Jak a proč cvičit jógu pro těhotné ženy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Doporučení od lektorky jógy a plán na první domácí cvičení.

Jak jóga pomáhá v těhotenství

Pro zdraví a pohodu v těhotenství se ženám doporučuje, aby každý den věnovaly alespoň 30 minut lehkému cvičení.

Existuje mnoho důvodů, proč si vybrat jógu jako svou každodenní aktivitu. Působí na organismus mírně a lze jej praktikovat až do posledních týdnů těhotenství. Zde jsou některé osvědčené výhody praxe.

1. Jóga odbourává stres

Matčin stres a úzkost negativně ovlivňují Systematický přehled jógy pro těhotné ženy: současný stav a budoucí směry týkající se těhotenství a zdraví plodu. Protože lekce jógy nejsou zaměřeny pouze na rozvoj těla, ale také na zklidnění mysli prostřednictvím koncentrace, všímavosti a relaxace, jsou dobré v boji proti stresu.

V jedné studii jóga snížila vliv integrované jógy na stres a variabilitu srdeční frekvence u těhotných žen o 31,57 % ve srovnání s běžnou gymnastikou pro těhotné o pouhých 6,6 %. Cvičení navíc nejen snížilo vnímaný stres, ale také změnilo autonomní reakci na něj – tělo žen reagovalo na negativní události jinak.

2. Zmírňuje bolest

Jóga pro těhotné ženy usnadňuje účinky prenatální jógy: systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií bolesti zad a pánve. Jemné protahování uvolňuje svalové napětí a rozvíjí flexibilitu, zatímco držení určitých pozic pomáhá posilovat zádové svaly.

Navíc nelze pominout psychologický aspekt: jóga ovlivňuje Jógu pro přetrvávající bolest: nové poznatky a směry pro starověkou praxi na samotné vnímání bolesti a blahodárně působí na celkové emoční pozadí.

3. Zlepšuje kvalitu života

Jedna studie zkoumala, jak jóga ovlivňuje kvalitu života žen mezi 20. a 36. týdnem těhotenství.

Ukázalo se, že cvičení výrazně zlepšilo nejen fyzické a psychické zdraví nastávajících maminek, ale i další důležité faktory pohody. Ženy ve skupině jógy měly více energie, méně bolesti a nepohodlí, lépe vnímaly své tělo a dokonce zlepšily mezilidské vztahy.

4. Zvyšuje šance na dobrý porod

Jóga snižuje riziko předčasného porodu, retardace intrauterinního růstu a těhotenstvím indukované hypertenze. Ženy, které praktikují tuto praxi, jsou jistější v Účinky programu prenatální jógy na nepohodlí těhotenství a mateřského porodu na vlastní účinnost na Tchaj-wanu, pozitivně hodnotí výsledek těhotenství, porodí rychleji Jóga během těhotenství: účinky na matku pohodlí, porodní bolesti a výsledky porodu a děti váží více Účinnost jógy na výsledek těhotenství.

Kdo by neměl dělat jógu pro těhotné

Jógová trenérka Maria Akhatova věří, že pokud budete pravidelně cvičit před početím, lehké jógové praktiky nebudou pro tělo stresující, což znamená, že jim jen prospěje. Sportovní dívky se mohou učit ásany od samého začátku těhotenství.

Pokud jste byli neaktivní, vyplatí se počkat.

Obecné doporučení pro ty, kteří nemají pravidelnou fyzickou aktivitu nebo mají pauzu v tréninku déle než 3-6 měsíců, je začít ve 12. týdnu, kdy se cítí dobře.

Maria také nedoporučuje zvládnout praxi za takových podmínek, jako je těžká toxikóza, jakákoli hrozba potratu a nízká placenta previa.

Marii Achátovou

S nízkou placentou previa se vyplatí počkat do 20. týdne. Pokud placenta stoupá, pak je trénink ve speciálních skupinách pro těhotné ženy zcela bezpečný.

