6 potravin, které vám pomohou být silnější

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nejde o superpotraviny a proteinové tyčinky. A to ani o stimulantech, které samozřejmě výdrž zvyšují, ale ne bez vedlejších účinků. Mluvíme o přírodních a chutných produktech, které obsahují kvercetin. O tom, proč je tato látka tak užitečná, jak moc je potřeba a kde ji získat, si přečtěte tento článek.

Co je Quercetin

Je to přírodní sloučenina, která se nachází v tmavě červených a modrých rostlinných potravinách. A přestože kvercetin není považován za drogu, mnoho odborníků sdílí názor, že jeho pozitivní účinky na organismus jsou podceňovány.

Proč je kvercetin tak dobrý pro sportovce? Zde jsou některé hypotézy:

Quercetin inhibuje tvorbu volných radikálů.

Julia Falamas je autorkou EPIC Hybrid Training, vysoce intenzivního tréninkového programu.

Díky antioxidačním vlastnostem kvercetinu se ve svalech tvoří méně kyseliny mléčné.

Quercetin podporuje tvorbu nových mitochondrií v buňkách.

Sarah-Jane Bedwell nutriční specialistka, autorka hubnutí

V praxi se tak zvyšuje aerobní kapacita svalů.

Quercetin zabraňuje uvolňování kortizolu (stresového hormonu) během tvrdého tréninku.

Julia Falamasová

To znamená, že se méně unavíte.

Kolik quercetinu je potřeba

Quercetin není považován za základní živinu. Bob Wright, ředitel Hilton Head Health Wellness Center v Jižní Karolíně, však doporučuje konzumovat 15-40 mg kvercetinu denně.

Chcete-li to provést, přidejte do stravy více tmavé zeleniny, ovoce a bobulovin. Ale je lepší se zdržet energetických nápojů s quercetinem. Obsahují totiž spoustu cukru a umělých složek.

Potraviny bohaté na kvercetin

Cibule (20 mg / 100 g)

Cibule je držitelem rekordu v obsahu kvercetinu. Pokud vám vůně nevadí, opřete se o cibuli. To pomůže snížit vaši náchylnost k respiračním onemocněním, ke kterým často dochází při zvýšené námaze.

Zelený čaj (1,69 mg / 100 g)

Tento silný quercetinový elixír obsahuje nejen antioxidanty, ale také katechiny, které zrychlují metabolismus. Jedna studie zjistila, že extrakt ze zeleného čaje pomohl spálit o 17 % více tuku během kardia. Zelený čaj je zároveň jemnější než jiné zdroje kofeinu.

Chcete-li získat ještě více výhod zeleného čaje, přidejte do něj trochu citrusové šťávy. Pak pomůže bojovat s tukem na břiše ještě účinněji.

Jablka (10 mg / 100 g)

Jablka jsou dobrým zdrojem sacharidů, které jsou nezbytné pro vytrvalost. Navíc jsou tyto plody bohaté na vlákninu. Pomůže vám zůstat déle sytí.

Jablko snědené na lačný žaludek vám pomůže vyhnout se přejídání při obědě. A kombinace jablka, arašídového másla a zeleného čaje zároveň zasytí vodou, bílkovinami a sacharidy, které se konzumují během tréninku.

Rajčata (0,58 mg / 100 g)

Rajčata obsahují nejen quercetin, ale také lykopen, který chrání před rakovinou a srdečními chorobami. Tato zelenina je také bohatá na vitamín B6 a železo: poskytuje svalům kyslík.

Udělejte si salát z rajčat, cibule, jalapeňos a koriandru jako samostatné jídlo nebo jako doprovod k rybě. Jalapenos poskytne ještě větší efekt spalování tuků.

Další dobrá kombinace: rajčata, petržel, quinoa a olivový olej. Petržel a olivový olej jsou stejně jako rajčata zdrojem kvercetinu, quinoa zase zdrojem bílkovin.

Bobule (borůvky: 7,67 mg / 100 g; ostružiny: 3,58 mg / 100 g)

Borůvky mají vysoký obsah vitamínů a podporují regeneraci svalů prostřednictvím stejných protizánětlivých účinků. To znamená, že další trénink bude snazší zvýšit zátěž.

Přidejte bobule do proteinového koktejlu nebo tvarohu pro quercetin a svačinu bohatou na bílkoviny.

Třešně (2,9 mg / 100 g)

Jako byste potřebovali další výmluvu k jídlu lahodných třešní!

A mimochodem, třešně jsou jednou z nejbohatších potravin na antioxidanty. Zlepšuje výkonnost, napomáhá regeneraci a díky vysokému obsahu vlákniny dlouhodobě zasytí a pomáhá při hubnutí. Protizánětlivý účinek snižuje svalovou únavu.