5 kruhů pekla: hodně skoků a pořádná zátěž na ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Domácí intervalový trénink od Iyi Zoriny nahradí běhání i posilovnu.

Jak cvičit

Zapněte časovač a proveďte první cvičení komplexu po dobu 40 sekund. Poté odpočívejte 20 sekund a přejděte k dalšímu pohybu na seznamu. Až vše uděláte, začněte znovu. Celkem musíte udělat pět kruhů.

Komplex se skládá z následujících cvičení:

1. Skákající snowboardista.
2. Pomalé kliky.
3. Výpady vzad a do stran s výskokem.
4. Chůze po prkně.
5. "Kobra".

Níže rozebereme techniku a ukážeme si, jak si cvičení zjednodušit. Ale před zahájením lekce se musíte zahřát. Použijte níže uvedené zahřívací video.

Jak se zahřát před lekcí

Pokud cvičíte naše intervalové cvičení po běhu nebo jiném kardiu, můžete tento krok přeskočit. Pokud je to váš jediný trénink, proveďte nejprve společné zahřátí a tři dynamické strečinky.

Zapněte video a udělejte to se mnou.

Jak provádět cvičení

Snowboardista na lyžích

Po každém skoku se předkloňte s rovnými zády a jednou rukou se dotkněte podlahy. Při dřepu se snažte nezvedat paty z podlahy. Po třetím skoku se místo doteku podlahy zvedněte do lehu. Dbejte na to, aby se spodní část zad nehroutila – zatěžujte břišní svaly a hýždě.

Pomalé kliky

Spusťte se velmi pomalu - na 3-4 sekundy zatněte břicho a hýždě, abyste udrželi záda rovná. Běžte nahoru normální rychlostí. Pokud ještě neumíte klasické kliky, cvičte cvik z kolen.

Výpady vzad a do stran s vyskočením

Během výpadu se snažte posadit do rovnoběžnosti boků s podlahou. Složte ruce před sebe. Pokud je skok velmi zadýchaný - takže nemůžete pokračovat - vyřaďte jej a pouze výpady.

Chůze po prkně

Udělejte 3-4 malé kroky tam a zpět. Stiskněte břišní a hýžďové svaly, abyste udrželi záda rovná, aniž byste propadli spodní část zad. Pokud nemůžete udržet záda, udělejte pravidelný plank na předloktí bez chůze.

Kobra

Zvedněte hrudník z podlahy a nespouštějte jej až do konce cvičení, natáhněte ruce dozadu. Proveďte pohyb "nůžky" nohama, pohybujte se v malé amplitudě.

Abyste nebyli rušeni hodinami, zapněte si tabata timer nebo sledujte video se mnou. Natočili jsme video z jednoho kola. Když to skončí, stačí se vrátit na začátek a udělat druhé kolo.