10 silových cvičení pro běžce od mistra sportu v atletice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nemusíte si kupovat ani činky nebo členství v posilovně.

Jak vám silový trénink pomůže lépe běhat

Profesionální sportovci dělají cvičení pro rozvoj síly. Za prvé, tyto zátěže zvyšují efektivitu provozu - schopnost pracovat s nižšími náklady na kyslík a energii, a proto běžet rychleji a déle. Doplňková cvičení navíc procvičují nervosvalový systém. Svaly reagují rychleji na příkazy mozku, stahují se silněji a koherentněji, což vám také pomáhá lépe běhat.

Silovým tréninkem se zpravidla rozumí trénink s volnými váhami, ale amatérského sportovce nelze zatáhnout do posilovny. Naštěstí můžete získat potřebnou zátěž bez činek a činky. Níže vám ukážeme 10 skvělých silových cviků s vlastní váhou, které vám pomohou procvičit nohy a zlepšit ekonomiku běhu.

Jaké cviky dělat

Nejúčinnější jsou cvičení, která se nejvíce blíží specifičnosti běhu, zapojují hlavní pracovní svalové skupiny a respektují vektor aplikace síly.

Jinými slovy, silový trénink by měl zapojit svaly na nohou a jádro, které při běhu pracují nejvíce. Do tréninku je nutné zařadit i skoková cvičení, která trénují výbušnou sílu nohou – schopnost vyvinout maximální sílu v minimálním čase.

1. Vyjmutí kyčle z výpadu

Toto cvičení zatěžuje svaly stehen a dolních končetin, pumpuje smysl pro rovnováhu. Provádějte ji intenzivně, v okamžiku předsunutí stehna se zvedněte na špičce, abyste dále zatížili svaly bérce. Proveďte 10-15 opakování pro každou nohu.

2. Stiskněte bok z lavice na jedné noze

Toto cvičení dobře působí na hýžďové svaly a boky, rozvíjí smysl pro rovnováhu. Čím nižší je obrubník nebo lavička, tím obtížnější je provedení.

Snažte se držet záda rovná a neskákat na lavici, ale jemně se na ni spouštět. To bude klást další tlak na kyčelní flexory. Proveďte 10-15 zdvihů každou nohou.

3. Dřep na jedné noze

Tento cvik zatěžuje stehenní svaly na maximum, rozvíjí smysl pro rovnováhu a při provádění v plném rozsahu zvyšuje pohyblivost.

Dbejte na to, aby koleno před stojnou nohou moc nevyčnívalo za špičku chodidla, dřepněte si v plném rozsahu (pokud je natažení) a pomozte si rukama. Udělejte 10 dřepů, vyměňte nohy a opakujte.

4. Balistika chodidla

Tento pohyb poskytuje dobré zatížení svalů, které prodlužují chodidlo (lýtko a chodidlo), posiluje vazy kotníku.

Ujistěte se, že palec a koleno pracovní nohy směřují dopředu a během zvedání jde hlezenní kloub přímo nahoru, aniž by se vytáčel dovnitř nebo ven. Proveďte 15krát na každou nohu.

5. Glute můstek na jedné noze

Toto cvičení procvičuje svaly na zadní straně stehna a hýždí. Plynule zvedněte a spusťte pánev, pro dodatečné zatížení napněte hýždě v horní části cviku. Proveďte 10-15 opakování na každou nohu.

6. Nízké rozestupy

Po tomto cviku budou čtyřkolky – svaly na přední straně stehna – hořet. Proveďte úplný výpad, pomozte si rukama, nedotýkejte se stojným kolenem podlahy, abyste se netrefili.

Při výměně nohou se snažte nevylézt ze dřepu, zabráníte tím uvolnění svalů v kterékoli fázi cviku. Udělejte celkem 20 směn v jedné sadě.

7. Skákání na obrubník

Cvičení buduje výbušnou sílu v nohách a posiluje vazy kotníků, což snižuje riziko zranění při běhu.

Najděte stabilní výšku asi 30-50 cm od podlahy. Postupně můžete zvyšovat výšku, abyste se hůře pohybovali a lépe pumpovali výbušnou sílu. Dokončete 20 skoků v jedné sadě.

8. Vyskočení z polodřepu

Další výbušné silové cvičení. Klesněte na polovinu rozsahu – těsně nad rovnoběžnost vašich boků s podlahou – a vyskočte nahoru. Při dřepu mějte paty na podlaze, záda mějte rovná. Udělejte 20 skoků.

9. Raznozhka na lavičce

Posuňte trup mírně dopředu, jemně pokrčte kolena, pohyb doprovázejte pažemi, abyste udrželi intenzitu. Cvik se provádí na půlprstech – nespouštějte se na patu. Proveďte celkem 20krát na obě nohy.

10. Statodynamické dřepy

Pohybujte se v omezeném rozsahu, v dolním bodě mírně setrvejte. Do konce cviku se nenarovnejte – tím udržíte stehenní svaly v neustálém napětí.

Udržujte záda rovná a držte paty na podlaze. Paže si můžete založit na hrudi nebo před sebou, jak je to pohodlnější. Proveďte 20 dřepů na sadu.

Nezapomínejte také na cvičení pro rozvoj svalů břicha a zad. Vyberte 1-2 možnosti a přidejte je ke každému silovému tréninku. Pravidelně měňte své pohyby, abyste rovnoměrně zatížili všechny svaly jádra.

Jak začlenit silový trénink do svého plánu

Cvičte silový trénink 2-3x týdně, ve dnech odpočinku nebo před běháním.

Arťom Kuftyrev

Čistý silový a silový trénink by měl být prováděn čerstvý. Pokud to tedy spojíte s běháním, tak běžeckou část je nejlepší provádět až po té silové.

Arťom radí zvolit 3-5 cviků, nejprve je provést ve dvou přístupech a pak postupně přejít na 4-5. Mezi každým přístupem byste měli odpočívat alespoň 2-3 minuty.

Zhruba měsíc před soutěží byste měli ubrat se silovým tréninkem. Ponechte pouze cviky na břicho a 1-2 série výpadů, dřepů a kroků pro udržení celkového tónu.

Kontrolní seznam silového tréninku:

• 2-3 silové tréninky týdně (odděleně od běhu nebo před ním).
• 5 cvičení pro nohy, 1-2 - pro tisk a záda.
• 1-2 přístupy, pak 4-5 přístupů.
• Odpočinek mezi sériemi - 2-3 minuty.