Jak vybrat tréninkový systém: krátký průvodce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Správně zvolená tréninková metoda a systém je klíčem k ideální postavě. Sestavili jsme pro vás malého sportovního průvodce, který vám pomůže při rozhodování o typu aktivity.

Aerobní a anaerobní trénink

Globálně lze všechny druhy pohybových aktivit rozdělit na základě principu získávání energie. Při provádění aerobních cvičení vstupuje do těla velké množství kyslíku, protože jsou založena na kombinaci zátěže se správným dýcháním. Anaerobní jsou naopak krátké intenzivní tréninky, při kterých tělo pociťuje nedostatek kyslíku.

Aerobní cvičení

Příklady: rychlá chůze, pomalý až střední běh, jízda na kole, bruslení, plavání, aerobik a tanec.

Jedná se především o procvičení velké svalové skupiny po dlouhou dobu a rytmické opakování určitých pohybů. Při tomto cvičení začne kardiovaskulární systém pracovat tvrději: srdce pumpuje více krve při jedné kontrakci, aby zásobilo svaly kyslíkem. Tělo je tak připraveno na velkou zátěž. Nejčastěji se pod aerobním tréninkem rozumí kardio trénink, známý svým účinkem na spalování tuků.

Výhody

• Rozvoj vytrvalosti. Tělo se naučí rychle se zotavit po jakékoli námaze.
• Ztráta nadváhy. Po delším aerobním cvičení se volné tuky vstřebávají do krevního oběhu, odbourávají se a vylučují z těla ven.
• Prevence poruch krevního oběhu, výskytu krevních sraženin a rozvoje srdečního infarktu v důsledku ředění krve.
• Hluboké dýchání při cvičení masírujte játra bránicí, která podporuje odtok žluči a zlepšuje funkci žlučovodů.
• V krvi se zvyšuje obsah „dobrého“cholesterolu (lipoproteiny s vysokou hustotou), což brání rozvoji aterosklerózy.
• Snížení rizika rozvoje degenerativních změn pohybového aparátu spojených s věkem a sedavým způsobem života.

Indikace a kontraindikace

Při správné intenzitě cvičení jsou aerobní tréninky vhodné pro každého, zvláště pro začátečníky jsou důležité jako příprava na další vážnou zátěž.

Anaerobní trénink

Příklady: silová cvičení, trénink na trenažérech, kulturistika a silový trojboj, sprint, vysokorychlostní cyklistika, ale i jakákoliv jiná aktivita spojená s rychlou nebo těžkou fyzickou námahou.

Kyslík zde prakticky není potřeba: k získávání energie tělo využije vnitřní zásoby ve formě tukových zásob. Nejčastěji se pod tímto typem zátěže rozumí silový trénink – cvičení se závažím, kdy se svaly stahují a napínají v určitém rytmu. U tohoto typu cvičení je důležité dát tělu čas na odpočinek, aby se dosáhlo požadovaného efektu.

Výhody

• Nejrychlejší a nejefektivnější způsob, jak budovat svaly a budovat svaly.
• Zvýšení hustoty kostí, které několikanásobně snižuje riziko zlomenin, prevence diabetes mellitus a normalizace krevního tlaku díky schopnosti svalů nést velkou zátěž.

Indikace a kontraindikace

Taková cvičení jsou nepostradatelná pro budování svalové hmoty a vytvoření tělesné úlevy. Opatrně by s nimi měli zacházet lidé bez dobré fyzické zdatnosti, s poraněním kloubů, vážnými poruchami srdce a cév a také těhotné ženy.

Statická a dynamická cvičení

Všechny cviky lze rozdělit podle typu svalové kontrakce. Statická a dynamická zátěž procvičuje různé typy svalových vláken, proto je nejúčinnější trénink kombinuje. Dynamická cvičení zahrnují převážně klasický silový trénink a kardio trénink, pojďme se tedy blíže podívat na statická.

Statická cvičení

Příklady: rovné a boční tyče, tyče na fitball nebo gymnastické smyčky, jógové ásany.

Statické - držení těla v určité poloze po určitou dobu. Znamená to práci svalů pro vytrvalost bez zvýšení jejich objemu a růstu, to znamená, že statická cvičení nejsou vhodná pro zlepšení svalového tonusu a získání úlevových forem.

