10 živin, které vám mohou pomoci zlepšit náladu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Naše nálada přímo závisí na tom, co jíme. Nedostatek určitých živin může dobře vést k depresi a depresi. Life hacker říká, co musíte jíst, abyste byli vždy v dobré kondici.

Konzumace určitých potravin je nezbytná pro správnou produkci neurotransmiterů, které ovlivňují náladu. Ujistěte se, že vaše nálada je bezpečná a že přijímáte dostatek živin uvedených níže.

1. Tryptofan

Tryptofan je životně důležitá aminokyselina, která je součástí bílkovin všech známých živých organismů. Tato aminokyselina je zodpovědná za procesy spojené s fungováním nervového systému, spánkem, náladou a odpočinkem. Je také zdrojem serotoninu, hormonu radosti. Pokud ho v těle chybí, pak je pravděpodobnost deprese vysoká.

Příznaky nedostatku: nespavost, podrážděnost, úzkost, snížená výkonnost, zhoršování stavu chrupu, přejídání nebo drastické hubnutí. Potřebná denní dávka je 1 g.

Jaké produkty obsahují: jogurt, mléko, vejce, tvaroh, čokoláda, datle, oves, červené maso, drůbež, ryby, mandle, cizrna, dýňová semínka, slunečnicová semínka, pohanka, banány a arašídy.

2. Hořčík

Hořčík je jedním z nejrozšířenějších prvků v přírodě, který je nezbytnou součástí kostí a zubní skloviny. Kromě toho se hořčík podílí na následujících procesech: syntéza bílkovin, metabolismus glukózy, aminokyselin a tuků, přenos genetické informace a nervových signálů. Nedostatek hořčíku v těle může způsobit trvalé změny nálad, podrážděnost a dokonce bipolární poruchu.

Příznaky nedostatku: neustálá únava, rychlá únavnost, plačtivost, úzkost, křeče, časté bolesti svalů a hlavy. Denní potřeba hořčíku je 400-500 mg.

Jaké produkty obsahují: špenát, mandle, hořká čokoláda, dýňová semínka, červená řepa, jogurt, avokádo, kešu oříšky, banány, černé fazole, ovesné vločky, losos, brambory a arašídy.

3. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 je třída mastných kyselin nezbytných pro lidské tělo, které můžeme získat pouze z potravy. Omega-3 mastné kyseliny jsou zodpovědné za normální fungování nervového a endokrinního systému. Podílejí se také na udržování tonusu cév a regulují koncentraci cukru v krvi.

Příznaky nedostatku: lámavé nehty, suchá kůže, lupy; neustálá žízeň, vysoký krevní tlak, deprese, změny nálad a úzkost. Denní potřeba omega-3 je od 1 do 2,5 gramů denně, pokud nejsou žádné zdravotní problémy.

Jaké produkty obsahují: ryby (losos, sardinky, halibut, tuňák), olej (olivový, lněný, kukuřičný, slunečnicový, řepkový, sojový), ořechy (vlašské ořechy, pekanové ořechy, mandle a makadamie), tofu, dýně, avokádo, špenát.

4. Zinek

Zinek je užitečný stopový prvek nezbytný pro normální fungování jakékoli buňky v těle. Hraje důležitou roli při syntéze bílkovin, je zodpovědný za udržování integrity zubů a kostní tkáně a za normální fungování imunitního systému.

Příznaky nedostatku: akné, bílé skvrny na nehtech, řídké a lámavé vlasy, snížená koncentrace, poruchy paměti, únava a podrážděnost, špatná chuť k jídlu. Denní potřeba zinku je 10-15 mg.

Jaké produkty obsahují: ústřice, krabí, hovězí, telecí, vepřové, jehněčí, kešu, mandle, dýňová semínka, slunečnicová semínka, čočka a cizrna.

5. Chrome

Chrom je užitečný stopový prvek, který ovlivňuje metabolismus tuků a sacharidů v těle. Dále reguluje hladinu cholesterolu v krvi, normalizuje krevní tlak a pomáhá vylučovat toxiny z těla.

