Co je to ketogenní dieta a jak ji jíst

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Ideální pro příznivce tučného masa, lhostejné k chlebu a sladkostem.

Co je podstatou ketogenní diety

Na ketogenní dietě jíte hodně tučných jídel a vyloučíte veškerou mouku a sladkosti. 60–70 % všech kalorií v ketogenní dietě by mělo pocházet z tuku, 20–30 % z bílkovin a pouze 10 % ze sacharidů. Zvláštní pozornost je věnována sacharidům: nemůžete jíst více než 50 g denně, bez ohledu na vaši váhu a spotřebu kalorií.

Tuky lze získat z rostlinných olejů a sádla, masa a ryb, sýrů, zakysané smetany, neslazeného jogurtu, vajec, avokáda a ořechů. Většina těchto potravin také obsahuje dostatek bílkovin, aby se vešly do denní dávky 1,5–2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Sacharidy získáte pouze ze zeleniny, neslazeného ovoce a bobulovin, abyste získali dostatek vitamínů. Žádné obvyklé přílohy: kaše, těstoviny, brambory. Absolutní zákaz sladkostí a alkoholu.

Jak zhubnete na keto dietě?

Sacharidy jsou hlavním palivem těla. Když přijmete méně než 50 g sacharidů denně, jejich zásoby v těle se do 24 hodin vyčerpají a tělo začne odbourávat tuk a využívat mastné kyseliny pro energii.

Ne všechny orgány se však mohou živit tuky: mozek prostě potřebuje glukózu nebo nějakou náhradu.

K získání glukózy si játra vytvářejí ketolátky z mastných kyselin: acetoacetát, který se následně přeměňuje na beta-hydroxybutyrát a vyživuje mozek, srdce, ledviny, svaly a další tkáně. Jako metabolický produkt se tvoří aceton, proto se jeho koncentrace v moči zvyšuje a dech je sladký.

Obecně jsou ketony v těle produkovány neustále, jejich koncentrace v krvi je asi 0,2-0,5 mmol/l. Když jejich hladina stoupne Randomizovaná studie klasických ketogenních diet a triglyceridů se středně dlouhým řetězcem v léčbě dětské epilepsie na 0,5–5 mmol/l, nastupuje nutriční ketóza. Není zdraví škodlivý, na rozdíl od ketoacidózy, při které koncentrace ketolátek stoupá na 10-25 mmol/l. Tento stav se může objevit u těch, kteří umírají hlady.

Navzdory skutečnosti, že ve své stravě nesnižujete kalorie, ve stavu ketózy se tělo začíná zbavovat Ketogenní diety pro obezitu: přítel nebo nepřítel? z tukových zásob. Vzhledem k tomu, že hladina glukózy v krvi má tendenci k nule, je inhibována produkce hormonu inzulínu a tím i lipogeneze - ukládání tuku do rezervy.

A co víc, snižuje ketogenní dieta Opravdu ketogenní diety potlačují chuť k jídlu? Systematický přehled a metaanalýza, chuť k jídlu, která vám také pomůže zhubnout: nepočítáte kalorie a nespěcháte s jídlem.

Kolik můžete ztratit při ketogenní dietě?

Vše je zde individuální. V přehledu účinků nízkosacharidových vs nízkotučných diet na hubnutí a kardiovaskulární rizikové faktory ze šesti studií o ketogenní dietě účastníci zhubli 3,2 až 12 kg za šest měsíců. Pokud vezmete průměr všech výsledků v recenzi, dostanete asi 6 kg za 6 měsíců.

Kdo by měl zkusit keto dietu

Navzdory složitosti prvních dnů a přísným omezením je pro některé lidi ketogenní dieta ideální. Vyplatí se to vyzkoušet:

