Jak dělat efektivní silový trénink doma s hadry, postelí a židlí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tyto silové cviky jsou speciálně uzpůsobeny pro minimum náčiní a volného prostoru.

Chcete-li z domácího cvičení vytěžit maximum, je důležité dodržovat správnou techniku. Zde je pár tipů, jak dosáhnout skvělých výsledků s nejběžnějším nábytkem a dalšími jednoduchými předměty.

1. Dřepy pomocí stěny

Dřepy jsou často prováděny nesprávně. To vede k tomu, že dívky houpají nohama, místo aby vytvářely krásné hýžďové svaly. Nabízím dvě možnosti dřepů u zdi, pokud to nepůjde, můžete je udělat se židlí.

Správný dřep se provádí maximálním odkloněním pánve dozadu a teprve potom dolů, rovnoběžně s podlahou. Holeně by měly být kolmé k podlaze, opora je na patě. Zároveň je důležité správně stát, dostatečně široce rozkročit nohy a otočit ponožky o 45 stupňů. To je důležité právě pro vypracování ženské postavy – široký postoj.

2. Cvičení se židlí

Proveďte tato cvičení ve třech sériích 15-20krát.

Dřepy

Někdy může být obtížné dělat dřepy na stěně bez ztráty rovnováhy. Pak můžete použít židli. Přistupte k židli obličejem a nohama ji jakoby obtočte kolem předních nohou. Při provádění cvičení židle nedovolí, aby se kolena dostala dovnitř a vy nespadnete, protože se jí můžete v případě potřeby držet. Ujistěte se, že máte rovná záda, žaludek vtažený dovnitř a kolena nepřesahují prsty u nohou.

Výpady na zadní straně stehna a hýždí

Jděte k zadní části židle a uchopte ji rukama. Položte nohu pod úhlem 90 stupňů k podlaze, koleno si opřete o nohu židle a druhou nohu zatlačte co nejdále. Při dřepech vám opora na noze židle nedovolí koleno vyčnívat za ponožku a opěradlo židle, kterého se držíte, vám umožní vzít nohu co nejvíce dozadu.

Je důležité, aby židle neklouzala. Chcete-li to provést, opřete jej o zeď nebo jej položte na protiskluzovou podložku.

Kliky

Cvičení pro ty, pro které je obtížné se zvedat z podlahy, což je běžné. Nebuďte v tom složité. Začněte s kliky ze židle: jsou o něco jednodušší a máte k dispozici silné zatížení svalů paží. Pokud pravidelně trénujete, můžete později bez problémů dělat kliky z podlahy.

Zvedání a zvedání nohou

Pro ty, kterým se nedoporučuje zatěžovat kolenní klouby nebo záda, jsou výborné cviky na zadní stranu stehna a hýždě. Musíte si lehnout na židli lícem dolů, aby bylo vhodné ji uchopit rukama. Položte na židli něco měkkého, abyste se cítili pohodlně. Zvedněte obě nohy současně, roztáhněte, přiveďte a spusťte. Pokud zátěž nestačí, jednoduše přidám závaží na nohy.

Křížové houpačky

Zde budete potřebovat dětskou židličku. Poté, co se postavíte na všechny čtyři nohama k přístroji, zvedněte a spusťte nohu, aniž byste se jí dotkli, opisujte oblouk procházející židlí ve vzduchu.

3. Bulharské výpady pomocí postele

Izolační cvičení zaměřené na procvičení hýžďového svalu. Přibližte nárt jedné nohy k okraji postele, zafixujte rovnou polohu zad a druhou nohou udělejte krok vpřed. Proveďte cvičení v této poloze. Při výdechu ohněte koleno podpěrné nohy, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou, a zatlačte se do výchozí polohy, opřete se o patu.

4. Výměna stroje Smith

Budete potřebovat protizávaží činky. Dělejte dřepy (dodržujte správnou techniku) a zároveň zvedněte ruce s činkami před sebe do rovnoběžnosti s podlahou. Proveďte tři sady 15-20krát. Velmi účinné izolační cvičení pro zadní stranu stehna a hýždě.

5. Posuvná cvičení

Posuvná cvičení zvyšují tréninkový efekt, protože svaly pracují se zvýšeným napětím podél všech pohybových drah a musíte vynaložit úsilí na udržení rovnováhy. Pro tato cvičení se obvykle používají speciální kotouče. Doma si zcela vystačíte s froté ručníkem nebo suchým hadrem.

Možnost 1

Dřepněte si na jednu nohu, ohněte ji v koleni a druhou posuňte dozadu. Cvičení provádějte střídavě pro každou nohu: 3-4 sady 10-15krát.

Možnost 2

Při provádění cvičení vzniká další zátěž kvůli správné poloze a pohybu nohy: na ručníku je pouze polovina, pata by měla být na podlaze. Když začnete provádět pohyb, zvedněte patu z podlahy. Dělejte dřepy s rotací těla nebo střídejte klouzavé nohy vpřed. A budete cvičit a budete drhnout podlahy.:)

Možností může být mnoho, hlavní je pochopit, jak cvik správně provádět, kterou svalovou skupinu současně zatěžujete a jakého výsledku chcete dosáhnout. No, zapojte trochu fantazie.