Běžecká dieta: co a kdy jíst

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Abyste byli ve sportu úspěšní, není důležitý pouze trénink. Jídlo je dalším důležitým faktorem, jehož význam mají mnozí tendenci podceňovat. V tomto článku vám Lifehacker řekne, jaké produkty musí běžec obsahovat, a pomůže vám zjistit, co, kdy a v jakém množství musíte jíst.

Obecná doporučení

První věc, kterou si všichni začínající sportovci zapamatují, je, že se nemusí omezovat v jídle. Ke cvičení potřebujete sílu, takže se dosyta najezte. Jediným úkolem je vybrat ty správné potraviny, které vám pomohou na dlouhou dobu zapomenout na hlad a plně vás nabijí energií.

Optimální poměr bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě amatérského běžce je 1:1:4. Ukazuje se, že 80 gramů sacharidů by mělo představovat 20 gramů bílkovin a tuků. Trochu odlišné od tradičních diet, které předepisují sacharidy ze svého jídelníčku na prvním místě, že? Pokud chcete ze svého cvičení vytěžit maximum, pomalé sacharidy jsou tou správnou cestou. Není žádným překvapením, že těstovinové večeře se staly nedílnou součástí oblíbených závodů. Barilla tedy 19. září uspořádá Pasta Party na EXPO Moskevského maratonu, kde všichni účastníci závodu načerpají síly před hlavní běžeckou událostí roku.

No, pojďme se podívat, jaká známá jídla vám pomohou nejen rychleji běhat, ale zároveň se i cítit skvěle.

Avokádo

Polyfenoly, vitamín E a mononenasycené tuky jsou tím, na co je toto zelené ovoce bohaté, což je skutečným přínosem pro ty, kteří chtějí zůstat zdraví co nejdéle. Běh je vážným stresem pro náš kardiovaskulární systém, proto je životně důležité konzumovat potraviny, které jí pomohou se s tím vším vyrovnat. Avokádo se perfektně hodí. Pomáhá zvyšovat koncentraci lipoproteinů s vysokou hustotou v krvi, velmi „dobrého“cholesterolu, který nás zachraňuje před tvorbou krevních sraženin a ucpáváním cév. Děláme avokádové omáčky, přidáváme je do salátů a dáváme na celozrnné toasty. Špatný cholesterol nemá šanci.

banány

Perfektní předstartovní občerstvení. Banány nejsou jen základní sacharidy, ale také draslík, který běžci ztrácejí pocením. Draslík je důležitý pro posílení srdečního svalu, normální činnost ledvin a mozku, snižuje pravděpodobnost záchvatů a pomáhá bojovat s pocity slabosti a únavy. Takže, pokud jste vyčerpaní, jezte banány - před, po, nebo dokonce během tréninku. Navíc jsou považovány za docela bezpečné jídlo z hlediska možných zažívacích problémů, takže běh proběhne bez překvapení.

Luštěniny

Čočka, fazole a hrách jsou vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin a ve stravě často nahrazují maso. Luštěniny vám dodají dostatek vlákniny a železa, tráví pomalu a udrží vás na dlouhou dobu syté. Jediné, že byste je neměli jíst před tréninkem, část škrobu se nevstřebává v tenkém střevě, což má za následek zvýšenou tvorbu plynů.

Mastné ryby

Je tučný, i když to odporuje souboru legend a mýtů o správné výživě. Bez tuku v dobývání nových sportovních vrcholů není nikde, proto se vyplatí zaměřit se na nejlepší zdroje těchto látek. Zajímají nás nenasycené tuky, které normalizují hladinu cholesterolu a inzulínu v krvi. Mořský okoun, losos, tuňák a chum losos zajistí běžci dostatečné množství omega-3 a omega-6 mastných kyselin, jako bonus téměř všechny vitamíny a pořádné množství bílkovin. Večeře z pečené ryby doplněná zeleninovým salátem je velkým přínosem pro srdce, pohybový aparát a nervový systém.

Jogurt

Žádné přísady, ideálně řecké. Jogurt je vápník a bílkovina ve společnosti sacharidů a nízkotučného. Bílkoviny jsou potřeba pro růst svalů a vápník pomáhá posilovat pohybový aparát a právě ve složení kysaných mléčných výrobků se lépe vstřebává, řekněme tedy díky prospěšným bakteriím. Sklenice jogurtu po ránu je skvělým doplňkem snídaně nebo dokonce samostatného jídla, pokud přidáte nějaké ořechy, lesní plody nebo je jednoduše smícháte s granolou na bázi ovesných vloček.

