6 tipů, které vám pomohou zvládnout sebeovládání

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Úryvek z knihy „Vůle a sebeovládání. Jak nám geny a mozek brání v boji s pokušeními „Irina Yakutenko vám pomůže pochopit, jak se vzdát chvilkových radostí a rozvíjet železnou vůli.

Tip # 1. Zmizte z dohledu všeho, co by vás mohlo svádět

Pokud přestanete kouřit, nepřechovávejte cigarety doma. Pokud trpíte shopaholismem, ihned po výplatě vybírejte peníze z karty a dejte je na noční stolek nebo na depozit, kde je obtížnější je sehnat, a nikdy s sebou nenoste velké částky.

Pokud při pohledu na škrobová jídla ztratíte vůli – chléb a pečivo si vařte pouze sami. Jedna věc je, když se v kuchyni povaluje čerstvý bílý bochník a vy potřebujete ukrojit kousek (nebo můžete bochník dokonce ukousnout, což opravdu), a úplně jiná věc je, když potřebujete vytvořit příběh pro čtyři. hodiny s těstem a kváskem.

Je důležité učinit svůdné věci tak těžko dosažitelné, jak je to jen možné, aby automatická odezva limbického systému nepopřela vaši snahu utlumit vášně.

I když se na limbický systém hraje tak silně, že vás to donutí se obléknout a jít do obchodu pro chleba a cigarety (to se stává v krajním případě), po cestě budete mít šanci změnit názor a zabránit katastrofě.

Tip č. 2. Pokud se pokušení nelze vyhnout, zaměřte se na ty nejabstraktnější vlastnosti

Když Michel (Walter Michel je psycholog, přední odborník na sebeovládání. – pozn. red.) požádal děti, které mučil „marshmallow“testy, aby přemýšlely o nejlákavějších vlastnostech sladkostí, nevydržely ani Pár minut.

Děti, které byly povzbuzovány, aby považovaly marshmallow za bílé měkké obláčky, vydržely mnohem déle, jak batolata „zlomená“myšlenkou přemýšlet o chuti a vůni pamlsku, tak i ty, kterým nebyly dány žádné pokyny.

Podstata „marshmallow“těsta: malé dítě bylo usazeno na židli v oddělené místnosti a nabídnuto k jídlu marshmallow s jednou podmínkou. Sladkost můžete sníst hned, nebo můžete počkat patnáct minut a dostat už dva marshmallows. V některých případech děti jedly marshmallow, aniž by poslouchaly podmínky. Našli se ale i tací, kteří dokázali vydržet stanovený čas a dostat zaslouženou odměnu.

Právě na „žhavý“systém automatických reakcí míří veškerá reklama: vzpomeňte si, jak lákavě teče horký karamel v televizních spotech, do kterých padají lesklé oříšky a jak nesnesitelně chutná celá tato krása je pokryta hustou viskózní čokoládou. A jak si lidé z reklamy na jogurt olizují rty a smyslně koulí očima: při pohledu na nadpozemskou blaženost, kterou zažívají, se nám hned chce běžet do obchodu, abychom to také pocítili.

Záměrným vzdáním se všeho přitažlivého ve zdroji svých tužeb udržujete vypnutý „horký systém“(limbický) a „studený“(prefrontální kůra) už ví, že nemá podlehnout pokušení.

Přemýšlejte o své hezké kolegyni výhradně v kontextu vašich společných projektů a jejích profesionálních kvalit a při návštěvě tety vybírejte sladkosti podle krásy obalu, nikoli podle vlastních chuťových preferencí.

Tip č. 3: Nechte svůj limbický systém pracovat za vás: použijte jej k začernění příčiny svých pokušení

Limbický systém je mocný starověký nástroj, který našim předkům umožňoval přežít, díky čemuž si něco velmi přáli, jako je sex, nebo naopak něco velmi nechtěli – řekněme, aby je sežral tygr. Poháněna emocionálním voláním „žhavého“systému zvířata vytrvale dosahují svých cílů, protože touha je nejlepší motivací.

