Jak provádět visuté zvedání nohou pro silné jádro

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Budete potřebovat více než týden cvičení, ale výsledek stojí za to.

Proč se zavěšená noha zvedá na hrazdě

Závěsné zvedání nohou jsou skutečným přeborníkem v základní zátěži. Při tomto cviku je přímý břišní sval napnutý na 130 % maximální dobrovolné kontrakce (když jej sami napínáte vší silou bez pohybu) a šikmé svaly na 88 %.

Také díky zvedání nohou jsou dobře zatěžovány m. iliopsoas a rectus femoris. A jelikož visíte, napínají se i svaly v ramenním pletenci a předloktí.

Může zavěšení nohou poškodit vaše záda?

Toto cvičení je často označováno jako nebezpečné pro spodní část zad. Závěsný zdvih na hrazdě skutečně představuje vážnou zátěž pro páteř. Ale zároveň to nelze označit za jednoznačně nebezpečné.

Jedna studie porovnávala klady (aktivace) a zápory (komprese) různých pohybů pro napumpování břišních svalů. Zvedání rovných nohou poskytovalo výrazné stlačení páteře, ale zároveň zatěžovalo přímé a šikmé svaly lépe než jiné pohyby. A lisovací záhyb, který se běžně používá k vytváření kostek, poskytoval větší kompresi, ale zároveň hůř pumpoval svaly.

Závěsné zvedání nohou se také nazývá nebezpečné kvůli zátěži na bederní svaly. U lidí, kteří zůstávají sedět po dlouhou dobu, se mohou iliopsoasové svaly zkrátit, což zvyšuje vychýlení v dolní části zad a ohrožuje páteř. Předpokládá se, že dodatečné napumpování těchto svalů může problém ještě zhoršit.

Zatloukané a silné svaly však nejsou totéž. Například v jednom experimentu bylo zjištěno, že pumpování bederních svalů nezvyšuje prohnutí v dolní části zad a neškodí držení těla.

Naopak silný psoas zvyšuje kontrolu nad kyčlemi, pomáhá lépe aktivovat hýžďové svaly a zlepšuje výkonnost při člunku a sprintu.

Pokud hodně sedíte, můžete své tréninky doplnit strečinky s flexorem kyčle, aby byly vaše svaly nejen pevné, ale také elastické. Závěsné zvedání nohou nezkazí vaše držení těla a při správném provedení a zdravé páteři nepovede k bolesti a zranění.

Pokud pochybujete o zdraví svých zad nebo víte, že existují problémy, nejprve se poraďte se svým lékařem, zda takové pohyby můžete provádět. Nebo ho rovnou vyměňte za bezpečnější alternativy – kliky s dolní částí zad přitisknutou k podlaze nebo tyči.

Jak se naučit zavěsit zvedání nohou na hrazdu

Závěs rovných vzpažení nohou na hrazdě vyžaduje dostatečnou sílu kyčelních flexorů a břišních svalů, dobrý strečink a sílu úchopu. Ukážeme vám několik pohybů, které pomohou připravit vaše tělo na zvedání nohou ve visu a provádět je bez rizika pádu z tyče.

Zvedání nohou vleže na podlaze

Tento pohyb nevyžaduje další vybavení a dokonce ani hrazdu. Zvyšuje sílu ohýbačů kyčle a dolního přímého břišního svalu.

Na rozdíl od zvedání nohou ve visu na hrazdě, podobný pohyb na podlaze vytváří větší kompresi v bederní páteři. Proto by se měl provádět trochu jinak, aby se snížila rizika pro záda.

Lehněte si na záda, položte ruce podél těla, dlaněmi dolů. Ohněte boky a kolena do pravého úhlu, zpevněte břišní svaly a přitiskněte spodní část zad k podlaze – to je výchozí pozice.

Poté zvedněte nohy a zvedněte pánev z podlahy. Jemně se spusťte do výchozí polohy a opakujte. Udělejte 3 sady po 10 opakováních, poté postupně zvyšujte počet opakování, dokud nedosáhnete 25 opakování na sadu.

Sedící zvedání nohou

Tento pohyb pomůže rozvíjet sílu flexorů kyčle bez přetěžování spodní části zad.

Posaďte se na podlahu, předkloňte trup a dlaně položte za kolena. Zvedněte rovné nohy a spodní část zad. Snažte se s nimi neházet, ale vraťte je plynule na podlahu. Udělejte 3 sady s co největším počtem opakování s dobrou formou.

Zvedání nohou na nakloněné lavici

Lehněte si na lavičku, dejte ruce za hlavu a chyťte se za okraj rukama. Zvedněte boky do pravého úhlu s tělem, pokrčte kolena. Zatěžujte břišní svaly, zvedněte nohy a zvedněte pánev z lavičky. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Proveďte 3 sady po 10-12 opakováních. Pokud nemáte přístup do posilovny (a šikmé lavice), přejděte k zavěšení kolen k hrudníku, zatímco visíte na hrazdě.

Zvedání nohou v kapitánském křesle

Toto cvičení vám pomůže posílit vaše břišní svaly a ohýbače kyčle bez ucpání předloktí. Jádro budete moci plně zatížit bez ohledu na sílu úchopu. Tento pohyb můžete provádět na speciálním simulátoru – kapitánském křesle, nebo na dvou vysokých bednách, jako na fotografii níže.

