Dynamické rozcvičení pro běžce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Čím je venku chladněji, tím intenzivněji je potřeba se před jakýmkoli tréninkem zahřát. O strečinku v chladném období jsme již publikovali článek, který doporučoval strečink doma před odchodem ven a jednodušší cviky venku. Jedno z videí v tomto článku bylo o dynamickém zahřívání. Dnes jsme se rozhodli tomuto tématu věnovat podrobněji a vybrali jsme pro vás několik videí s jednoduchou, ale účinnou dynamickou rozcvičkou pro běžce.

Rozdíl mezi dynamickým a statickým zahřátím

Statická rozcvička (strečink) pro běžce - jedná se o protažení svalu a jeho držení v této poloze po určitou dobu (obvykle od 10 do 20 sekund).

Dynamické zahřátí (strečink) - Jedná se o komplex skládající se z několika cviků, které se bez prodlení navzájem nahrazují (kromě jednoho velmi malého, doslova na pár sekund).

Předpokládá se, že dynamické zahřátí je účinnější před zahájením tréninku (zejména pro běžce), ale statické je ideální způsob, jak uvolnit svaly a vazy po skončení běhu.

Hlavní výhody dynamického zahřívání jsou:

• Svalová elasticita se zvyšuje.
• Zvyšuje se tělesná teplota a v důsledku toho svaly pracují efektivněji.
• Vaše srdeční frekvence se zvýší a váš kardiovaskulární systém se připraví na další cvičení.
• Váš nervový systém se připravuje.
• Zlepšuje se pohybová koordinace.
• Snižuje pravděpodobnost zranění.
• Zlepšuje flexibilitu hamstringů a sílu kvadricepsů.

Video číslo 1

Základní dynamické rozcvičení se může skládat z těchto jednoduchých cvičení:

• Výpad vpřed (Warrior výpad) - Prohřívá hlavní svaly, zvyšuje pružnost Achillových šlach a zvyšuje pohyblivost kyčlí.
• "Cínový vojáček" (Toy Soldier) - Zahřeje hýžďové svaly, hamstringy a kvadricepsy.
• Boční výpad (Laterální výpad) – aktivuje svaly hýžďové a adduktory.
• „Dotkl se hvězdou“ (Star Touch) - Zvyšuje flexibilitu hamstringů a hýžďových svalů.
• Runner's Touch (Runner's Touch) - aktivuje svaly středu těla a zvyšuje flexibilitu hamstringů a hýžďových svalů.

Všechny výše uvedené cviky se provádějí 10x na každou stranu.

Video číslo 2

Tato dynamická rozcvička opakuje některé cviky z první možnosti, ale je zde i mnoho nových. Všechna cvičení se provádějí 10krát na každou stranu.

Video číslo 3

Jedná se o velmi jednoduché dynamické rozcvičení, které je vhodné pro zahřátí před jakýmkoli tréninkem, ať už je to běh, jízda na kole, stepování nebo aerobik.

Video číslo 4

V tomto videu je 28 cviků a nemusíte je dělat všechny. To platí zejména o nedávných cvičeních s během na rovných nohách.

Video číslo 5

A toto je bonusové video velmi dynamického rozcvičení na běžícím pásu. Nesnažte se to dělat sami bez dohledu trenéra.;)

Hezký víkend a produktivní cvičení!