Jak udělat Flip Lift pro silné paže a silné jádro

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Máte šanci tento prvek zvládnout za jeden den.

Co je to převrat a proč to dělat

Upside-down lift je cvik na hrazdě, při kterém se člověk nejprve přitáhne a poté zvedne nohy, přehodí je přes hrazdu a jde rovnou na rovné paže.

Tento pohyb pumpuje sílu a vytrvalost svalů v horní části těla. Když se přitáhnete, ramena a záda pracují. Když zvednete nohy, abyste provedli převrácení, aktivují se vaše základní svaly a flexory kyčle. A v posledním bodě – když jsou paže natažené na hrazdě – jsou spojeny tricepsy.

Převratový výstup rozhodně stojí za vyzkoušení pro ty, kteří se chtějí naučit, jak provést výstup silou na hrazdě. Toto cvičení posílí vaše svaly a zlepší vaši koordinaci. Pomůže vám i v opoře na vysoké hrazdě provést negativní výjezd silou, při kterém se pomalu spouštíte do visu.

Jak se připravit na Flip Rise

Zde je několik kondičních cvičení, které posílí vaše svaly a pomohou vám porozumět pohybu.

Kliky

Toto cvičení vám pomůže vybudovat sílu ve svalech zad a paží, takže pro vás bude mnohem snazší dokončit první fázi překlápěcího zdvihu.

Vyskočte na vodorovnou tyč, tyč držte rovným úchopem o něco širším, než jsou vaše ramena. Napněte břicho a hýždě, snižte lopatky. Ohněte lokty a přitáhněte se k vodorovné tyči, dokud vaše brada nepřesáhne linii tyče. Plynule a pod kontrolou se spusťte do výchozí polohy a opakujte. Cvičení provádějte ve 3-4 sériích co nejvícekrát.

Pokud vám přísné přítahy ještě nejsou dány, nejprve napumpujte sílu paží a zad pomocí šikmé nebo australské verze. Najděte nízkou vodorovnou tyč, uchopte ji rovným úchopem a vytáhněte se nahoru, dokud se vaše hruď nedotkne tyče. Proveďte 3-4 sady po 10-12 opakováních nebo tolikrát, kolikrát můžete.

Zvedání nohou na hrazdu

Toto cvičení skvěle funguje na všechny základní svaly, včetně kyčelních flexorů, přímých a šikmých svalů. Ke zvednutí nohou při překlápění a přehození pánve přes hrazdu je potřeba silné jádro.

Vyskočte na vodorovnou tyč a držte ji rovným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena. Napněte břišní a hýžďové svaly, zakloňte pánev dozadu – představte si, že přitahujete stydkou kost směrem k pupku.

Udržujte tuhost těla, zvedněte rovné nohy nahoru, dokud se prsty nedotknou vodorovné tyče. Proveďte 4 sady po 8-10 opakováních.

Pokud svalová síla stále nestačí, proveďte jednodušší variaci tohoto pohybu.

Zavěste se na hrazdu, pokrčte kolena a přibližte je co nejblíže k hrudi. Dolní část zad a opakujte.

Srolování na nízké liště

Pokud máte možnost, vyplatí se začít cvičit na hrazdě, která je někde na úrovni hrudníku. Tímto způsobem se nemusíte před vyhazováním nohou vytahovat a můžete získat dobrou dynamiku, aniž byste unavili svaly předloktí.

Postavte se před hrazdu, uchopte ji rovným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena. Postavte se na jednu nohu a švihejte dalšími třemi tam a zpět, abyste získali hybnost pro pohyb.

Při třetím švihu zvedněte druhou nohu z podlahy a házejte nahoru a dozadu, pohybujte se po půlkruhové dráze. Díky setrvačnosti se vaše tělo obepne kolem hrazdy, pánev bude na hrazdě a nohy za ní.

Při nahazování na hrazdu je zpočátku lepší pokrčit kolena. Tímto způsobem budete potřebovat méně úsilí, abyste nahodili pánev na tyč.

Když jsou kyčle na druhé straně vodorovné tyče, narovnejte kolena a současně vytáhněte tělo nahoru a vyjděte k podpěře na tyči.

Skočte dolů a opakujte znovu. Když se budete cítit sebejistě, přesuňte se na vysokou laťku.

Jak správně provádět flip lift

Zavěste se na vodorovnou tyč a držte ji rovným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena. Pokud se ponožky v závěsu nedotýkají podlahy, houpejte se jednou nohou nebo dvěma najednou.

Po mohutném švihu nohama současně pokrčte lokty a vyhoďte kolena za hrazdu tak, aby byla vaše pánev na hrazdě. Poté zvedněte tělo nahoru a zároveň narovnejte nohy v kolenou a paže v loktech.

Dále můžete buď okamžitě jít dolů k závěsu na vodorovné tyči, nebo provést obrácený flip. Chcete-li to provést, nakloňte tělo dopředu, abyste se znovu ocitli s břichem na tyči, proveďte úplnou otočku s hlavou vpřed a spusťte nohy.

Flip lift můžete také rozdělit na dvě fáze: přítahy a hody nohou. To je trochu obtížnější, takže na tuto možnost přejděte až poté, co zvládnete předchozí.

Zavěste se na hrazdu, udělejte přítah bez švihu a poté se ohněte v kyčelních kloubech a zvedněte nohy a pánev nahoru, snažte se je vést za rovinu hrazdy.

Když jsou boky na druhé straně tyče, narovnejte tělo a paže a vyjděte naprázdno na vodorovnou tyč. Plynule a pod kontrolou se spusťte do závěsu a opakujte znovu.

Jak často a jak moc pohyb provádět

Flip lift můžete provádět při každém tréninku, nebo pouze v den svršku, pokud trénujete ve splitech.

Proveďte 3-4 sady po 6-8 opakováních. Pokud se vám točí hlava, zkuste flip naředit kliky na tyči. Pomůžete tím nejen vašemu vestibulárnímu aparátu, ale také zvýšíte tlak na hrudník a triceps.

Udělejte jeden zdvih vzhůru nohama, poté udělejte tři kliky z hrazdy a sjeďte dolů do závěsu.

Proveďte tuto partu pětkrát, odpočiňte si 2-3 minuty a opakujte znovu. Proveďte 3-4 sady.