• Pro ty, kteří milují maso. Pokud nemůžete žít bez ní a tučných jídel a jste lhostejní ke sladkostem a chlebu, keto dieta je vaší volbou.
• Pro ty, kteří chtějí zhubnout bez ztráty svalové hmoty. Účinnost ketogenní diety na složení těla během silového tréninku u trénovaných mužů: randomizovaná kontrolovaná studie pomáhá zhubnout tuk, včetně viscerálního tuku, při zachování čisté svalové hmoty. Dieta navíc neovlivňuje silový výkon u elitních uměleckých gymnastek na ukazatelích síly, takže je docela vhodná pro silové sportovce a kulturisty. I když to nebude fungovat na budování svalů.
• Lidé s diabetem 1. a 2. typu. Kvůli poruchám v produkci inzulínu jsou diabetici nuceni užívat tento hormon, aby se vyhnuli náhlým nárůstům hladiny cukru v krvi. Keto dieta výrazně snižuje její hladinu, Řízení diabetu 1. typu dietou s velmi nízkým obsahem sacharidů. Než však přejdete na keto dietu, měli byste se poradit se svým lékařem.
• Ti, kteří si chtějí udržet zdravý mozek. Ketogenní dieta pozitivně Účinky dvou redukčních diet na kvalitu života související se zdravím ovlivňuje duševní a emocionální zdraví, chrání ketogenní dietu u neuromuskulárních a neurodegenerativních onemocnění, Vyhodnocení bezsacharidové diety pro pacienty s těžkým poraněním hlavy, Dietní ketóza zlepšuje paměť u mírné kognitivní poruchy mozku z neurodegenerativních onemocnění, pomáhá při migrénách Krátkodobé zlepšení migrenózních bolestí hlavy během ketogenní diety: prospektivní observační studie v klinickém prostředí dietologa a epilepsie Ketogenní dieta pro léčbu epilepsie.
• Pro ty, kteří chtějí snížit riziko aterosklerózy. Dieta snižuje Ketogenní dieta příznivě ovlivňuje sérové biomarkery kardiovaskulárních onemocnění u mužů s normální hmotností množství „špatného“cholesterolu a krevních tuků a zvyšuje procento „dobrého“.
• Pro ty, kteří se bojí rakoviny. Ketogenní dieta omezuje reaktivní formy kyslíku a snižuje zánět Ketogenní dieta prospívá tělesnému složení a pohodě, ale ne výkonu v pilotní případové studii novozélandských vytrvalostních sportovců. Konzumace hypokalorické diety s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů po dobu 12 týdnů snižuje C-reaktivní protein a zvyšuje sérový adiponektin a lipoprotein-cholesterol s vysokou hustotou u obézních subjektů - faktor, který je často spojován s výskytem onkologie.
• Běžci a triatlonisté. Pokud jste cyklickým vytrvalostním sportovcem, keto dieta může zlepšit vaši Keto-adaptaci zlepšuje výkon cvičení a reakce složení těla na trénink u vytrvalostních sportovců.

Kdo by neměl držet ketogenní dietu

Tato dieta je kontraindikována:

• Lidé s onemocněním ledvin a jater ketogenní diety, poruchami oxidace mastných kyselin.
• Týmové sporty, crossfiteři, běžci na střední tratě. Pokud lekce zahrnují dlouhý pobyt v anaerobním režimu, keto dieta sníží vaše nízkosacharidové, ketogenní diety a výkonnost anaerobního cvičení u cvičených žen a mužů: zkřížená studie s randomizovanou sekvencí.
• Lidé s křehkými kostmi. Mezi možné vedlejší účinky diety patří změny v progresivní ztrátě obsahu kostních minerálů u dětí s neřešitelnou epilepsií léčených ketogenní dietou ve složení kostních minerálů, což může vést ke zvýšenému riziku zlomenin.

Je těžké držet ketogenní dietu?

Keto dieta není nejjednodušší dieta, zvláště zpočátku. Když vaše tělo začne pociťovat nedostatek glukózy, mohou se objevit příznaky chřipky Ketogenní diety: nevolnost, zvracení, bolesti hlavy, únava, závratě, nespavost Sacharidová jídla s vysokým glykemickým indexem zkracují nástup spánku a zácpa. Trvají 2-3 dny až několik týdnů.

V tomto případě nemůžete konzumovat více sacharidů, abyste zmírnili stav.

Pokud selžete, tělo dostane požadovanou glukózu, dostanete se z ketózy a musíte opakovat znovu. To je obtížnost udržení diety. Na druhou stranu je to jeho výhoda: víte, že po poruše vás opět čeká nepříjemná adaptace, takže vydržíte.

Jak jít na ketogenní dietu

Osobní trenér a odborník na výživu John Fawkes navrhuje Jak začít s ketogenní dietou rozdělit období nástupu do diety do několika fází a dodržovat určitá pravidla.

