7 způsobů, jak vybudovat vůli od táty sebeovládání

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jak odolat pokušení, i když opravdu, ale opravdu chcete? Rozvíjejte sílu vůle! Jak to psycholog Walter Michel, známý také jako papež sebeovládání, navrhuje udělat, řekneme v tomto příspěvku.

Na počátku 60. let stanfordský profesor a psycholog, kterému se říká papež sebeovládání, Walter Michel a jeho studenti provedli klasický experiment s dětmi ve věku čtyř let. Do dějin se zapsal jako Marshmallow Test neboli test s marshmallows.

Závěr je jednoduchý: děti vstoupily do místnosti, kde jim experimentátor nabídl mňamku. Děti měly na výběr: okamžitě sníst jednu sladkost, nebo počkat 20 minut a dostat dvě.

Výsledky testů byly shrnuty po 30 letech: ty děti, které měly dostatek vůle na to, aby čekaly 20 minut, měly v mládí ve škole lepší výsledky. Byli efektivnější v dosahování svých cílů a úspěšněji zvládali frustraci a stres.

Síla vůle a schopnost odkládat odměny jistě dělají zázraky. Jak ji ale rozvíjet a posilovat v dospělosti? Na tuto otázku odpověděl sám Walter Michel.

1. Základní princip

Nejdůležitější zásadou posilování síly je zatraktivnit si budoucnost, „zahřát“ji a přítomnost co nejvíce znehodnotit, „zchladit“.

Pokud milujete nezdravé jídlo, radíme vám zaměřit se na dlouhodobé účinky takového jídelníčku. Například si opakovat: "Ztloustnu a brzy léto." Pokud se nyní soustředíte na zábavu („Ach, mňam!“), pak je nepravděpodobné, že se dokážete omezit.

Nejdůležitější v této věci je jasné poučení pro případ, že si budete muset něco odepřít. Musíte si předem připravit fráze, se kterými se zastavíte.

2. Nepodlehněte laciné manipulaci

Jakmile se začnete vymlouvat na svou slabost, vězte, že se zapnul psychologický imunitní systém. Dobře nás chrání před takovou "zodpovědností", takže pomáhá vymýšlet výmluvy jako "měl jsem těžký den", "byl jsem nucen", "nevadí, když to udělám zítra" a nedovolí nám nadávat na dlouhou dobu.

Když máte pocit, že se znovu začínáte ospravedlňovat, zapojte svůj psychologický imunitní systém a ignorujte to.

3. Rozbitá strategie

Když mají lidé pocit, že se nedokážou ovládat, snaží se udělat preventivní opatření: odstraní z domova atraktivní, ale nezdravé potraviny, zbaví se alkoholu a cigaret a nedovolí si nic podobného znovu koupit.

Ale pokud jsou tyto strategie testovány bez odstrašujícího závazku, bez konkrétního plánu, pak budou stejně „úspěšné“jako snaha začít nový život na Nový rok. Začněte proto vždy plánem.

4. Metoda sebepozorování

Abyste pochopili, ve kterých chvílích se nemůžete ovládat, založte si deník sebeovládání. Jedná se o zápisník, do kterého si můžete zaznamenávat okamžiky ztráty kontroly nad sebou samým a události, které je doprovázejí.

Do sešitu si musíte zaznamenat konkrétní události, které stres způsobily, a poznamenat si jeho intenzitu.

Zní to jednoduše, ale metoda v praxi efektivně funguje. Forewarned je předpažený. Závěry z vašeho deníku lze použít při sestavování prázdných míst „když-pak“, o kterých bude řeč v dalším odstavci.

5. Prázdné „pokud – pak“

Pokud je připraven akční plán v kritické situaci, pak je pro člověka mnohem snazší říci „ne“pokušení. Musíte se naučit udržet si v hlavě odkaz „kdyby – pak“.

Například: „Když půjdu k lednici, tak ji neotevřu“, „Když uvidím bar, přejdu ulici“, „Pokud mi zazvoní budík v sedm ráno, půjdu do tělocvična."

Čím častěji takové plány nacvičujeme a aplikujeme, tím jsou automatičtější a umožňují snadnou kontrolu.

6. Přeceňování škod

Strategie posilování vůle, jako je přeceňování škod, často funguje.

Abyste mohli provést takové přehodnocení, musíte si přečíst a zjistit všechny vedlejší účinky vaší závislosti. Nejlepší je, když si vedete speciální sešit, kam si zapíšete všechny trable, které vám mohou hrozit. Zjistíte, že dříve neodolatelná pokušení, jako jsou čokoládové fudge muffiny, se najednou stanou jedovatými.

Negativní důsledky pro odvykání kouření, dodržování diety nebo ovládání horké nálady leží ve vzdálené budoucnosti. Jsou abstraktní, na rozdíl od bolestivé vyrážky nebo gastrointestinální poruchy.

Takže je musíte přecenit, abyste se mohli zhmotnit (představte si rentgen vašich plic s rakovinou a lékařem, který vám dává špatné zprávy) a představte si budoucnost, jako by to byla přítomnost.

7. Boční pohled

Řekněme, že máte zlomené srdce. Mnoho postižených lidí stále znovu prožívá tyto strašné zážitky a chová si svůj smutek, hněv a zášť. Jak se jejich stres zvyšuje, sebekontrola má tendenci k nule a deprese se stále více vleče.

Abyste se z této pasti dostali, je užitečné dočasně opustit obvyklý pohled na sebe a na svět kolem vás. Měli byste znovu prozkoumat svou bolestnou zkušenost, ne na vlastní oči, ale z pohledu někoho, kdo vás vidí zvenčí. Můžete si vybrat kohokoli ze svých známých nebo i slavnou osobnost. Například vědec Stephen Hawking. Představte si Stephena, jak se na vás dívá a říká si: "Jaké jsou jeho problémy v porovnání s počtem existujících vesmírů?"

Pokuste se svou situaci posoudit nestranně a minimalizovat její význam.

Jako u každé snahy změnit chování a naučit se nové dovednosti, základním receptem je „cvičit, cvičit a cvičit“, dokud se nové chování nestane automatickým a samo o sobě odměnou.