Výhody

• Rozvoj vytrvalosti a flexibility zvýšením síly svalového vlákna.
• Pozitivní účinek na tělo: posílení imunity, zlepšení krevního oběhu, aktivní nasycení krve kyslíkem.

Indikace a kontraindikace

Ideální pro ty, kteří chtějí být silní, aniž by radikálně změnili svou postavu. Statické zatížení se nedoporučuje osobám starším 40 let, stejně jako začátečníkům ve sportu.

Optimální kombinace

Při sestavování tréninkového plánu pro ženy je optimální kombinace zátěže ⅓ statika a ⅔ dynamika. Pro muže je lepší mírně zvýšit počet statických cvičení - až o 40%. Začínající sportovci by měli do tréninku postupně zařazovat statické zátěže (po 1-2 měsících dynamického cvičení).

Vybíráme systém a způsob tréninku

Intervalový trénink

Jedná se o zátěž na hranici, která spočívá ve střídání nízké a vysoké intenzity. Po anaerobním cvičení následuje dlouhá relaxační fáze. Rozsah je 6–12 intervalů. Délka tréninku je 20-30 minut. Například nejprve 5 minut sprintu, poté 15 minut chůze.

Zajímavost: Krátký intervalový trénink spálí 3-4krát více kalorií než delší kardio trénink.

Je to ideální řešení pro přípravu na závody a velkou zátěž, ale po nějaké době musí být takový trénink nutně nahrazen tradičnějším. Intervalový trénink absolutně není vhodný pro osoby s kardiovaskulárními chorobami a některými dalšími chronickými onemocněními.

Kruhový trénink

Podstatou tréninku je rychlé provádění cviků a přechodů „ze stanoviště na stanoviště“. Všechny hlavní svalové skupiny jsou procvičovány v jedné lekci. V průměru je potřeba během 45 minut provést 8-10 cviků, z nichž každý zatěžuje jinou svalovou skupinu (ne tu, která fungovala dříve). Kruhový trénink je podle recenzí skvělou variantou pro udržení kondice, když máte na sportování omezený čas.

Funkční trénink

Tato zátěž kombinuje kardio a silový trénink s vlastní vahou. Vhodné pro lidi bez fyzického tréninku, ve věku rehabilitujících po úrazech, ale i pro ty, kteří chtějí zhubnout a trochu zpevnit postavu. Funkční trénink je skvělý pro budování vytrvalosti, ale neúčinný pro práci s proporcemi.

HIIT cvičení

Základem tréninku je střídání silové a aerobní zátěže, dále statická a dynamická cvičení bez odpočinku. Jeden kruh obsahuje minimálně čtyři cvičení. Tepová frekvence během cvičení často kolísá z vysoké na střední, což pomáhá spalovat tuky. Jedná se o vysoce intenzivní aktivity, proto nejsou kategoricky vhodné pro osoby se srdečními chorobami, onemocněními kloubů a svalů.

Krokové cvičení

Princip tréninku: cíl - strana - menší svalová skupina. Například se nejprve provádějí cviky na hrudi (shyby), poté na ramena (houpačky s činkami), na konci - činky jsou opět směrovány na hrudník. Během tréninku nejsou žádné známky termogeneze – sportovec se nepotí. Cvičení ocení ti, kteří již mají vybudovanou techniku, ale chybí jim intenzita.

Objemové cvičení

Tento trénink je postaven jako silový trénink: základní a izolované cviky, ale s použitím supersérií a drop sestav, tedy provádění například dvou cviků na jednu svalovou partii bez odpočinku. Počet opakování: 15-20krát pro ženy a 12-15krát pro muže. Cvičení pro ty, kteří chtějí být v dobré kondici a pracovat na své formě, aniž by měnili svou váhu.

Základní cvičení

V jeden den v týdnu je zatěžována pouze jedna svalová skupina. Schéma je následující: nejprve tři základní cviky pro cílovou skupinu (čtyři série po 15 opakováních), poté kruhový trénink pro každou svalovou skupinu, kromě té, která byla procvičena na začátku (čtyři kruhy po 20 opakováních). Vynikající řešení pro ty, kteří se sportem teprve začínají, i sportovce po delší pauze. Základní výcvik však bude k ničemu pro ty, kteří to dělají zřídka (1-2x týdně).

Při rozhodování stavte na svých cílech a zdraví. Pak vám kombinace a pravidelná obměna činností přinese největší užitek.