Co je třeba zvážit pro ty, kteří chtějí cvičit jógu pro těhotné ženy

Zde je několik doporučení prenatální jógy:

1. Promluvte si se svým lékařem

I když se cítíte skvěle, poraďte se před zahájením praxe se svým těhotenským gynekologem. Ten posoudí vaši kondici a řekne vám, zda můžete začít trénovat.

2. Připravte místnost

Pokud se učíte doma, místnost by měla být dobře větraná, aby nedošlo k přehřátí. Bikram jóga, neboli „horká“jóga, je v tuto dobu zakázána.

3. Zvolte správnou zátěž

Cvičení by pro vás mělo být pohodlné, bez zadýchávání se a nadměrné námahy. Natahujte se pouze do rozsahu, který vám byl k dispozici před těhotenstvím. Kromě toho je třeba se vyhnout některým pózám.

Marii Achátovou

V těhotenství byste neměla ležet na břiše, nadměrně ho natahovat např. v mostě a provádět uzavřené kroucení. V raných fázích byste neměli ležet se zvednutými nohami. To zvyšuje tlak na dělohu a může způsobit potrat.

4. Pravidelně cvičte

Ve většině studií ženy cvičily 30–60 minut denně, třikrát až šestkrát týdně. To je v souladu s doporučeními pro fyzickou aktivitu v těhotenství.

5. Najděte si dobrého instruktora

To je zvláště důležité, pokud jste nikdy předtím necvičili jógu nebo jinou fyzickou aktivitu a cítíte se ze svého těla špatně.

Co potřebujete pro třídy

V první řadě si musíte pořídit podložku na jógu. Budete jej potřebovat jak pro studiové cvičení, tak pro domácí cvičení. Tyto podložky jsou vyrobeny z protiskluzových materiálů a poskytují pohodlné cvičení na jakémkoli povrchu.

Pokud plánujete cvičit doma, můžete si zakoupit lehké bloky jógy. Pomohou vám udržet rovnováhu a provádět ásany bez nadměrného natahování svalů.

Jak najít dobrého instruktora jógy pro těhotné

Instruktor vám ukáže, jak cvičit, dodržovat správnou techniku a bezpečnou intenzitu cvičení.

Maria Akhatova doporučuje spoléhat se při výběru této osoby na několik důležitých bodů:

• Dostupnost odborného koučovacího vzdělání. Takový instruktor bude kompetentní v otázkách biomechaniky pohybu, anatomie a fyziologie člověka.
• Nejméně pět let pedagogické praxe v józe a/nebo sportovní disciplíně.
• Absolvování specializovaných kurzů pro lektory perinatální jógy.
• Fyzická zdatnost samotného trenéra. Cítíte se učit své tělo, dokáže harmonicky budovat pózy.
• Reálné recenze od spokojených klientů trenéra.

Posuďte také, zda je v lekci individuální přístup, zda jsou postoje přizpůsobeny možnostem ženy.

Marii Achátovou

Trenér musí vidět úroveň zdatnosti svěřence. A dát možnosti provedení i v obecné skupině: od jednoduchých po složité, postupně a pravidelně.

Pokud nemáte možnost cvičit s trenérem, můžete si jógu vyzkoušet doma.

Jak dělat jógu pro těhotné ženy doma

Zde je seznam jednoduchých a bezpečných ásan, se kterými můžete začít cvičit. Vydržte v každé pozici 6-12 nádechů (nádechů a výdechů) nebo si nastavte časovač na 30 sekund.

Při jakémkoli nepohodlí, bolesti nebo krvácení přestaňte cvičit a navštivte svého lékaře.

Býčí kočka (marjariasana-bitilasana)

Postavte se na všechny čtyři se zápěstím pod ramena. Při nádechu prohněte záda do oblouku, sklopte hlavu a při výdechu prohněte záda. Dělejte to plynule a pod kontrolou, v krajních polohách trochu zdržujte. Opakujte 6-8krát.