Příznaky nedostatku: imunita proti alkoholu, nadváha, zvýšená únava, zvýšená hladina cukru v krvi. Denní potřeba chrómu je 0,2-0,25 mg.

Jaké produkty obsahují: brokolice, hovězí maso, vepřové maso, játra, mušle, ústřice, para ořechy, rajčata, ředkvičky, hroznové víno, vaječný žloutek, sýr, lískové ořechy.

6. Železo

Železo je pro člověka jedním z nejdůležitějších stopových prvků. Je součástí krve, podílí se na metabolismu bílkovin, pomáhá udržovat imunitu a ovlivňuje činnost štítné žlázy.

Příznaky nedostatku: suchá kůže, slabost, únava, lámavé nehty, dušnost, citlivost na chlad, poruchy a poruchy trávení. Denní potřeba železa je 10 mg pro muže a 18 mg pro ženy.

Jaké produkty obsahují: játra, hovězí maso, ryby, ústřice, slávky, tvaroh, vejce, kešu oříšky, mandle, čočka, fazole, špenát, hořká čokoláda, červená řepa, křen, jablka, květák a bílé zelí, šípky, avokádo, datle, broskve, hrušky, rozinky…

7. Vápník

Vápník je užitečná makroživina, která je zodpovědná za stav vlasů a nehtů, zdraví lidských kostí a zubů. Kromě toho reguluje krevní tlak a je zodpovědný za normální srážlivost krve.

Příznaky nedostatku: snížená pevnost kostí, špatné zdraví zubů, křeče a křeče, zvýšená podrážděnost, zhoršení stavu kůže, nehtů a vlasů. Denní potřeba vápníku je 0,8 g.

Jaké produkty obsahují: jogurt, tvaroh, mléko, sardinky, losos, špenát, zelí, brokolice, pomeranče, mandle, mák, sezamová semínka, otruby.

8. Vitamín D

Vitamín D můžeme získat jak z potravy, tak při vystavení přímému slunci. Tento vitamín je zodpovědný za růst a vývoj tělesných buněk, za regulaci hladiny glukózy v krvi a za normální fungování nervů a svalů.

Příznaky nedostatku: nedostatek chuti k jídlu, poruchy spánku, ztráta hmotnosti, prudké zhoršení zraku, křehkost a lámavost kostí, zvýšená únava. Denní norma je 0,01 mg.

Jaké produkty obsahují: houby, rybí tuk, tuňák, sardinky, játra, kaviár, máslo, smetana, vaječný žloutek, petržel.

9. Kyselina listová (vitamín B9)

Kyselina listová se podílí na tvorbě krvinek. Je také nezbytný pro tvorbu molekul bílkovin a udržení imunitního systému. Většina žen potřebuje v těhotenství kyselinu listovou, protože pomáhá předcházet předčasnému porodu a zmírňuje poporodní deprese.

Příznaky nedostatku: zhoršení stavu kůže, nespavost, zvýšená úzkost a únava, poruchy trávení. Denní potřeba kyseliny listové je 1,5 mg.

Jaké produkty obsahují: játra, cizrna, čočka, avokádo, červená řepa, brokolice, špenát, chřest, růžičková kapusta, pomeranče, mandle, slunečnicová semínka, zelená cibule, hrášek, houby, brambory.

10. Pyridoxin (vitamín B6)

Vitamin B6 se podílí na metabolismu, zajišťuje normální činnost nervové soustavy, chrání tělo před různými nemocemi a snižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Příznaky nedostatku: nespavost, snížená koncentrace, nevolnost, špatná chuť k jídlu, třes rukou, akné. Denní potřeba vitaminu B6 je 1,5-2,0 mg.

Jaké produkty obsahují: kvasnice, maso, játra, ledviny, ryby, vejce, luštěniny, brambory, celozrnné pečivo, banány, krevety, špenát, mrkev, slunečnicová semínka, hnědá rýže, pšeničné otruby, květák, česnek, chřest.

Jezte správně, aby nic neohrožovalo vaši náladu.