Neobvyklé cvičení: jak vybudovat břišní svaly s činkami a medballem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud vás nebaví pravidelné kliky a chcete rozmanitější a náročnější cviky na břicho, vyzkoušejte tyto možnosti s činkami a medballem.

V tomto tréninku se břišní cviky střídají s pohyby, které zapojují všechny základní svaly. To eliminuje nucený odpočinek kvůli svalovému selhání, posiluje vaše břišní a jádrové svaly a zlepšuje rovnováhu.

Výpad do bočního ohybu

Toto cvičení procvičí vaše boky a svaly jádra, které musí stabilizovat vaše tělo během ohybu.

Technika provedení

Postavte se rovně, držte činky nad hlavou s nataženýma rukama, dlaněmi proti sobě. Udělejte výpad zpět, položte koleno na podlahu. Ohněte své tělo a paže na stranu přední nohy. Vraťte se do rovné polohy těla a bez spouštění rukou vyjděte do výchozí polohy.

Cvik opakujte na druhou stranu. Proveďte osm opakování v každém směru.

Koulení s činkou pod sebou

Toto cvičení je jako rána pěstí do žaludku. Zatížené jsou i svaly paží a nohou.

Technika provedení

Položte ruce na podlahu, jednou nohou stoupněte na činku. Rolujte činku pod nohou dále od paží, zatímco druhou nohu ohněte a koleno přibližujte k tělu. Přetočte činku zpět, blíže k pažím, zatímco druhou nohu táhněte dozadu.

Udělejte to osmkrát a opakujte na druhé noze.

Chůze s činkou v jedné ruce

Toto cvičení vytváří prostředí nestability. Činka vás na jednu stranu převáží, takže kromě kyčlí se do práce zapojují i svaly jádra.

Technika provedení

Postavte se vedle skokanského patníku. Vezměte činku do pravé ruky, ohněte ji v lokti a držte činku vedle ramene. Levou nohou stoupněte na obrubník, současně dejte pokrčené pravé koleno dopředu a mačkejte činku nad hlavou. Vraťte se na podlahu s činkou zpět k rameni a opakujte.

Udělejte to osmkrát na každou nohu. Při výměně nohou přesuňte činku do druhé ruky.

Cvičení "Stěrače"

Toto cvičení klade velký důraz na břišní svaly a šikmé svaly.

Technika provedení

Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, zvedněte nohy tak, aby byly kolmo k podlaze, stiskněte medball mezi kotníky, natáhněte pravou ruku s činkou před sebe a levou položte na podlahu. Spusťte ruku s činkou na pravou stranu a nohy na levou. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Proveďte cvičení osmkrát a vyměňte strany. Nyní bude činka v levé ruce a nohy klesnou doprava.

Činka Činka řada

Toto cvičení pumpuje paže a svaly jádra, které se stahují, aby stabilizovaly tělo.

Technika provedení

Postavte se na prkno s rukama na činkách. Udržujte rovnováhu a provádějte řadu s činkami pravou rukou.

Proveďte osmkrát každou rukou.

"Dřevorubec" s činkou

Toto cvičení se často provádí v crossoveru nebo medballu, ale můžete to udělat i s činkami.

Technika provedení

Nohy dejte širší než ramena, vezměte do rukou činku. Otočte tělo doprava a dejte činku na natažené ruce přes pravé rameno. Během obratu se levá pata zvedne z podlahy a noha se převalí na špičce, což vám pomůže lépe otočit trup. Otočením těla doleva přesuňte činku diagonálně k levému kolenu a zároveň přejděte do dřepu.

Cvičení opakujte osmkrát v každém směru.

"Kolo" s činkami

Jedná se o komplikovanou verzi cvičení „Na kole“, při které pracují nejen břišní svaly a nohy, ale také paže.

Technika provedení

Lehněte si na záda, zvedněte činky. Zvedněte rovné nohy a záda, držte ruce s činkami vedle ramen. Současně pokrčte pravou nohu v koleni a narovnejte levou paži. Poté pokrčte levou nohu a narovnejte pravou paži.

Vyměňte nohy 16krát, snažte se udržet záda co nejrovnější.

Přeložte medicinbalem

Tento cvik dobře napumpuje břišní svaly a díky medballu dochází k namáhání svalů rukou a nohou.

Technika provedení

Lehněte si na zem na záda, zvedněte medball a nataženýma rukama ho držte nad hlavou, nohy zvedněte do pravého úhlu s podlahou. Zvedněte ruce a horní část zad a zmáčkněte medball mezi kotníky. Spusťte nohy tak, aby se koule dotýkala podlahy. Paže a horní část zad zůstávají během této doby zvednuté. Zvedněte nohy pomocí medicinbalu a znovu seberte míč.

Cvičení opakujte 10x.

Tyto cviky můžete začlenit do svého tréninku tak, že nahradíte běžné kliky na břišní svaly, nebo všech osm proveďte jako samostatný základní trénink.

Pro zvýšení efektivity provádějte cviky bez odpočinku jako jeden kruh. Udělejte 1-3 kola, v závislosti na vašich schopnostech.