Jak se zlepšit: návod pro ty, kteří chtějí přibrat a zlepšit zdraví

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Být příliš hubený je nebezpečnější než být tlustý.

Proč je podváha nebezpečná

Ponechme stranou estetické a psychologické aspekty, i když hůlky na ruce a nohy pravděpodobně nepotěší někoho jiného než anorektičku. Zaměřme se výhradně na fyziologii.

Klinická podváha znamená, že vaše tělo z nějakého důvodu nedostává dostatek živin. Z toho vyplývá toto.

1. Zvýšené riziko předčasného úmrtí

Jste-li muž s podváhou, vaše riziko předčasného úmrtí na jakékoli zdravotní problémy (onemocnění srdce a cév, pohybového aparátu, vnitřních orgánů atd.) zvyšuje podváhu, nadváhu a obezitu jako rizikové faktory úmrtnosti a hospitalizace přibližně o 2, 4krát ve srovnání s těmi s normální tělesnou hmotností. Pokud jste žena – „jen“2x.

I tlustí muži riskují méně než vy: předčasná smrt jim hrozí jen jedenapůlkrát častěji než lidem s normální váhou.

2. Problémy s imunitou

Tělo potřebuje energii k boji se všemi druhy infekcí. Při nedostatku živin tato energie nestačí. Lidé s podváhou proto častěji trpí podváhou z dětství a matek a běžné nemoci – stejná rýma – trvají déle.

3. Křehkost kostí

Minerální hustota kostí a složení těla u podváhou a normálních starších subjektů klesá hustota kostí. V důsledku toho se kosti stávají křehčími, což zvyšuje riziko zlomenin a rozvoje osteoporózy.

4. Špatný stav kůže, vlasů a zubů

Celá tato krása také potřebuje živiny. Pokud je jich málo, pokožka se stává poréznější, získává zemitou barvu a rychleji stárne, vlasy zpomalují růst, nebo dokonce úplně vypadávají, výrazně se zvyšuje i riziko ztráty zubů Asociace mezi podváhou a ztrátou zubů u Korejců Dospělí.

5. Neustálá únava

Zde také hovoříme o nedostatku energie získané ze živin.

6. Potíže s početím dítěte

Pro ženy i muže s podváhou je obtížnější stát se rodiči Nižší plodnosti spojené s obezitou a podváhou: americký National Longitudinal Survey of Youth než pro ty, kteří mají tento ukazatel v normě. Důvody jsou složité a často související s pohlavím.

Vědci tedy naznačují, že pro příliš hubené muže je obtížnější najít partnerky. Příliš štíhlé ženy mají jiné problémy. Například nepravidelný menstruační cyklus spojený se stejným nedostatkem hmotnosti, který může způsobit neplodnost u mužů i žen.

7. Zvýšené riziko rozvoje demence ve stáří

Riziko stařecké demence u lidí s podváhou je o 34 % vyšší BMI a riziko demence u dvou milionů lidí za dvě desetiletí: retrospektivní kohortová studie než u lidí s normální tělesnou hmotností.

Jak poznat, že máte podváhu

Ne každá hubenost je nebezpečná. Pokud je váš index tělesné hmotnosti (BMI) 18,5 nebo více, jste v pořádku. Pokud je ale vaše BMI pod touto hodnotou, vítejte v klubu podváhy.

Pro výpočet BMI vydělte svou váhu v kilogramech druhou mocninou vaší výšky v metrech.

Například s výškou 1,8 m vážíte 60 kg. Vaše BMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5 Chodíte na hraně, ale stále nemáte podváhu. Ale pokud je vaše výška 1,7 m a vaše váha je 45 kg, pak s BMI 15, 57 máte zjevnou podváhu.

Pokud jste příliš líní na to, abyste se motali s kalkulačkou, zjistěte si své BMI v Americkém centru pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).

Odkud pochází nedostatek hmotnosti?

Celkově existují pouze tři důvody:

1. Z jídla nepřijímáte dostatek kalorií a živin. To je případ těch, kteří drží přísnou dietu nebo trpí poruchami příjmu potravy – anorexií a bulimií.
2. Tělo nedokáže absorbovat živiny, které potřebuje. To se děje při různých poruchách trávení. Například při nedostatku enzymů, nesnášenlivosti lepku nebo cukrovce (většinou I. typu).

3. Vaše tělo přijímá a asimiluje živiny, ale něco tyto zdroje pohltí, než se dostanou do orgánů a tkání. To může být relativně neškodný faktor – například vedete velmi aktivní životní styl nebo hodně cvičíte a kalorie z jídla utratíte na fyzickou aktivitu. Existují však také nebezpeční pojídači energie:

   • červy;
   • poruchy štítné žlázy: s hypertyreózou Máte zvýšenou činnost štítné žlázy? metabolismus je výrazně zrychlen, a proto tělo potřebuje více energie než obvykle;
   • rakovina: nádory potřebují k růstu hodně energie, vytáhnou ji z těla a člověk začne hubnout;
   • infekce, zejména tuberkulóza a HIV: tělo vynakládá mnoho energie na boj s nimi, a proto tělesná hmotnost klesá.

