Jak se naučit vstávat brzy: podrobné pokyny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pouhé čtyři kroky vám pomohou probudit se bez námahy a cítit se svěží po celý den.

Abyste se rozhodli, kdy je nejlepší vstávat, musíte zvážit svůj denní režim a povinnosti (práce, studium, rodina, koníčky, cestování). Bude pro vás například velmi obtížné vstávat v pět ráno, pokud pracujete v noci nebo zůstáváte dlouho vzhůru a čtete si učebnice.

Jakmile se rozhodnete pro časovou osu, věnujte pozornost následujícím čtyřem bodům:

1. Cíle a postoj k životu.

2. Večerní rituál.

3. Kvalita spánku.

4. Probuzení a ranní rituál.

Pomohou vám ke snadnému rannímu vstávání. Zvažme každou položku zvlášť.

1. Cíle a postoj k životu

Musíte být připraveni, že budete muset nejprve hodně obětovat. Na nějakou dobu se budete muset vzdát večírků. Dokud se vaše tělo nezregeneruje, budete unavenější a vaše produktivita může klesnout. Abyste se s tím snáze vypořádali, musíte mít jasné cíle.

Proč je to tak důležité?

• Za prvé, cíle nás motivují. Pomohou vám vstát z postele, když si chcete znovu zdřímnout.
• Za druhé, cíle určují naše činy. Každý cíl musí mít určitý systém akcí, jejichž plněním dosáhneme požadovaného výsledku.

Například:

• Cílová: zhubnout o 5 kilogramů do 1. dubna 2017.
• Akční systém: konzumujte méně než 2000 kalorií denně (nejezte sladkosti a nezdravé jídlo) a cvičte: kardio dvakrát týdně (běhání nebo plavání), vzpírání dvakrát týdně a jógu pro protahování.

Definujte si tři hlavní cíle na příští rok a pro každý načrtněte systém akcí.

2. Večerní rituál

Abyste se ráno probudili snadno a pohodlně, musíte se na večer připravit předem. Zde je několik tipů.

Před spaním nepoužívejte elektronická zařízení

Světlo z obrazovek chytrých telefonů, tabletů a počítačů má špatný vliv na kvalitu spánku a rychlost usínání. Proto 1–2 hodiny před spaním vypněte všechna zařízení.

Připravte se předem na zítřek

Definujte si plány na další den i večer, abyste na to ráno neztráceli čas a energii. Rozhodněte se, co dělat, co si obléct, co uvařit.

Ohodnoťte uplynulý den

Čas letí, a pokud se nezastavíte a nezamyslíte se nad tím nejdůležitějším, můžete o mnohé přijít. Proto večer zhodnoťte, co jste přes den dělali, za co jste vděční, co vám udělalo radost.

Číst

Nyní má každý tak nabitý program, že je velmi těžké najít si čas na čtení. Ale pokud vypnete všechna elektronická zařízení pár hodin před spaním, pravděpodobně máte alespoň 30 minut na dobrou knihu.

3. Kvalita spánku

Obvykle nepřemýšlíme o tom, co ovlivňuje kvalitu našeho spánku a jak ji můžeme zlepšit. Vždy byste ale měli mít na paměti následující faktory.

• Nápoje. Vyhněte se pití kávy a alkoholu alespoň šest hodin před spaním, jinak je nepravděpodobné, že se dobře vyspíte. Je lepší pít zelený čaj nebo vodu.
• Jídlo. Před spaním se nehrejte. To zatěžuje trávicí systém a má vliv i na kvalitu spánku. Svačinu na něco lehkého jako ořechy nebo sklenici mléka.
• Sportovní aktivity. Necvičte alespoň tři hodiny před spaním, jinak se vám bude těžko usínat. Je lepší si trénink přeplánovat na ráno.
• Vhodné podmínky. Kupte si kvalitní matraci a polštáře. Je vhodné spát ve tmě a tichu a udržovat teplotu ne příliš vysokou.
• Režim. Jděte spát ve stejnou dobu. Samozřejmě to bude zpočátku těžké. Zatímco tělo pracuje ve starém rytmu, je lepší jít spát, když jste unavení. Za pár dní přejdete do nového režimu.
• Čas jít spát. Najděte si ideální čas na spaní a probuzení. Během noci se vystřídá několik spánkových cyklů, které se skládají ze střídání fází REM a pomalého spánku. Celý cyklus trvá asi 90 minut (1,5 hodiny). Abyste byli vzhůru, musíte se probudit, když je cyklus dokončen – po hodině a půl, třech, čtyřech a půl, šesti atd. Samozřejmě nebudete schopni okamžitě určit správnou dobu spánku pro sebe s přesností na minutu, ale určitě najdete tu nejlepší možnost.

