Kolik potřebujete stát v baru

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Zjistěte, jaký čas je ukazatelem skvělé přípravy. A na závěr článku – malá soutěž!

Plank pro začátečníky

Pokud právě začínáte, mělo by stačit 30 sekund prkna. První den udělejte čtyři série po 30 sekundách a každý den se pokuste přidat pár sekund k sérii.

Nehoňte se za časem, dokud se nenaučíte držet správnou pozici.

Ramena by měla být umístěna nad rukama (nad lokty, pokud děláte tyč na předloktí), nohy by měly být rovné, spodní část zad by se neměla prohýbat. V tyči musíte udržovat silné napětí, stisknout hýždě a zkroutit pánev dopředu, směrem k pažím.

Pokud po 20 sekundách uvolníte hýždě a začnou vám „propadat“kříže, nemá smysl laťku déle držet. Nejlepší je si minutu odpočinout a pak tyč udělat znovu dokonalou technikou.

Plank pro pokročilé

Dr. Stuart McGill, specialista na biomechaniku zad, tvrdí, že 3 fitness testy, kterými byste měli být schopni projít, že 2 minuty jsou skvělým cílem pro standardní plank předloktí. Pokud během této doby dokážete udržet správnou pozici, máte silné svaly jádra.

Studentská studie Fitness Norms for the Plank Exercise na Linfield College se 168 dobrovolníky ukázala, že studentky mohou držet prkno v průměru 1 minutu 30 sekund a studenti mohou držet prkno v průměru 1 minutu a 46 sekund. Na základě těchto údajů vědci dospěli k závěru, že zůstat déle než 2 minuty je vynikající výsledek.

Pro trénovaného člověka to samozřejmě není absolutní rekord.

V roce 2016 Mao Weidong z Číny stanovil nejdelší čas v pozici břišního prkna světový rekord pro prkno na loktech – 8 hodin a 1 minutu. Rekord mezi ženami vytvořila o Nejdelší čas v pozici břišního prkna (žena) v roce 2015 Maria Kalimera - 3 hodiny a 31 minut.

Jakmile dosáhnete hranice 2 minut, můžete zvýšit obtížnost cvičení: postavte se na jednu ruku a nohu, přidejte pohyb, odpor, váhu na zádech a další. Minimálně každý den můžete dělat jiný druh planku, takže se cvičením nebudete nudit.

Samozřejmě se můžete zastavit na klasickém baru, vytáhnout svůj čas na maximum a vytvořit si nový rekord, když ne světový, tak alespoň osobní. A aby mě to nenudilo, navrhuji zúčastnit se soutěže mezi čtenáři Lifehackeru.

Výzva od Lifehackera

Snažil jsem se stát v předloktí co nejdéle. Výsledek byl 3 minuty a 15 sekund. Po 1, 5-2 minutách se začala někde třást.

Nahrajte své nástěnky do komentářů k článku. Použil jsem aplikaci WodProof s časovačem na obrazovce. Uvidíme, kdo vydrží nejdéle.