Proč je tak důležité posilovat svaly chodidla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Často říkáme, že stabilita vašeho těla je při běhu velmi důležitá, proto je kromě běžeckých cvičení nezbytností posilovat svaly středu těla a kyčle, které jsou zodpovědné za stabilitu. Velká pozornost je věnována práci na kolena a kotníky, ale málokdo věnuje pozornost samotné noze.

Nedávno byl v British Journal of Sports Medicine poměrně zajímavý článek, ve kterém skupina vědců nastolila otázku, jak je důležité stabilizovat chodidlo a pracovat na malých svalech, které tvoří „jádro nohou“. Mysleli jsme, že to stojí za sdílení!

Naše chodidlo se skládá z velkých a malých svalů, které jsou uspořádány ve vrstvách. Jsou zde velké svaly, které probíhají celým chodidlem od kotníku. Jsou zodpovědné za většinu pohybu chodidla a právě na jejich posílení se zaměřujeme. Ale kromě nich je tu ještě 11 malých, které se nacházejí o něco hlouběji v chodidle. Pomáhají stabilizovat tělo při dopadu nohy na zem a vzlétají při běhu. Také se deformují, aby absorbovaly a ukládaly energii uprostřed postoje a podporovaly klenbu chodidla.

Co se stane, když máte slabé jádro nohy? Spodní část nohy má čtyři vrstvy svalů, které podporují klenbu chodidla. Pokud jsou tyto svaly slabé, pak zátěž půjde do plantární fascie. Pokud se tedy chcete zbavit plantární fasciitidy nebo jí předcházet, rozhodně musíte posílit vnitřní svaly chodidla. Všechno v těle je propojené a slabé chodidla mohou vést k abnormálním pohybům, které nakonec vyústí v problémy s koleny.

Existuje několik standardních cviků na posílení chodidla. Například drcení malého ručníku nohama: ručník táhnete po podlaze pouze za použití svalů na chodidle. Nebo „mramorové snímače“– zvedání mramorových koulí z podlahy nohama. Ale tato cvičení zapojují především velké svaly chodidla, prakticky bez ovlivnění malých.

Autoři studie navrhují další cvičení. Položte nohu na podlahu do neutrální polohy a poté ji stlačte pomocí vnitřních svalů klenby chodidla. Zároveň se snažte zajistit, aby vaše prsty zůstaly rovně na podlaze. Můžete je začít dělat vsedě na židli, pak komplikovat a dělat to ve stoje, pak na jedné noze.

Při protahovacím tréninku jsme dělali podobné cvičení: vsedě na podlaze s rovnýma nohama se snažíte ohnout chodidlo tak, aby se vytvořil oblouk, ale prsty by měly být vystrčené směrem k vám.

Další možností jsou minimalistické běžecké boty nebo běhání naboso. První pozitivní změny budou patrné po čtyřech měsících: noha se mírně zkrátí, nožní klenba se zvedne. Právě tyto změny ukazují, že svaly jsou skutečně silnější. Dalším benefitem je zvýšená senzorická citlivost chodidla. Hraje také důležitou roli při budování odolnosti.