Základní nastavení člověka je takové, že při pohledu na čokoládovou tyčinku pocítí přesně touhu a ne znechucení nebo znechucení, jakkoli by si miliony neúspěšně hubnoucích přály. Ale pomocí prefrontálního kortexu můžete tato nastavení srazit dolů a uměle vytvořit silnější. K tomu je potřeba si správně představit důsledky akce, které by bylo dobré se vyvarovat tím, že využijete „žhavý“emoční systém co nejvíce.

Čím jasnější a výraznější si něco představujete, tím silnější je vaše touha nebo nechuť.

Pokud vás nesnesitelně láká kouřit, představte si sebe, ještě mladou, ale umíratou na rakovinu plic na chladném, ošuntělém oddělení, kde se každé dva dny mění loď a po předchozím pacientovi úplně zbylo prádlo. Máte-li neodolatelnou touhu sníst balíček sušenek, nakreslete si v hlavě obrázek, jak v manželově telefonu nacházíte zcela jednoznačnou korespondenci s neznámou (ale zjevně štíhlou) vášní.

Když se ve dvě hodiny ráno chcete dívat na další díl svého oblíbeného seriálu, ačkoli druhý den ráno máte důležitou schůzku, na kterou nejste připraveni, představte si, jak už třetí měsíc jíte jen pohanku bez práce. Podívejte se, jak se plazíte za pohovkou, abyste našli srolovanou desetirublovou minci, protože bez ní nebudete mít dost peněz na zaplacení nájemného.

Popusťte uzdu své fantazii naplno: tady píšete svým přátelům a pokorně je prosíte o alespoň malou hotovost. Takže odmítnou nebo si půjčí, ale zároveň se na vás dívají opovržlivě a trochu znechuceně a poté přestanou svolávat valné hromady - stejně nemáte v kavárně čím platit. Představte si, jak hodinu pilně opravujete roztrhané punčochové kalhoty: zdá se vám, že je vše velmi úhledné, ale přítel se na schůzce hlasitě zeptá, jaký divný vzor máte na pravém koleni.

Za každé pokušení lze vymyslet spoustu možností odplaty, ale je velmi důležité vybrat tu, která opravdu bolí.

Jste například dívka a nemůžete v žádném případě přestat kouřit, ale rakovina plic vás vůbec netrápí. Znepokojuje vás ale, že se váš kolega z kanceláře nedívá vaším směrem. Takže si představte ne nemocniční oddělení, ale jak vám to bude strašně smrdět z úst, jak nechutně zežloutnou vaše zuby a prsty. Je pravděpodobné, že na vás osobně bude tento obrázek fungovat efektivněji než hrozba předčasné smrti.

Není zde nic hanebného: pouze soustředěním se na to, co je pro vás skutečně důležité, a nedodržováním předepsaných norem (rakovina je horor-horor), můžete dosáhnout výsledků a toho, jak dráždit limbický systém.

Když pochopíte, která z možností děsivé budoucnosti se vás nejvíce dotýká, musíte si při každém setkání s pokušením „zapnout“obrázek této možnosti v hlavě.

Zpočátku to zapomenete udělat nebo vyvoláte vytvořený obrázek příliš pozdě, po snězení čokoládové tyčinky nebo vynechání hodiny fitness. Ale pokud budete pokračovat v tréninku, mozek brzy vydláždí nezbytné nervové dráhy v hlavě a pevně spojí to či ono pokušení s nechutným obrázkem.

A pak se při pohledu na nebezpečný předmět objeví před a ideálně místo ní obvyklá reakce chtíče „pomlouvačná“zápletka dotažená do dokonalosti. Ale i když má limbický systém čas chtít něco škodlivého, obvyklou touhu rychle nahradí detailní a emocionálně zabarvený nechutný obrázek. […]

Tip č. 4. Vymyslete jasnou strategii, jak se vypořádat se situací, kdy čelíte pokušení

Představovat si nechutné následky nechtěného činu, který jste si zaumienili udělat, je velmi účinný způsob, jak se vypořádat s tužbami okamžiku. Můžeme říci, že se jedná o těžké dělostřelectvo, které má smysl používat k boji s nejhrozivějšími pokušeními. Existuje další taktika, jak odvrátit menší pokušení, která na lidi s problémy se silou vůle čekají na každém kroku. Walter Michel nazývá její plán "jestli… tak."