4. Probuzení a ranní rituál

Existují dva přístupy, které vám pomohou vstát dříve. Vyberte si ten, který vám nejlépe vyhovuje.

1. Metoda ponoření … Okamžitě vstanete v naplánovanou dobu a snažíte se udržet nový režim. Tento přístup je obtížnější, protože z takové náhlé změny budete více unavení. V tomto případě si můžete během dne na 20-30 minut zdřímnout.
2. Metoda postupného přivykání … Tento přístup je efektivnější, protože časy probuzení měníte postupně. Nejlepší je posouvat ho 10-15 minut po dobu 1-3 dnů, dokud si na něj nezvyknete, a poté jej zasunout zpět. Pokud například obvykle vstáváte v osm, nesnažte se vstávat hned v šest ráno. Nejprve si nastavte budík na 7:45. Vstávejte na několik dní v tuto dobu a poté změňte budík na 7:30. Ano, tento přístup bude trvat déle, ale tělo se snáze přizpůsobí.

Když jste se rozhodli pro přístup, který je pro vás pohodlný, zkuste se také držet následujících pokynů:

• Nezapínejte budík, který vás obtěžuje. Najděte si skladbu s pomalým intrem, ve které se cítíte dobře (samozřejmě vás tato skladba může časem začít zlobit, samozřejmě). Prvních pár týdnů nenechávejte budík vedle postele. Pak musíte vstát a vypnout.
• Hlásit se někomu. Určitě někdo, koho znáte, vstává brzy, zkuste ho požádat, aby vás podpořil. Dohodněte se, že jim zavoláte nebo napíšete 10-15 minut po probuzení.
• Proměňte povinnost ve hru. Zavěste si kalendář na nápadné místo a křížkem si označte dny, kdy jste brzy vstávali. Během pár dní budete mít před očima řetěz takových křížků, který se časem jen rozroste a vy ho nebudete chtít přerušit. Tento trik vám pomůže udržet si motivaci.
• Udělejte něco hned po probuzení. To vás probere ze stavu ospalosti. I takové jednoduché úkony, jako je vypít sklenici vody, umýt si obličej, ustlat si postel, budou fungovat. Otevřete okno a vyvětrejte místnost. Nečtěte novinky, nechoďte na sociální sítě a nekontrolujte si e-maily. Na to budete mít čas později a ráno se věnujte jen sobě.
• Udělejte ráno něco hezkého. Uvařte si oblíbenou kávu, posaďte se s knihou nebo si v klidu dejte snídani.

Co jiného je potřeba ráno udělat

Je to samozřejmě individuální, ale zde jsou některé návrhy:

• Zvažte své cíle a měřte pokrok.
• Začít sportovat.
• Přemýšlet.
• Číst dál.
• Buďte kreativní.
• Trávit čas s blízkými.

Někdy se možná neprobudíte brzy, ale nenechte se tím odradit. Buďte rádi, že jste spali o něco déle, a pak se věnujte svým obvyklým činnostem. A zítra se snaž víc.

FAQ

co víkend?

Vše záleží na vás. Když se ale jen snažíte vštípit si zvyk dřívějšího vstávání, je lepší o víkendu z nového režimu nevycházet. Jakmile jste si jisti svými schopnostmi, můžete se také rozmazlovat tím, že se trochu vyspat.

Kolik dní v řadě mohu později vstát?

Když si teprve začínáte zvykat na nový režim, nevynechávejte více než 1–2 dny, jinak pro vás bude velmi obtížné vrátit se k časnému vstávání. Pokud vstáváte brzy déle než měsíc, nebude tak děsivé vynechat 2-3 dny.

Jak být při cestování?

Nebuď na sebe moc tvrdý. Snažte se dodržovat režim. Pokud nemůžete, dělejte své podnikání podle plánu.

Co když mě moji přátelé zavolají na večírek?

Dokonale. Bavte se a nesnažte se vstávat ve stejnou dobu jako obvykle. Dopřejte si dostatek spánku a zítra se vraťte ke své rutině.

Chce to čas, abyste se naučili vstávat brzy. Začněte v malém a určitě uspějete.