Co se stane s tělem, když budete cvičit každý den „na kole“

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Bavíme se o efektivitě, rozebíráme techniku a hlavní chyby.

„Kolo“je jednoduché cvičení pro napumpování břišních svalů a flexorů kyčle. Nevyžaduje vybavení a dobrou fyzickou zdatnost, lze jej provádět samostatně nebo v rámci tréninku, po sériích a opakováních, nebo časově.

Protože se břišní svaly zotavují poměrně rychle, můžete cvičit každý den a postupně procvičovat tělo.

Jak cvičení „Na kole“změní vaše tělo

Pomůže vybudovat silné abs

American Board of Exercise zjistila, která zátěž břicha je účinnější. Ke kontrole byla použita elektromyografie (EMG): změřil se elektrický potenciál v pracujícím svalu a na základě toho se usuzovalo, jak moc se namáhá.

Ukázalo se, že „kolo“zaujímá druhé místo v zatížení šikmých svalů břicha a pumpuje přímý sval lépe než jiná cvičení, která poskytují drahocenné kostky.

Tím, že budete dělat „kolo“každý den, napumpujete břišní svaly rychleji než dělat záhyby a otočky.

Poskytuje zdravá záda

Posílením břišních svalů a ohýbačů kyčle můžete zlepšit své držení těla a snížit riziko bolesti zad.

Pro nejlepší efekt kombinujte „kolo“se cviky na extenzory zad – se zvednutím paží a nohou vleže na břiše.

Udělá postavu fit

Jak jsme řekli, každodenní jízda na „kole“posílí svaly a zlepší držení těla. To může vizuálně zmenšit břicho a učinit tělo více tónovaný.

Je třeba si uvědomit, že jedním cvikem na břicho se nezbavíte tuku v oblasti pasu Vliv cvičení břicha na břišní tuk a nespálíte tolik kalorií, kolik je potřeba pro efektivní hubnutí. Pokud tedy sníte o plochém břiše a kostkách, přidejte další tréninky a také se držte zásad zdravé výživy.

Jak dělat cvičení "kolo"

Lehněte si na zem na záda, zvedněte boky do pravého úhlu v pánvi a pokrčte kolena.

Zvedněte lopatky z podlahy, silně zatněte břicho a nepovolujte je až do konce cvičení. Představte si, že se vás někdo chystá praštit do břicha.

Dejte ruce za hlavu a roztáhněte lokty do stran. Není potřeba skládat ruce do zámku nebo tisknout dlaně na zátylku – prsty se hlavy jen lehce dotýkají.

Střídavě pokrčte a narovnejte nohy, jako byste šlapali na kole. Současně rozložte tělo a natáhněte loket směrem k opačnému kolenu.

Nesnažte se dotknout kolena, hlavní je vytočit tělo na stranu v maximálním dostupném rozsahu.

Jakých chyb je třeba se vyvarovat

Špatná technika jízdy na kole snižuje zátěž pro vaše břišní svaly a může způsobit bolesti krku a zad. Uvedeme hlavní chyby, které by se neměly opakovat.

1. Zvedání spodní části zad

Od podlahy se odlepují pouze lopatky, spodní část zad zůstává stlačena. Lis je přitom neustále v napětí – v době výměny nohou jej nepovolujte.

2. Nesprávná poloha rukou

Lidé si často objímají hlavu rukama nebo jednoduše tahají lokty dopředu. Za prvé vytváří nadměrné napětí ve svalech krku a za druhé snižuje zatížení šikmých svalů břicha.

Široko roztáhněte lokty a netlačte na hlavu. Pohybujte svým tělem, ne rukama.

3. Rychlé provedení

Pokud uděláte „kolo“rychle a snažíte se dokončit sestavu co nejdříve, svaly nejsou příliš zatěžovány.

Střídejte se v klidném tempu, udržujte se ve formě. Vnímejte, jak se při každém otočení stahují šikmé svaly břicha.

Jak změnit cvičební „kolo“na svou úroveň

Abyste si cvičení usnadnili, zvedněte nohy výše, abyste snížili tlak na flexory kyčle.

Chcete-li kolo zkomplikovat, zkuste to udělat dvakrát pomaleji a stále kývat tělem na maximální možný rozsah. Lis bude hořet po čtyřech až šesti opakováních.

Jak přidat cvičení na kole do vašeho tréninku

Můžete provádět "kolo" a jako nezávislý prvek - proveďte tři až pět přístupů 15-20krát denně. Pro nejlepší efekt se však vyplatí kombinovat s dalšími cviky.

V rámci nabíjení

„Kolo“je skvělé na ranní cvičení nebo krátké cvičení například v pracovní pauze. Pro začátek si udělejte společnou rozcvičku obraty, záklony a dynamický strečink.

Poté proveďte tři až pět přiblížení „kola“15-20krát.

Dokončete cvičením na svaly - extenzory zad: zvedněte ruce a nohy vleže na břiše. Proveďte tři až pět sérií 15-20krát.

Pokud chcete, můžete také cvičení doplnit vzduchovými dřepy, výpady, kliky a burpees.

V rámci rozcvičky před silovým tréninkem

„Kolo“pomůže aktivovat břišní svaly. Proveďte jednu nebo dvě sady po 20 opakováních.

A nezapomeňte na extenzory zad: pár sérií po 20 opakováních hyperextenze bez zátěže nebo zvedání paží a nohou vleže na břiše zahřeje svaly zad a hýždí.

V rámci intervalového tréninku

„Kolo“skvěle zapadne do intenzivního intervalového komplexu – poskytne odpočinek od energeticky náročnějších pohybů a zároveň nenechá příliš poklesnout tep.

Zařaďte toto cvičení do svého tréninku po burpees, vyskocích a dalších aktivních prvcích nebo vyzkoušejte náš Intensive Bike Complex.