Jak sestavit efektivní trénink na hubnutí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Lifehacker nabízí dvě možnosti pro intenzivní kruhové cvičení, které vám pomůže zhubnout. Budete moci samostatně diverzifikovat svůj program a vytvořit skutečně efektivní cvičení pro rychlé hubnutí.

Cvičení bez trenéra je mnohonásobně náročnější a zdraví nebezpečné. Mnozí si ale myslí opak. Tento článek je jen pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale nechtějí cvičit s trenérem.

Jaké cviky vám pomohou zhubnout

Nejprve si pojďme zjistit, které tréninky v posilovně jsou nejúčinnější. Možná kardio? Nebo je to energetická zátěž?

Pokud zvolíte dlouhodobé kardio s nízkou intenzitou (pomalý nepřetržitý běh, chůze, jízda na kole), vaše tělo si po pár sezeních na zátěž zvykne. Díky tomu spalujete kalorie pouze při běhu.

V případě silového tréninku je to trochu jinak. Po něm (s dostatečnou intenzitou) zůstává klidový metabolismus dlouhodobě zvýšený – někdy i více než 20 hodin. A po celou tu dobu vaše tělo spaluje kalorie rychleji.

I když se tedy při silovém a kardio tréninku vydá stejné množství kalorií (znovu zdůrazňuji, že mluvíme o kardiu s nízkou intenzitou, a nikoli o těžkém intervalovém tréninku nebo sprintech), stejné množství kalorií se vydá i po silovém tréninku, více je stále spáleno. Přečtěte si více o účincích kardio, HIIT a silového tréninku v tomto článku.

Pro zrychlení metabolismu a vybudování všech svalů v těle kombinujeme kruhový trénink s intervalovým kardiem.

Pravidla sestavování tréninku

Chcete-li vytvořit efektivní kruhový trénink celého těla, dodržujte několik pravidel:

1. Zařaďte cvičení pro různé svalové skupiny. Tím rovnoměrně zatížíte celé tělo.
2. Střídejte cviky tlačení a tahu. Tlakové cviky jsou takové, při kterých se odtlačujete od země (výpady, dřepy, kliky) nebo odtlačujete volné váhy od sebe (bench press, bench press). Při cvičení stahovacích cviků stahujete sebe (přítahy) nebo aparát (mrtvé tahy). Tahová a tlačná cvičení poskytují různé zátěže. Jejich střídáním si svaly nepřetížíte a zvládnete více.
3. Dokončete svůj trénink vysoce intenzivním kardiem.
4. Začněte rozcvičkou, skončete strečinkem a válením na masážním válci.

A nyní pojďme přímo k tréninku.

První možnost cvičení pro hubnutí

V našem tréninku bude pět odporových cviků: dva na spodní část těla, dva na horní část těla a jeden na břišní svaly.

Každé cvičení se provádí 10krát bez přerušení. Toto je jeden kruh. Celkově musíte dokončit pět kruhů, odpočívat mezi kruhy - až do úplného zotavení (ale ne déle než tři minuty).

Pro začátečníky je lepší provádět snadnou verzi, bude to uvedeno u každého cvičení v odstavci „Jak zjednodušit“.

1. Výpady se závažím

Provedete 10 výpadů každou nohou – celkem 20krát.

• Boční výpady.
• Výpady zpět se závažím.
• Chůze výpady po hale.
• Úhel mezi kolenem a kyčlí ve výpadu by měl být 90 stupňů.
• Při výpadu koleno nepřesahuje palec u nohy.
• Koleno směřuje dopředu, směřuje ke špičce, nekroutí se dovnitř.

2. Shyby

• Lokty mějte u těla (pokud nezvolíte kliky na široké paže).
• Udržujte břišní svaly neustále napjaté, abyste se vyhnuli prohnutí zad.

3. Mrtvý tah

• Držte činku u těla, tyč prakticky přesuňte přes nohy.
• Nehrbte záda, jinak půjde zátěž do bederní páteře.
• Při mrtvém tahu se kolena prakticky neprohýbají, což umožňuje dobře protáhnout hamstringy.

4. Řada s činkami

• Loket mějte u těla a snažte se jej vést dále za zády.
• Udržujte záda rovná, nezakulacujte je.
• Snažte se činky přitahovat zádovými svaly, ne pažemi.

5. Prkno na koule

Druhá možnost cvičení pro hubnutí

Tento trénink je obtížnější než předchozí, ale lze jej také zjednodušit tím, že vezmete menší váhu nebo budete cviky provádět trochu jinak. Pravidla jsou stejná – 10 opakování, 5 kol, odpočinek mezi kruhy až do úplného zotavení.

1. Dřepy s činkou

• Udržujte záda rovná, aniž byste se hrbili.
• Při dřepu vraťte pánev zpět.
• Roztáhněte kolena od sebe – neměla by se zabalovat dovnitř.

2. Tlak činek z hrudníku

• Neprohýbejte spodní záda ani nezvedejte pánev z lavičky.
• Činky by se měly pohybovat synchronizovaně.
• Zkuste činky zvedat zatnutím prsních svalů.

3. Mrtvý tah na jedné noze s činkami

• Záda mějte rovná, nehrbte se a nezakulacujte je v bederní oblasti.
• Koleno ohýbací nohy se dívá dopředu, neotáčí se dovnitř.
• Spusťte činky do poloviny lýtek.
• Noha stojící vzadu neklesne na zem až do konce přiblížení – je neustále ve visu.

4. Přítahy na hrazdě

• Pokud jste začátečník, nepomáhajte si houpáním. Nejprve si musíte upevnit správnou techniku tahu a teprve poté použít setrvačnost k několikanásobnému zvednutí.
• Snažte se držet hlavu v jedné poloze, nevytahujte bradu nahoru.
• Udržujte nohy rovně.

5. Přitažení nohou k hrazdě

• Zvedněte kolena k hrudníku, aniž byste narovnali nohy v horním bodě.
• Omezte amplitudu zdvihu, například zvedněte rovné nohy do úhlu 90 stupňů.

Podívejte se na video pro kompletní cvičení se dvěma možnostmi.

Intervalové kardio na konci tréninku

Cvičení končí intervalovým kardiem po dobu 15-20 minut. Můžete použít toto schéma: 4 minuty běhu rychlostí 8 km/h, minutu rychlostí 12 km/h.

Pokud má váš běžecký pás režim intervalového běhu, vyberte si měřený trénink s 20 minutami a úrovní 8-10 v závislosti na vaší kondici.

Stroje mají obvykle mnoho různých intervalových tréninků, které střídají pomalý a rychlý běh a běžecké pásy.

Cvičení a dieta

Střídáním silových cvičení můžete nezávisle vytvořit účinný komplex hubnutí.

Samozřejmě nezapomínejte na výživu. I bez diety cvičení posílí svaly a zlepší fyzickou kondici, ale hubnutí půjde mnohem rychleji, když se naučíte počítat kalorie.

Zde je několik užitečných článků o tom, jak změnit svůj jídelníček pro rychlé výsledky.

Tento článek vám pomůže zhubnout snížením příjmu kalorií a zde zjistíte, kolik kalorií potřebujete pro různé typy cvičení. Zde je další dobrý kalorický průvodce – vypočítejte si svůj příjem kalorií pomocí různých vzorců založených na fyzické aktivitě.

Pro ty, kteří se nechtějí vzdát lahodného jídla pro krásnou postavu, je tu bonus v podobě 10 alternativních potravin, se kterými bude váš jídelníček nízkokalorický, ale neméně lahodný.