Pokud jste začali hubnout bez vynaložení úsilí, určitě kontaktujte terapeuta. I když vás nic netrápí. Hubnutí může být prvním příznakem život ohrožující nemoci. Je důležité je nevynechat.

Jak rychle a bezpečně přibrat na váze

Nejprve zjistěte, co přesně způsobilo ztrátu kilogramů. Pokud se jedná o anorexii, poruchy trávení nebo například stejnou hypertyreózu, jednoduché metody nebudou fungovat: tělesná hmotnost se nevrátí do normálu, dokud se nezbavíte základního onemocnění.

Abyste se nemýlili, navštivte terapeuta: provede vyšetření, nabídne vám testy a pomůže vyřešit problém nebo vás pošle ke specializovanému specialistovi.

Ale řekněme, že jste zdraví a chtěli byste jen přibrat. Pak věnujte pozornost radám odborníků z renomovaného výzkumného centra Mayo Clinic Jaký je dobrý způsob, jak přibrat, pokud máte podváhu? …

Každá z těchto metod může být použita jak samostatně, tak v kombinaci s jinými. Vyberte možnost, která vám vyhovuje.

1. Jezte častěji

Aby tělo přibralo na váze, potřebuje kalorie navíc. Kromě jídla je není kde sehnat. To je každému jasné.

Ale je tu problém: lidé s podváhou mají tendenci se rychleji hltat. Pokud jste zvyklí jíst ve třech přístupech (snídaně, oběd a večeře), pak ani položením obřích porcí je prostě nebudete moci jíst. To znamená, že nepřijmete dostatek kalorií.

Aby k tomu nedocházelo, doporučují odborníci na výživu jíst častěji. 5-6 malých jídel během dne je pro přibírání lepších než 2-3 sady přeplněných talířů.

2. Nepijte před jídlem

Plný žaludek (i když v něm cáká voda) otupuje chuť k jídlu. Snažte se proto alespoň půl hodiny před jídlem nepít.

Pokud máte žízeň, vyberte si vysoce kalorické nápoje: plnotučné mléko, želé, sladké ovocné nápoje, smoothies, proteiny nebo mléčné koktejly. Například pomocí mixéru ušlehejte mléko s hrstí čerstvého nebo mraženého ovoce a posypte lněným semínkem.

3. Vybírejte potraviny bohaté na živiny

Zde je to, co může být základem zdravé výživy:

• celozrnný chléb;
• těstoviny z tvrdé pšenice, ochucené smetanovou omáčkou nebo máslem;
• ovesné vločky s mlékem;
• tvaroh, jogurty a jiné mléčné výrobky;
• sladké ovoce;
• ořechy všeho druhu.

4. Přidejte do jídla další kalorie

Například strouhaný sýr v kastrolech a míchaná vejce nebo sušené mléko v polévce a dušených pokrmech.

5. Nezapomínejte na svačiny

Sáček ořechů nebo sušeného ovoce byste měli nosit s sebou během dne. A před spaním odborníci na výživu doporučují arašídové máslo, sýr nebo měkký avokádový sendvič.

6. Dopřejte si dezerty

Většinou ovocný jogurt, müsli tyčinky a otrubové muffiny.

Ano, zmrzlina nebo dort je sice kaloričtější, ale má koňskou dávku cukru, a to zdraví moc neprospívá. Na takové dezerty byste tedy neměli být horliví.

7. Použijte velké talíře

Stejná porce se bude zdát gigantická, když ji umístíte na malý talíř, a velmi malá na velkém talíři. Chcete-li oklamat zvyklé spokojit se s malým mozkem, zvolte větší talíře.

"Co je tam!" - mozek se zamyslí a vy sami si toho nevšimnete Větší porce, balení a nádobí vedou k vyšší spotřebě jídla a pití, protože spolknete kilogram něčeho výživného.

8. Zvykněte si přidávat do kávy smetanu

Za prvé, je to vynikající. A za druhé se zvýší obsah kalorií vašeho oblíbeného espressa nebo latte.

9. Přihlaste se do posilovny

Silový trénink je vaše volba. Cvičení s různou hmotností zvýší objem těžké svalové tkáně. Proto jsem navzdory zátěži právě začal cvičit – proč přibírám? Všechno.

10. Dostatek spánku

Kvalitní spánek je také nesmírně důležitý pro růst svalů. Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu - spěte alespoň 8 hodin denně a na pohodlné matraci. Odborníci z Mezinárodní asociace sportovních věd (ISSA) kladou zvláštní důraz na otázku Brání nedostatek spánku svalovému růstu nebo výkonnosti? …

11. Přestaňte kouřit

Kouření zrychluje metabolismus a vede k důsledkům kouření na tělesnou hmotnost, rozložení tělesného tuku a inzulínovou rezistenci na hubnutí. Opuštění tohoto zvyku vám na druhou stranu pomáhá přibírat na váze.