Je možné vynechat snídani, vydatnou večeři a nezavřít anabolické okno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Asi každý slyšel, že je potřeba se nasnídat, po tréninku rychleji zavřít anabolické okno a k večeři jíst co nejméně sacharidů. Je čas zpochybnit tyto pravdy a rozhodnout se, která je pro vás ta pravá.

Ihned po cvičení něco snězte

Podstatou teorie anabolického okna je, že v prvních 30-45 minutách po vysoce intenzivním cvičení, jako je silový trénink nebo intervalové sprinty, naše tělo rychle absorbuje živiny.

V této době svaly velmi potřebují sacharidy a bílkoviny. Tělo využívá glukózu jako palivo nebo ji ukládá jako glykogen. A konzumace potravin bohatých na bílkoviny urychluje syntézu bílkovin v těle a růst svalové tkáně.

Mnoho studií podporuje výhody konzumace bílkovin a sacharidů bezprostředně po cvičení. Například v roce 2008 vědci zjistili, že konzumace jídla s vysokým obsahem sacharidů během prvních 30 minut po cvičení stimuluje resyntézu svalového glykogenu a přidání bílkovin v poměru 1:3 (bílkoviny: sacharidy) to dále podporuje.

Ale nikdo si s sebou nebude nosit potraviny s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů, aby je mohl sníst v šatně, a cesta domů často trvá déle než 30–40 minut. Jednodušší je vypít speciální nápoj ihned po tréninku. A to je pro výrobce gainerů velmi výhodné.

V roce 2009 však vědci ukázali, že načasování suplementace bílkovin – hned po cvičení nebo ráno a večer – neovlivňuje nárůst síly a výkonu, tělesného tuku a svalové hmoty.

A studie z roku 2013 zjistila, že anabolické okno je ve skutečnosti mnohem širší, než se běžně věří, což umožňuje poměrně flexibilní výživový přístup po tréninku.

Ve skutečnosti máte asi 1, 5-2 hodiny před a po tréninku na to, abyste získali dostatek bílkovin a sacharidů a získali stejné výhody, jako byste si hned dali proteinový koktejl.

Ukazuje se, že nudný proteinový prášek není nutné ředit v šejkru. Stihnete se osprchovat, převléknout a připravit chutnou a zdravou večeři.

Když je více sacharidů - na snídani nebo večeři

Po mnoho let odborníci na výživu doporučovali jíst k snídani většinu sacharidů. Najednou začali někteří odborníci doporučovat opak: ponechat si kalorie a potraviny s vysokým obsahem sacharidů na večeři.

Vědci nedávno rozdělili 80 žen s nadváhou do dvou skupin. Subjekty v první skupině konzumovaly více kalorií k snídani a osoby ve druhé skupině k večeři. V důsledku toho ženy, které jedly těžkou snídani, výrazně snížily svou váhu, hladinu cukru v krvi a riziko vzniku cukrovky ve srovnání s jejich protějšky, které se těžce stravovaly.

Jiní vědci porovnávali 70 % denního příjmu kalorií ráno a večer s aerobním cvičením a odporovým cvičením. Výsledkem bylo, že účastníci, kteří k večeři jedli více kalorií, ztratili tuk a nabrali svalovou hmotu rychleji než skupina se zvýšenou snídaní.

Další půlroční studie ukázala, že úbytek na váze a centimetry v obvodu pasu byly větší, když byl hlavní příjem sacharidů večer.

Výzkumy tedy nejsou jasné, kdy je nejlepší čas jíst jídlo s vysokým obsahem sacharidů.

Zaměřte se na své pocity. Pokud je vaše snídaně šálek kávy a pár sušenek a vaše večeře je vydatná a výživná, ale cítíte se skvěle a nepřibíráte na váze, pokračujte v jídle jako obvykle.

Pokud hledáte způsob, jak zhubnout, stát se bdělejšími a energičtějšími a nesmýt se sladkostmi a svačinkami a snažit se utlumit hlad před obědem, zkuste do svého jídelníčku zařadit výživnou snídani.

Takže pro některé lidi není špatná snídaně o nic horší než plná. A co jeho nepřítomnost?

Je škodlivé vynechat snídani

Všeobecně se uznává, že vynechat snídani je neodpustitelná hloupost. Koneckonců, před tím naše tělo hladovělo 8-10 hodin, potřebuje živiny, a proto je rychle asimiluje.

Vědci však analyzovali několik studií a dospěli k závěru, že rozšířené přesvědčení o spojení mezi snídaní a nízkou tělesnou hmotností nelze považovat za pravdivé kvůli nedostatku důkazů.

A co víc, vědci navrhli, že vynechání snídaně může mít výhody, protože se vyhnete pozdním jídlům a sníží se riziko obezity.

Existuje další velmi zajímavá studie o účincích snídaně na lidské zdraví. Vědci vybrali 52 žen, z nichž polovina byla zvyklá snídat a druhá polovina snídani vynechávat. Předměty byly rozděleny do čtyř skupin:

1. Lidé, kteří byli zvyklí snídani vynechávat, jedli ráno.
2. Lidé, kteří byli zvyklí snídani vynechávat, ráno nejedli.
3. Lidé, kteří byli zvyklí snídat, v tom pokračovali.
4. Lidé zvyklí na snídani byli nuceni vzdát se ranního jídla.

Po 12 týdnech experimentu ženy, které musely změnit své návyky, shodily více kilo než ostatní. Ale na tom, jestli snídali nebo ne, nezáleželo.

Mnohem důležitější než doba jídla

Existují mnohem důležitější aspekty výživy než načasování příjmu bílkovin, tuků a sacharidů. Zde je příklad hierarchie:

1. kolik toho sníš. Jezte, dokud se nebudete cítit sytí. Jakmile k tomu dojde, okamžitě přestaňte. Zbavte se zvyku dojídat to, co máte na talíři. Můžete použít počítadlo kalorií, abyste zjistili, kolik jídla potřebujete.
2. jak se stravuješJezte pomalu a rozvážně, nenechte se rozptylovat televizí, rozhovory, knihami. Jinak neucítíte, že jste sytí, a chuť jídla se plně nerozvine.
3. Proč jíte?Pokaždé si poznamenejte, proč máte hlad: protože máte opravdu hlad, nebo kvůli stresu, nudě, společenským potřebám, touze užít si požitek z vysoce kalorického jídla?
4. Co jíš. Vybírejte potraviny bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy.

A teprve potom byste se měli starat o to, kdy jíte: snídáte, jak dlouho po cvičení přijímáte svůj podíl bílkovin, jíte pozdě večer.

A nevěřte slepě zjištěním výzkumu a populárním názorům. Vždy se zaměřte na to, co vám vyhovuje, nezpůsobuje nepohodlí a poskytuje nejlepší výsledky.