K jeho rozvoji je potřeba se nejprve nějakou dobu pozorovat a zjistit, v jakých situacích nejčastěji projevujete slabou vůli, řekněme si otevřete záložku se svou oblíbenou sociální sítí. Řekněme, že se ocitnete při procházení Facebooku nebo VKontakte, když máte v práci nudný úkol.

Nebo jste v pokušení kontrolovat lajky, pokud víte, že vás čeká obzvláště obtížný úkol – řekněme, že se připravujete na sezení a dosáhli jste obtížného tiketu. Zapamatujte si tento stav a vymyslete kontrolní slova, která si řeknete, až to příště ucítíte. Není potřeba nic zvláštního, stačí jednoduché: „Ne, nemůžu, pracuji,“nebo „To je pokušení, přestaň!“nebo dokonce „Přestaň! Nenech se rozptylovat, hadru! (i když je lepší se obejít bez negativity vůči sobě).

Pokud se nudím a jsem připraven otevřít si Facebook, řeknu si „Přestaň! Nenechte se rozptylovat!“, sundávám ruce z klávesnice a koukám z okna na 10 sekund. Pak se vrátím do práce.

Přes zdánlivou jednoduchost a dokonce i jistou neohrabanost funguje plán „když … tak“velmi dobře. Na jedné straně plán „jestli… pak“srazí automatickou reakci limbického systému a poskytne několik úsporných sekund, během kterých má neuspěchaná prefrontální kůra čas zapnout se a jednat. Časová prodleva je užitečná zejména pro ty, kterým přední cingulární kortex "zablbne": takoví lidé nemají čas včas utnout konflikt mezi momentálním impulsem a dlouhodobým cílem.

Na druhou stranu scénář alternativního chování působí jako červený sledě. Aby tato technika fungovala, je důležité se na podnět nejen nedívat, ale ani na něj nemyslet: mentální obraz zapaluje limbický systém stejně dobře jako skutečné prototypy.

Tip č. 5: Zajistěte si vnější nátlak

Jsou vzácní šťastlivci, kteří se nepotřebují pobízet: mají dostatek vnitřní motivace dělat výhradně správné věci a odmítat ty špatné. Většina těchto úkolů je ale obtížná – z různých důvodů.

Někomu přední cingulární kortex (ACC) nefunguje dobře a nesledují konflikt mezi momentální touhou – místo posilovny zůstat doma a pít pivo – a globálními cíli – zhubnout a budovat svaly. léto. Jiní mají nadměrně vyvinutou amygdalu, reagují na jakékoli pokušení, a proto se nemohou začít učit angličtinu doma, ačkoli si koupili nejlepší učebnici a dokonce sklidili ze stolu.

Místo abyste po tisící doufali, že dnes budete nějak pevnější než obvykle, připravte se o možnost volby.

Pokud se přihlásíte do kurzu angličtiny, máte jistotu, že se budete učit minimálně během lekce. Pravděpodobnost, že se dostanete na místo jejího konání, se s placenými kurzy mnohonásobně zvyšuje (na druhou stranu má smysl se zapsat ne do nejlepší školy ve městě, ale do nejbližší, jinak hnus z nějakého dlouhá cesta v dopravních zácpách nebo přeplněná doprava „překoná“bolest z vynaložených peněz).

Většina lidí opustí posilovnu po několika sezeních, protože je těžké tahat železo a jen málo lidí se může dobrovolně odsoudit kvůli vágní vyhlídce, že někdy v budoucnu budou mít (možná) zpevněné tělo. Je mnohem snazší poslouchat příkazy trenéra. A finanční motivace a nešikovnost před cizím člověkem, který na vás čeká ve stanovenou hodinu, navíc stimuluje nevynechávat hodiny.

