Cvičení dne: 4 skvělá základní cvičení od bojovníka MMA

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Rozvíjejte stabilitu jádra a pohyblivost páteře bez jakéhokoli vybavení.

Phil Daru, MMA bojovník a silový a kondiční trenér, ukázal cvičení, které používá pro všestrannou kulturistiku.

Protože břišní svaly nevyžadují dlouhé zotavení, můžete tento komplex opakovat každý den - na konci tréninku nebo samostatně.

1. "Ptačí pes"

Cvičení rozvíjí rovnováhu, aktivuje svaly zodpovědné za stabilizaci středu těla a posiluje extenzory zad.

Postavte se na všechny čtyři, položte zápěstí pod ramena, nadechněte se a zatněte břicho. Narovnejte protější ruku a nohu, poté je ohněte a přitáhněte zpět k tělu, ale nepokládejte je na podlahu.

Proveďte 5-10 opakování a poté opakujte na druhou stranu – toto je jedna sada. Udělejte 3-4 sady.

2. "Ptačí pes" v postranním baru

Cvik rozvíjí sílu kyčlí a šikmé svaly břicha, trénuje stabilitu těla v poloze na boku.

Postavte se na boční prkno na předloktí, protáhněte tělo v jedné linii, zkontrolujte, zda vaše boky neklesají dolů. Zvedněte horní nohu a natáhněte rovnou paži nad hlavu.

Ohněte ruku a nohu, dotkněte se kolena loktem a vraťte ho zpět. Ujistěte se, že tělo zůstává pevné a ve stejné rovině: neohýbejte se v hrudníku a nespouštějte boky k podlaze.

Proveďte 3-4 sady po 5-10 opakováních na každou stranu.

3. Kroucení těla v boční liště

Tento pohyb posiluje svaly jádra a pumpuje pohyblivost hrudní páteře.

Postavte se na boční prkno na loket a koleno, natáhněte volnou paži nahoru, otevřete hrudník. Stiskněte hýždě a otočte hrudník směrem k podlaze s volnou rukou pod tělem. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Proveďte 3-4 přístupy 5-10krát na každé straně.

4. Pomalé kliky

Cvičením se posilují přímé a šikmé svaly břicha a vzhledem ke zvláštnostem provedení nepřetěžuje spodní část zad a šíje.

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Přitiskněte spodní část zad a zadní část krku k podlaze. Narovnejte ruce po stranách těla a prsty sáhněte na paty.

Nadechněte se a zadržte dech, přitiskněte bradu k hrudi a pomalu – obratel po obratli – začněte zvedat horní část zad z podlahy. Když se lopatky zvednou, přestaňte tlačit spodní část zad do podlahy, vydechněte a pak se stejně pomalu vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 3-4 sady 10-20krát.