1. Předadaptace (2-4 týdny)

Přidejte 40-80 gramů kokosového oleje do své stravy, abyste svému tělu poskytli MCT 7 vědecky podložených výhod MCT oleje. Rychle se vstřebávají, neukládají se do tuku a v játrech se zpracovávají na ketolátky. Místo oleje můžete konzumovat Užívání doplňků výživy k navození ketózy a snížení příznaků spojených s ketoindukcí: narativní přehled

Snižte sacharidy na 100 gramů denně. To vám zabrání dostat se do ketózy, ale trénujte, abyste jedli méně potravin bohatých na sacharidy.

2. Vstup do ketózy (4 dny)

Den 1. Vynechejte snídani a oběd, půst celý den až do večera. Večeře by neměla obsahovat více než 200-300 kcal, 10-15 g bílkovin a 15-30 g tuku. Žádné sacharidy.

Den 2. Jezte stejnou porci k snídani a obědu a k večeři – ⅔ vašeho běžného jídla. Žádné sacharidy.

Den 3. K snídani a obědu můžete sníst ⅔ obvyklé porce jídla, večeři zasytit. Stále žádné sacharidy.

Den 4. Jezte své pravidelné porce, můžete zařadit neškrobovou zeleninu a neslazené ovoce.

Během této fáze je nejlepší nahradit trénink dlouhými procházkami. To spálí glukózu a pomůže vám rychleji vstoupit do ketózy. Pokud se vám při procházce zdá, že vašim nohám došly síly, je to dobré znamení: zásoby glykogenu jsou téměř vyčerpány.

Pokračujte v užívání kokosového oleje nebo ketonového prášku, přidejte vitamíny a elektrolytový nápoj.

3. Ketoadaptace (2-4 týdny)

Bude vám trvat několik týdnů, než se plně přizpůsobíte svému jídelníčku. Během této doby musíte udržovat sacharidy na přibližně 30 gramech denně – pokud cvičíte, a na 20 gramech – pokud ne. Všimněte si, že úroveň energie bude zpočátku mírně nižší. To je normální a postupně to přejde. V této fázi již není nutné užívat ketonový prášek.

Jak moc sedět na keto dietě a jak se dostat ven, aby se váha nevrátila

Ketogenní dieta může trvat 3-4 týdny až rok. Nemá smysl držet dietu méně než tři týdny, protože během této doby vaše tělo projde ketoadaptací a teprve začnete přijímat všechny výhody takové diety.

Pokud jde o načasování více než rok, neexistuje dostatek vědeckých důkazů, které by to mohly posoudit, ale jíst tímto způsobem celý život je špatný nápad. Za prvé, dlouhodobá ketogenní dieta zvyšuje riziko ketogenní diety pro jaterní steatózu, hypoproteinémii, ledvinové kameny a nedostatek vitamínů a minerálů. Za druhé, odmítnutí jedné z makroživin nemá nejlepší vliv na délku života. Analýza příjmu sacharidů ve stravě a úmrtnosti: prospektivní kohortová studie a metaanalýza dat od více než 15 000 lidí ukázala, že jak nadbytek, tak nedostatek sacharidů v dlouhodobém horizontu zvyšuje riziko úmrtí. Nejdéle žili lidé, jejichž strava se skládala z 50–55 % sacharidů.

Dobrou zprávou je, že udržet váhu mimo keto dietu nebude tak těžké.

Při běžné stravě se sníženým obsahem kalorií se zvyšuje množství ghrelinu, hormonu hladu, kvůli kterému chce člověk neustále jíst, a po dokončení se do jídla vrhne. Studie Ketóza a chuť k jídlu zprostředkující živiny a hormony po hubnutí prokázala, že ke ketogenním změnám nedochází, takže pro vás bude snazší si váhu udržet.

Další studie, Dlouhodobé úspěšné hubnutí pomocí kombinace dvoufázové ketogenní středomořské diety a protokolu udržování středomořské diety, ukázala, že 40denní ketodieta s půlroční přestávkou u středomořské diety vedlo k trvalému hubnutí bez dalšího přibírání.

Středomořská dieta je skvělou volbou po keto. Mají také vysoký obsah tuku, na který si zvyknete, a sacharidy jsou konzumovány ze zdravých zdrojů, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina a ovoce. Na rozdíl od keto diety lze středomořskou dietu udržet po celý život bez zdravotních rizik.