Číslo rady 5.1. Záměrně vytvářejte situace, kdy se užitečnému, ale nepříliš příjemnému podnikání hned nevyhnete

Upřesnění a rozšíření předchozí rady. Máte-li problémy s motivací, pak při volbě mezi aktivitou, která je nyní příjemná, ale následně škodlivá a v tuto chvíli nepříliš atraktivní, ale slibující velké výhody do budoucna, budete častěji volit tu první. Proto se do takové situace nestavte a ujistěte se, že žádná taková volba neexistuje.

Stáhněte si například aplikaci, která během pracovní doby blokuje sociální sítě. Zapněte si ji během cesty metrem a pak vám nezbude nic jiného, než se konečně pustit do čtení knihy, kterou už dlouho nosíte v tašce, ale nikdy jste ji neotevřeli. Přeložte všechny pomůcky do angličtiny a kupujte si filmy bez ruského soundtracku – tímto způsobem se jazyk naučíte od začátku a vyhnete se pokušení dívat se na vše v ruštině.

Stanovte si pravidlo, že nové díly oblíbeného televizního pořadu budete přehrávat pouze z telefonu na stojanu před běžeckým pásem. Tato taktika je vlastním vnějším nátlakem a na rozdíl od stého slibu „Najdi si čas a sedni si k angličtině“skutečně funguje.

Tip # 6: Dejte si termín

"Poslední noc před uzávěrkou dělám, co můžu." Pokud patříte k těm, kteří to často říkají, vězte, že jste na omylu. Ano, konečný termín, zvláště pokud po jeho selhání následují sankce, je mocným externím nátlakem, který nutí téměř každého pracovat.

V časové tísni se objevuje velmi jasně emocionálně zabarvený cíl, tedy právě ta motivace, která lidem s problémy sebeovládání většinou chybí. Ale stresová reakce, která se za těchto podmínek nevyhnutelně spouští, potlačuje PFC a snižuje kvalitu práce.

Po celonoční práci před dodáním projektu ho sice doděláte, ale bude to jednoznačně horší, než kdybyste na něm systematicky pracovali několik měsíců.

V situaci „Projekt odevzdat nebo jej nijak neabsolvovat“je toto rozhodnutí oprávněné, ale pro úspěch v kariéře a životě obecně je užitečnější osvojit si cennou dovednost pracovat stabilně pro dlouhá doba. I když termíny se zde také hodí - i když ne reálné, ale modelované.

Určitě jste si všimli, že v situacích, kdy musíte za pár hodin někam utéct, je práce maximálně produktivní. Zvláště pokud pro dítě nepotřebujete běhat do poradny nebo do školky, ale do kina nebo za přáteli, tedy tam, kde se očekává něco příjemného.

Tento útočný jev ("Ach, jen zrychleno, ale už musíme zaokrouhlit!") má zcela vědecké vysvětlení. Potřeba odejít je vnější nátlak a zároveň lhůta. Víte, že máte jen dvě hodiny – jasně omezené množství času, které může vydržet téměř kdokoli, aniž by se rozptyloval.

Pokud potřebujete utéct za příjemnou příležitostí, sebekontrolu v této době navíc podpoří doplňování dopaminu z čekání (jak si vzpomínáte, dopamin je zodpovědný právě za očekávání slasti). Po absolvování pohotovostních prací člověk pociťuje zadostiučinění - pracoval dobře, nyní si může legálně odpočinout.

Poskytnutím takových příjemných termínů získáte několik hodin plnohodnotné práce - bez procházení sociálních sítí a cizích stránek.

Je ale důležité to nepřehánět: vnější motivace také nefunguje donekonečna a na jedno čekání se nenatáhnete déle než dvě, maximálně tři hodiny. Dvě hodiny nepřetržité promyšlené práce ale někdy stojí za celý den.