Běžecké chyby pro začátečníky a ty, kteří začali běhat po přestávce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Máme spoustu článků o tom, jaké chyby dělají začátečníci v běhu, ale o chybách, kterými trpí lidé, kteří s běháním nejsou nováčky, není skoro nic, jen byla v tréninku poměrně dlouhá pauza. Nejzajímavější je, že s nováčky je také hodně společného, zejména moment s arogancí a nedostatkem brzd, jen zdroje problému jsou jiné.;)

Začneme začátečníky a pak přejdeme k těm, kteří se rozhodli, že když už mají za sebou slušné běžecké zkušenosti, znamená to, že na všechna pravidla ani po delší pauze nedá dopustit!

Běžecké chyby začátečníka

1. Výběr špatných tenisek

V dnešní době jsou v módě minimální tenisky, dříve bylo hodně bot „dutik“, ale ve skutečnosti je střední verze vhodná pro začátečníky. Existuje mnoho méně módních, ale velmi pohodlných tenisek se správnou oporou chodidla a dobrým odpružením, které právě potřebujete, když začnete běhat, abyste se zbavili přebytečných kil. Tenisky s tenkou podrážkou to v tomto případě jen zhoršují a zvyšují riziko zranění kolene (v tomto případě dostane nejvíce).

Co dělat? Možná se vyplatí zajít k podiatrovi, než půjdete do obchodu, protože možná budete potřebovat ortopedické vložky. Při výběru tenisek je bezpodmínečně nutné pamatovat na to, aby boty na noze dobře seděly, pata by v žádném případě neměla viset, šněrování by nemělo tlačit na nárt nohy a v botě by mělo být o něco více místa. palec před palcem nohy. Tenisky je lepší volit večer, protože do této doby se vám noha trochu zvětší (otoky při chůzi a jiné fyzické aktivitě) a rozhodně si vyberete takové tenisky, které vás nebudou tlačit.

2. Příliš těžká břemena na start

Standardní začátečnickou chybou je začít příliš rychle v pravém slova smyslu. To znamená, že pokračují snad prvním během v životě poté, co naposledy před dvanácti lety ve škole překonali standard 2 km, a hned začnou běžet rychlým tempem. Výsledkem jsou silné bolesti v boku do 500 metrů a znechucení běhat ještě minimálně rok.

Druhou možností je příliš rychlé zvýšení rychlosti a vzdálenosti, v důsledku čehož si můžete přivodit docela vážná zranění, například únavovou zlomeninu.

Co dělat? Nespěchej. Stáhněte si běžeckou aplikaci, nastavte si vstupní úroveň, proveďte zkušební běh a postupujte podle svého plánu. A pamatujte na zlaté pravidlo: po každém týdnu běhu zvyšte vzdálenost maximálně o 10 % té předchozí.

3. Stanovení nereálných cílů

Když se na někoho podíváme zvenčí, na to, co dělá, často se nám chce jít lépe, nebo alespoň ne hůř. Zároveň ale málokdy přemýšlíme o tom, jaká je jeho základní fyzická zdatnost, jak dlouho běhá a zda spolupracuje s trenérem. V důsledku toho se někdy stává, že to, co je pro tohoto člověka snadné zahřátí, může nepřipraveného člověka srazit dolů.

Chcete zaběhnout prvních 10 km nebo půlmaraton? Báječné! Jen to nedělejte za měsíc! Při správném přístupu trvá příprava na maraton rok a to vše se správně sestaveným programem pod vedením trenéra a s korekcí techniky běhu.

Co dělat? Stanovte si realistické cíle. Vyberte si tréninkový program pro začátečníky. Začněte na 5 km, pak přejděte na 10 km a tam už je to od půlmaratonu co by kamenem dohodil. A to vše bez zranění!

Je jasné, že při pohledu na fotky svého běžeckého mistra na Instagramu a dodržování jeho plánů v běžeckých aplikacích se vám chce běhat stejně rychle a stejně, ale nezapomínejte, že běhání je právě ten případ, kdy „jdete tišeji – vy bude pokračovat."

4. Nesprávná výživa

Nemůžete běhat s plným žaludkem, protože zahřátá játra se za pět minut setkají se žaludkem a vy pocítíte ostrou bolest v boku. Běh s prázdným žaludkem je ale také náročný, protože na tohle prostě nebudete mít energii. To se ale nováčci hned tak nedozví.

Co dělat? Před tréninkem jsou dvě hodiny. Je žádoucí, aby to bylo něco sacharidů - ideální palivo pro běhání. Pokud se chystáte domluvit běh na dlouhé tratě (více než 10 km), pak je lepší se zásobit speciálními energetickými tyčinkami či gely a samozřejmě vodou nebo izotonickými! Nebojte se s tím experimentovat. Nakonec si na útěku najdete svůj ideální jídelníček.

5. Běh na patě

Pro začátečníky je běh na patě jednodušší a přirozenější. Dělají široké kroky a dopadnou přímo na patu. Bum bum bum na paty a kolena! Běhání tímto způsobem, zejména na tvrdém povrchu, jako je asfalt nebo beton, dramaticky zvyšuje riziko zranění! To je, kolik lidí dostane zánět periostu.

Co dělat? Najděte si trenéra a pracujte pod jeho vedením na své technice běhu. V zásadě je docela dobře možné se od tohoto běžeckého stylu odvykat vlastními silami, ale stále to nebude ta nejlepší varianta, která by vás nejen zachránila před zraněním, ale také zvýšila vaši produktivitu přidáním rychlosti a snížením potřebného úsilí. pro tohle.

Co je po dlouhé pauze zapomenuto

Zajímavé je, že po dlouhé přestávce staří lidé opakují chyby č. 2 a č. 3. Myslí si, že už uběhli 10, 20, 30 kilometrů (nebo dokonce celý maraton), což znamená, že můžete okamžitě začít od desítka, no, v extrémních případech 5 km na zahřátí. Po takových rozcvičkách nejsou zranění nic neobvyklého. Samozřejmě ne po prvním běhu, ale při druhém nebo třetím, když už staří běží všech 20 km, nebo i víc.

Samozřejmě mají svalovou paměť a tělo si samo zapamatuje, jak správně běhat, ale běh je cyklická zátěž.

Pokud jste dlouho necvičili, vaše svaly a vazy potřebují čas, aby si vše zapamatovaly a zapnuly systém na plnou kapacitu, a to může trvat několik týdnů až několik měsíců: vše závisí na důvodu, proč jste přestali běhat a na vaší kondici, když budete pokračovat v tréninku.

Nedávno mi mé tělo také připomnělo, abych neignoroval pravidla, i když je moje kondice dostatečně vysoká. Zdálo se mi, že se nic hrozného nestane, když po pauze jeden a půl roku okamžitě uběhnu více než 5 km prakticky bez rozcvičky. Neustále dělám, když ne běhám, ale intervalový trénink v posilovně a step aerobik (ani jsem nebral v úvahu silový trénink). Trestem je bolest kolene v důsledku zánětu předního zkříženého vazu (tendonitida). V důsledku toho musela být na několik týdnů přerušena jakákoli fyzická aktivita. Můj případ je nejjednodušší, neškodný a bohužel zdaleka ne jediný. Někteří moji přátelé po dlouhé pauze a velké zátěži v prvních trénincích dosáhli zánětu periostu.

Co dělat?Nezačínejte z dlouhých vzdáleností, ale opět se vnímejte jako začátečník a začněte s krátkými úseky, postupně sondujte své současné hranice. A i když se budete muset měsíc uskromnit a běhat velmi krátké vzdálenosti, doženete své standardní kilometry bez zranění a stresu.