Miláček

Jedním z nejtěžších kroků ke správnému stravování je vzdát se sladkostí. Pokud nemáte alergii na med, med je skvělou náhradou cukru. Všeobecně se uznává, že med obsahuje mnoho vitamínů a minerálů, ale ve skutečnosti není vše tak úplně pravda. Z mikroprvků je nejvíce železa, zbytek ukazatelů je na velmi skromné úrovni. Ne za to ho však oceňují. Med je zdrojem sacharidů, které se téměř úplně vstřebá, takové palivo pro naše tělo. Můžete si ho přidat do teplého čaje nebo jednoduše namazat na celozrnný toast – mimochodem výborná varianta na svačinu před během.

Ovesné vločky

Od dětství známá kaše potěší naše tělo vitamíny A, B1, B2, B6, E a PP, stejně jako železo, hořčík a mangan. Jako vždy, pokud jde o obilí, stojí za to zvolit možnosti s minimálním zpracováním. Instantní cereálie a cereálie, které stačí zalít vroucí vodou, jdou domů. Jsme pro celozrnné výrobky, které se budou trávit pomalu a nezpůsobí prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Proto si ráno uvaříme kaši, přidáme trochu medu, lesních plodů nebo ořechů a ke všem snídaním dostaneme snídani.

Ořechy

Všeobecně se uznává, že se po nich tloustne. V případě slaných oříšků k pivu to platí, ale sotva někdo vážně očekává, že si takto zlepší zdraví. Jinak jsou ořechy nejlepšími přáteli běžců, protože je to vláknina, polynenasycené mastné kyseliny, vitamín E a spousta dalších stopových prvků, které se z jiných zdrojů těžko získávají. Přidejte si je do ranní ovesné kaše nebo si jich vezměte hrst s sebou na osvěžení v práci. Pokud vás nebaví hlodat ořechy, přejděte na mandlové mléko nebo arašídové máslo – v kombinaci s jablkem nebo banánem vám pomůže rychle se zotavit po tréninku.

Vložit

Ano, těstoviny, které hubnoucí odmítají (mimochodem zcela marně), běžci jen prospějí. Díky vysokému obsahu sacharidů jsou těstoviny považovány za ideální palivo pro tělo, které se připravuje na silný stres. Pravda, to platí pouze pro kvalitní těstoviny z tvrdé pšenice, proto při nákupu dbejte na složení. Svědomití producenti otevřeně říkají, z jakých odrůd pšenice jsou jejich produkty vyrobeny. Optimální surovinou je Semola Di Grano Duro - mouka (přesněji nejmenší obilnina) vyrobená ze zrn pšenice druhu Triticum durum. Obsahuje spoustu bílkovin, vlákniny a vitamínů skupiny B. Navíc se takové těstoviny nerozvaří a neslepí.

Zaručeným způsobem, jak si vybrat dobré těstoviny, je nákup produktů od italských výrobců. Ostatně právě v této zemi toho o dobrých těstovinách vědí hodně. Pokud se tedy chcete potěšit skutečně chutnými a zdravými pokrmy, dejte přednost italským těstovinám z tvrdé pšenice, jako jsou špagety, farfalle nebo Barilla conciglioni. Na snídani, oběd nebo večeři – to je ono. Hlavní výhodou těstovin je rozmanitost možností vaření. Nové recepty najdete na stránkách Barilla na Facebooku, VKontakte nebo Odnoklassniki.

Celozrnný chléb

Dalším provinilým těstovinovým partnerem bez viny je chléb. Může a měl by být zařazen do denního jídelníčku běžce. Je jasné, že se nejedná o povolení k nonstop balení buchet, jde výhradně o celozrnné pečivo. Pomalé sacharidy, vitamíny (E a B) a dostatek vlákniny jsou všechny výhody. Pár krajíčků tohoto chleba denně pomůže vyřešit zažívací potíže a nabije vaši vnitřní baterii na dlouhou dobu.

Mluvili jsme o tom mnohokrát, ale jsme připraveni to zopakovat: dieta je slovo, které je třeba jednou provždy vyhodit z našeho slovníku. Jakákoli dieta je ze své definice dočasná, dieta vám zůstane po mnoho let. Vyberte si správné jídlo a běhejte, běhejte, běhejte.:)