Položte předloktí na podložky simulátoru, přitiskněte záda k zádům a spusťte ramena. Zatněte břicho a zakloňte pánev dozadu a představte si, že stydkou kost přitahujete k pupku. Pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudi tak vysoko, jak jen můžete.

Plynule a pod kontrolou spusťte nohy dozadu a bez uvolnění břišních svalů proveďte další opakování. Proveďte 3 sady 10-15krát.

Zvedání kolen při visu na hrazdě

Zavěste se na hrazdu a držte ji rovným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena. Pokud máte pouze rovnoběžnou vodorovnou lištu, jako na fotografii, bude to také fungovat.

Pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku co nejblíže. Pokuste se v horním bodě zaklonit pánev dozadu tak, aby osoba stojící před vámi viděla váš zadek, ne vaše kolena.

Jemně spusťte nohy dozadu a opakujte znovu. Snažte se po celou dobu cvičení neuvolňovat břišní svaly. Proveďte 3-5 sérií 10-15krát.

Protažení zadní strany stehna

Pro přísné zvedání nohou na hrazdu je potřeba nejen svalová síla, ale také dobrá flexibilita. Toto cvičení pomůže protáhnout svaly na zadní straně stehna.

Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy přímo před tělo. Narovnejte se a předkloňte se, snažte se dostat prsty na nohy. Nemusíte si háčkovat záda ve snaze dosáhnout – to bude více zatěžovat vaši páteř a nebude vám to dělat dobře.

Pokud protažení nestačí, stačí chytit pás nebo expandér, přehodit ho přes chodidla a protáhnout se dopředu, přičemž záda držte rovná. Měli byste cítit jemné protažení v zadní části stehna, nikoli silnou bolest. Fixujte polohu a držte ji po dobu 30 až 60 sekund. Trochu si odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.

Protahování pravidelně opakujte, ráno a večer. Ideálně po základním tréninku nebo alespoň malém zahřátí. Předklon můžete také kombinovat s dalšími protaženími zad a stehen.

Jak provádět zvedání nohou ve visu

Uchopte tyč rovným úchopem na šířku ramen. Napněte břicho a zakloňte pánev dozadu (stydkou kost přitáhněte k pupku). Toto je výchozí pozice, do které se vrátíte po každém opakování.

Zvedněte nohy nahoru, dokud se chodidla nedotknou vodorovné tyče. Pokud nemáte dostatek protažení, abyste zvedli rovné nohy, můžete mírně pokrčit kolena.

Pomalu spusťte nohy dolů, vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb. Důležité je neházet nohy dolů, ale vrátit je zpět pod kontrolu. To nejen chrání vaši páteř, ale také více zatěžuje vaše svaly.

Postupem času se snažte nohy stále více narovnávat, ale dbejte na to, aby tělo neleželo vodorovně, jako na videu vpravo. To kazí formu a snižuje zatížení svalů v horní části cvičení.

Pokračujte v protahování zadní strany stehna a postupem času budete schopni provádět přísné zvedání nohou k tyči bez kompenzačního trupu.

Jak jinak můžete cvičit

Pokud zvládnete bez problémů 10 přísných zvedání nohou k tyči, zkuste jiné cviky.

Zvedání nohou s kippingem

Tento pohyb se využívá v crossfitu a funkčním všestranném tréninku. Díky setrvačnosti je v této verzi odstraněna část zátěže z lisu a flexorů kyčle, ale zároveň více pracují paže a ramena.

Toto cvičení byste neměli dělat, pokud máte problémy s rameny, nebo pokud pracujete na svalové síle a nechystáte se cvičit crossfit.

Uchopte hrazdu rovným úchopem širším než jsou vaše ramena. Rozhoupejte se, ramena zvedněte nejprve dozadu a poté dopředu, takže hrudník přesahuje vodorovnou tyč a vaše tělo se stane jako ohyb luku.

Jakmile tímto způsobem získáte dynamiku, zatlačte ramena dozadu a současně zvedněte nohy, přičemž se špičkami tenisek dotknete vodorovné tyče. Znovu spusťte nohy a současně podávejte hrudník dopředu pro další zrychlení.

Tento pohyb můžete provádět s nohama rovnýma nebo pokrčenýma. Ve druhé verzi nejprve přitáhnete kolena k hrudníku a poté je ostře narovnáte, přičemž se nohama dotýkáte vodorovné tyče.

Kippingem můžete udělat více opakování, aniž byste skákali dolů. Ale pozor: u této verze se díky setrvačnosti značně zvyšuje riziko poranění ramen a pádu z tyče.

Odporové zvedání nohou

Pro zvýšení obtížnosti pohybu si můžete na nohy položit závaží, stejně jako mezi kotníky zmáčknout medicinbal, medicinbal nebo malou činku.

Dodržujte všechny technické body pro klasické zvedání nohou.

Jak často provádět zvedání nohou ve visu na hrazdě

Provádějte tento pohyb 1-2x týdně, tři série po 10-15x. Pokud můžete udělat více, přidejte odpor a snižte počet opakování za sadu.

Nenechávejte svěšené zvedání nohou jako jediný cvik na břicho. Protože vytváří hodně komprese, střídejte s pravidelnými kadeřemi, hladkými a bočními prkny.