je docela možné se omezit na univerzální vícesložkový protein, který obsahuje rychle a pomalu stravitelné proteiny. Když si jen udržujete kondici svalů, je docela možné si takto dovolit a neobtěžovat se s příjmem různých druhů bílkovin podle plánu.

A nejsnazší způsob, jak si zachovat svaly, pokud nemůžete udělat ani shake, jsou proteinové tyčinky. Bílkoviny, vláknina a minimální množství cukru jsou to, co pomůže udržet sílu.

Aminokyseliny

Navzdory večernímu cvičení s kaseinem mohou svaly ráno postrádat živiny. Když už je po spánku v těle vyvinut kortizol, který spouští katabolické procesy, je nejsnazší zastavit destrukci svalů částí aminokyselin, které se nejen rychle, ale velmi rychle vstřebávají. To je taková sanitka do těla, zvlášť když se jen stěží přinutíte snídat.

Aminokyselinový komplex BCAA ve formě žvýkacích tablet se začíná vstřebávat již v dutině ústní, to znamená, že dodávání výživy do svalů probíhá ve vysokorychlostním režimu. Vzhledem k tomu, že jednou z hlavních funkcí BCAA je právě ochrana stávající svalové tkáně, pak takový bonus ke snídani pomůže udržet ideální tvar.

Tuky a vitamíny

Protože naše tělo není schopno normálně fungovat bez tuků, je bezpodmínečně nutné je zařadit do jídelníčku. Bez tuků není řeč o normálním hormonálním pozadí a absorpci vitamínů.

Tuky mohou tvořit až 27-30 % energetické stravy sportovců a výsledek závisí na kvalitě tuků. Sádlový chlebíček například sportovci pomůže jen formálně. Aby se tuky začlenily do metabolismu a nebyly velkou zátěží pro boky a stěny cév, musíte konzumovat omega-3 mastné kyseliny, které jsou hojně zastoupeny v mořských rybách nebo lněném oleji. Dodatečným dávkovaným zdrojem prospěšných mastných kyselin jsou komplexy OMEGA 3-6-9 na bázi rybího tuku a rostlinných olejů. Tyto doplňky mají mnoho pozitivních bonusových účinků, od zlepšení pleti až po dobrou náladu.

Sportovci potřebují 2-4x více vitamínů a minerálů než lidé, kteří nesportují. Jen brát a pít dvojitou dávku běžných vitamínů není nápad. Už jen proto, že poměry stopových prvků ve vitamínových komplexech jsou různé a univerzální řešení jsou určena pro běžného spotřebitele a neberou v úvahu sportovní zátěže. Vyplatí se riskovat slepou volbu dávky, když jsou pro sportovce vyvinuty vyvážené suplementy obsahující všechny potřebné vitamíny a minerály?

Dobře víte, že nutriční standardy pro muže a ženy se liší: množství požadovaných bílkovin, tuků a sacharidů se liší. Totéž platí pro vitamínové a minerální komplexy, takže dobré sportovní doplňky berou v úvahu pohlaví sportovce a nabízejí mužské a ženské možnosti.

Dalším minerálním doplňkem, který potřebujete po intenzivním tréninku, je hořčík. Právě tento prvek se podílí na regulaci krevního tlaku a hladiny inzulínu v krvi, při fyzické aktivitě se proto jeho zásoby rychle vyčerpají. Pro jejich doplnění má smysl užívat hořčík samostatně.

Ochrana a obnova tkání

Neustálé sportovní aktivity dodávají zběsilý náboj energie a zdraví, stimulují všechny tělesné systémy a dodávají krásnou postavu. To jsou všechno plusy, ale je zde i kapka masti. Zvýšená zátěž vede k tomu, že sportovci mohou trpět klouby: tkáň chrupavky se rychleji opotřebovává. Protože je nemožné vytvořit chrupavku, musíte si ponechat to, co máte.

K ochraně chrupavky před degradací byly vytvořeny chondroprotektory - jedná se o přírodní přípravky, které poskytují tkáním kloubů celou škálu látek nezbytných pro regeneraci.

Moderní komplexní suplementy obsahují glukosamin a chondroitin, které je obtížné získat v celku s jídlem. Nacházejí se v chrupavce, hustých vývarech a aspiku a tyto produkty špatně korelují se zdravým životním stylem a sportovní stravou. Takže další zdroj chondroprotektorů neublíží.

L-karnitin

Samostatně je třeba říci o L-karnitinu. Tento doplněk se používá, když potřebujete urychlit spalování tuků. Pokud se nechystáte výrazně zhubnout a zvýšit počet kardio tréninků a pro plážovou sezónu chcete nastínit úlevu, pak je L-karnitin darem z nebes.

Jde o přírodní látku, která pomáhá zpracovávat mastné kyseliny, tedy urychluje metabolismus. Váha nijak dramaticky neklesne: přebytečný L-karnitin se z těla rychle vyloučí, takže účinek je mírný, ale dostatečný k tomu, aby se tvar leskl.

Dobrá forma není skok na vrchol a odpočinek na vavřínech, ale neustálá každodenní práce. Doufáme, že jsme to trochu usnadnili.