Pes směřující dolů (adho mukha svanasana)

Spusťte ruce k podlaze, vytlačte pánev nahoru, natáhněte se v jedné linii od pánve ke konečkům prstů. Pokud nemáte dostatek natažení, abyste dostali paty na podlahu, zvedněte je a pokrčte kolena. Udržujte záda rovná, nezadržujte dech.

Jezdecká pozice (ashva sanchalasana)

Klekněte si na jedno koleno, tlačte pánev a jádro dopředu a protahujte svaly nohou. Ujistěte se, že koleno přední nohy nevyčnívá za špičku nohy a nekroutí se dovnitř.

Narovnejte záda, narovnejte a spusťte ramena, spojte rovné paže za zády a složte prsty do zámku. Nasměrujte svůj pohled nahoru, ale neházejte hlavou dozadu. Dýchejte klidně a rovnoměrně, vnímejte jemné natažení nohou a ramen.

Opakujte na druhé noze.

Póza holubice (ardha rajakapotasana)

Sedněte si na podlahu, pokrčte jednu nohu v koleni a položte ji před tělo, druhou stáhněte dozadu. Položte dlaně na podlahu. Narovnejte záda a krk, ujistěte se, že ramena a boky jsou v jedné rovině, aniž byste se naklonili na jednu stranu.

Opakujte na druhé noze.

Pozice závory (parighasana)

Postavte se na levé koleno s pravou nohou nataženou do strany. Zvedněte levou ruku a nakloňte ji doprava. Položte pravou ruku na nohu. Nasměrujte svůj pohled ke stropu.

Ujistěte se, že se tělo naklání zřetelně na stranu, nenaklánějte se dopředu ani dozadu. Nepokládejte ruku na nohu, pouze ji položte. Po dokončení opakujte na druhé noze.

Ohnutí v sedě s širokým rozestupem nohou (upavishta konasana)

Posaďte se na podlahu s rovnýma nohama od sebe tak daleko, jak to natažení dovolí. Narovnejte záda, sáhněte temeno hlavy ke stropu a poté se nakloňte dopředu, držte páteř rovně. Položte prsty na nohy, dívejte se dopředu.

Póza hlavy na kolenou (janu sirshasana)

Pro toto cvičení budete potřebovat gumičku nebo jakýkoli pás.

Sedněte si na zem, pokrčte jednu nohu v koleni a přitlačte chodidlo k tříslům, druhou narovnejte dopředu. Rozložte váhu rovnoměrně mezi sedací kosti.

Umístěte smyčku expandéru nebo pásu přes střed chodidla a vytáhněte tělo dopředu. Je důležité mít rovná záda a nehrbit se a neohýbat koleno. Dýchejte rovnoměrně a pociťujte jemné protažení v zadní části stehna.

Opakujte na druhé noze.

Motýl (baddha konasana)

Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a složte chodidla před sebe. Protáhněte páteř nahoru, dívejte se dopředu, natáhněte korunu směrem ke stropu. Uchopte nohy rukama a stáhněte kolena dolů, snažte se je položit na podlahu.

Sedící horská pozice (parvatasana)

Toto je jedna z variant posedu v horské poloze. Sedněte si na zem na paty s boky od sebe, aby to bylo pohodlné. Protáhněte páteř v jedné linii, natáhněte korunu směrem ke stropu.

Narovnejte ramena, zvedněte ruce nad hlavu a spojte dlaně. Zavřete oči a dýchejte zhluboka a rovnoměrně.

Póza koleno-loket

Poloha koleno-lokty podle Marie pomáhá zbavit se tonusu dělohy a ulevit zádům. Tuto ásanu můžete provádět jako kombinaci jiných cviků, nebo samostatně – po dobu 5 minut během dne.

Postavte se na všechny čtyři, položte ruce na lokty, držte krk rovně – podívejte se na podlahu před sebou. Uvolněte se a zhluboka dýchejte, soustřeďte se na polohu těla nebo dýchání.