Kolik kalorií potřebujete spálit, abyste zhubli

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Chcete-li dosáhnout požadované hmotnosti, musíte správně vypočítat deficit kalorií, vzít v úvahu vlastnosti těla a správně sestavit menu.

Počítání kalorií je jedním z nejznámějších způsobů, jak zhubnout. Jeho podstata je jednoduchá: musíte vydat více energie, než spotřebujete. Jinými slovy, vytvořte si kalorický deficit.

Kolik kalorií potřebujete spálit, abyste zhubli 5 kg

V roce 1958 vědec Max Wishnofsky určil, že jedna libra tuku v lidském těle odpovídá 3500 kilokaloriím. Jeden kilogram tuku se tedy rovná 7 716 kcal.

To znamená, že ke ztrátě 1 kg potřebujete vytvořit deficit 7 716 kcal.

Řekněme, že vaším cílem je zhubnout 5 kg. Denně zkonzumujete 2000 kcal a utratíte 2500 – vznikne 500kcal deficit. Pokud budete držet takovou dietu, zhubnete jeden kilogram za 15 dní. A abyste zhubli 5 kg, potřebujete 2, 5 měsíce.

Vypadá to jednoduše. Když ale dojde na procesy v našem těle, vše se mnohem zkomplikuje. Naše tělo se snadno přizpůsobuje novým podmínkám, včetně hladu.

Jak nastartovat pomalý metabolismus

Zpočátku kalorický deficit skutečně povede k rychlému hubnutí, ale pak se metabolismus zpomalí. V podmínkách podvýživy začne tělo šetřit energií. Pro intenzivní hubnutí budete potřebovat více, než je vaše obvyklá strava.

Například sportovat. Silový trénink a vysoce intenzivní intervalový trénink vytvářejí v těle potřebu kyslíku. Kalorie se spotřebovávají na jeho pokrytí, a to jak během tréninku, tak několik hodin po něm.

Cvičení je nutné i z jiného důvodu: Při dostatečném příjmu bílkovin zabraňuje ztrátě svalové hmoty.

Jak zhubnout tuk, ne svaly

Cílem hubnutí je zbavit se přebytečného tělesného tuku. Spolu s tukem při kalorickém deficitu však ztrácíte i svalovou hmotu. To je pro krásnou postavu vysoce nežádoucí.

V květnu 2008 provedli vědci z University of Alabama v Birminghamu studii o zachování svalů a obnově energie při hubnutí.

Potvrdilo se, že silový trénink při nízkokalorické dietě může pomoci udržet sílu a svaly.

Pro budování svalů jsou však potřeba bílkoviny. Pokud při dietě cvičíte silový trénink, přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny.

Pamatovat si:

1. Ztratíte jeden kilogram hmotnosti a vytvoříte deficit 7 716 kilokalorií.
2. To funguje v prvních dnech diety a pak se metabolismus zpomaluje.
3. Abyste zabránili zpomalení metabolismu a ztrátě svalové hmoty, zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny a věnujte se posilovacímu tréninku.

Jak počítat kalorie

Můžete používat webové stránky a aplikace s hotovými recepty. Musíte pouze přesně dodržovat proporce a množství přísad.

Mňam

Na webu je poměrně dost receptů. Existují filtry „Nízkokalorické“, „Rychlé“, „Jednoduché“. Kalorie a složení živin jsou uvedeny v tabulce. Pokud změníte množství přísad, můžete kliknout na tlačítko „Vypočítat kalorie“a zjistit, kolik kalorií bude v misce.

"NyamNyamra" →

Moje zdravá strava

Na této stránce jsou všechny produkty a receptury rozebrány nejpodrobněji. Obsah kalorií, množství bílkovin, tuků a sacharidů jsou uvedeny pod recepty. Pod produkty je popis vitamínů a minerálů, které obsahují.

„Moje zdravá strava“→

Počítadlo kalorií od FatSecret

V této aplikaci si můžete vést deník jídla. Přidejte jídlo, které jíte, a nástroj vypočítá kalorie a BJU. K dispozici jsou hotová jídla a produkty různých značek. Dokonce je možné přečíst čárový kód produktu.

V aplikaci je také cvičební deník. Můžete zjistit, kolik kalorií utratíte při různých typech fyzické aktivity.

Mimochodem, služba FatSecret je dostupná i na PC, pokud je pro někoho výhodnější počítat kalorie a aktivitu tam.

Aplikace nebyla nalezena

YAZIO

V této aplikaci si můžete vybrat produkty z databáze nebo naskenovat čárový kód, použít receptury z aplikace nebo si vytvořit vlastní.

Nechybí ani počítadlo spalovačů kalorií. A pokud připojíte Google Fit, vaše cvičení se automaticky stáhnou do aplikace.

MyFitnessPal

Do tohoto počítadla kalorií můžete ukládat své recepty, jídla a dokonce i celá jídla, abyste ušetřili čas.

Nechybí ani počítadlo aktivit s kardio a silovým cvičením. Kalorie se však v tom druhém nepočítají. Tuto funkci můžete použít k rychlému zobrazení toho, co jste dělali v posledním tréninku. Pokud chcete počítat kalorie strávené při posilování, přidejte novou aktivitu a přidejte kalorie ručně.

Počítadlo lze synchronizovat s fitness trackery nebo aplikacemi pro sledování aktivity MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect a dalšími.

Aplikace nebyla nalezena