Domácí cvičební program pro ty, kteří cvičí 1-2x týdně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Stále budete mít zdravotní a tělesné výhody.

Proč se vyplatí cvičit, i když je to jen 1-2 hodiny týdně

WHO doporučuje, aby dospělí vykonávali 150 minut světla nebo 75 minut intenzivnější aerobní aktivity týdně a také dva silové tréninky.

A tato doporučení můžete vměstnat do dvou aktivit, abyste zlepšili své zdraví, snížili riziko srdečních onemocnění, zvýšili sílu a vytrvalost a mírně zvýšili svůj metabolismus.

Z hlediska svalového růstu stačí i jedno sezení, abyste viděli pokrok. V jedné studii na 20 mladých mužích zjistili, že při stejném množství tréninku (váha × série × opakování) se svaly zvětšily bez ohledu na to, zda dotyčný cvičil jednou nebo třikrát týdně.

To bylo potvrzeno přehledem 25 vědeckých studií o frekvenci cvičení.

Při stejném objemu nezáleží na tom, kolikrát týdně posilujete: svaly stejně porostou.

Je jasné, že když děláte 1-2x týdně, prostě fyzicky nevydržíte takový objem, který lze zvládnout ve 3-5 lekcích. Ale výsledky se dostaví, zvláště pokud s tím teprve začínáte.

Jak to udělat správně

Hlavním cílem je lépe zatížit tělo. Dlouhé kardio s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo běhání, proto necháme, dokud nebudete mít více volného času.

Věnujme nyní pozornost tomu hlavnímu: silovému tréninku a intenzivnímu intervalovému tréninku.

Protože budete cvičit doma, sestavili jsme program cviků, které nevyžadují objemné náčiní. Stále si ale musíte pořídit hrazdu – bez ní zůstanou záda a bicepsy bez dostatečné zátěže.

Na přání lze dokoupit i činky a klouzavé kotouče nebo fitball - toto vybavení zkomplikuje některé pohyby a lépe zatíží svaly.

Sestavili jsme také dvě krátké sady kardio cvičení na místě nebo s malými pohyby, abyste nemuseli chodit ven. Prostřednictvím energického tempa a krátkého odpočinku takové tréninky zvýší vytrvalost s minimem času.

Jak cvičit silový trénink

Dáme dva tréninkové dny. Pokud cvičíte jen jednou týdně, střídejte je.

Cvičení 1

1. Kliky.
2. Přítahy na hrazdě s přímým úchopem.
3. Bulharské dělené dřepy.
4. Skandinávské křupky.
5. Drtí na lisu.
6. Superman cvičení.

Trénink 2

1. Push-up "skluz".
2. Přítahy s obráceným úchopem.
3. Vystupte na pódium.
4. Flexe nohou pro biceps kyčle vleže na zádech.
5. Při visu zvedněte nohy k vodorovné tyči.
6. Cvičení plavce.

Abyste ušetřili čas, budete cvičení provádět v kruhovém formátu. Proveďte jednu sadu prvního pohybu, poté si odpočiňte po dobu 30-60 sekund, poté přejděte k druhému cviku a také proveďte jednu sérii.

Tímto způsobem proveďte všech šest pohybů, poté odpočívejte 1-2 minuty a začněte znovu. Počet kruhů závisí na vašich schopnostech a kondici. Začněte ve tři a postupně se propracujte až k pěti.

Vyberte si obtížnost, která vám umožní udělat 6-12 opakování pro horní část těla a 15-20 pro spodní část těla. Pohyby břicha a zad provádějte 20-25krát za sadu.

Než ale začnete cvičit, měli byste věnovat 5 minut zahřátí.

Jak se zahřát

Zahřátím se zahřejí svaly a zvedne se vám tepová frekvence, takže cvičení, která následují, pro vás bude jednodušší a příjemnější. Tuto část nepřeskakujte, i když jste časově omezeni. Nebude to trvat déle než 5 minut.

Dělejte kloubní gymnastiku: obraty a záklony hlavy, rotace ramen, loktů a zápěstí, kyčle, kolena a chodidla, úklony. Poté - dynamický strečink. Všechny prvky, pořadí provedení a počet opakování jsou uvedeny ve videu níže.

Jak cvičit

Vzhledem k tomu, že fyzické schopnosti lidí se velmi liší, ukážeme si průběh pohybů od nejjednodušších možností až po ty poměrně složité.

Kliky

Pokud začínáte a nezvládáte klasické kliky, zkuste variantu vkleče.

Jakmile se vám podaří udělat 15x, přejděte ke klasickým klikům a udělejte tolikrát v sérii, jak jen můžete. Dodržujte formu cviku: neroztahujte lokty do stran a zatěžujte břišní svaly a hýždě, aby se spodní část zad neprohýbala.

Pokud vám klasické kliky nejsou cizí a zvládnete bez problémů 10x za sadu, pak dělejte diamantové. Tato možnost funguje lépe jak na triceps, tak na prsní svaly.

Položte ruce blízko u sebe, aby se ukazováčky a palce spojily. Provádějte kliky běžnou technikou a držte tělo rovně.

Push-up "skluz"

Pokud umíte klasické kliky, udělejte skluz na druhém tréninku. Tato variace umožňuje lepší zatížení ramen.

Nejprve to zkuste s nohama na podlaze. Zvedněte pánev tak, aby vaše tělo připomínalo obrácené V, a dělejte kliky, dokud se vaše hlava nedotkne podlahy.

Pokud s tím není problém a můžete provést 8-10krát za sadu, přejděte na možnost s nohami na židli. Nohy položte do zvýšené polohy tak, aby se tělo natahovalo od rukou k pánvi v jedné linii kolmé k podlaze a provádějte kliky, dokud se temeno hlavy nedotkne podlahy.

Kliky

Vynikající pohyb pro napumpování zádových a bicepsových svalů. Pokud ještě nevíte, jak se vytáhnout, nahraďte cvik lehčími variacemi.

Ti, kteří zvládnou provést alespoň 5 opakování v sérii, budou muset v prvním tréninku provést cvik s rovným úchopem. Podle malé studie o něco více aktivuje dolní trapéz a infraspinatus sval, který je zodpovědný za pohyb lopatek.

Vytáhněte se v plném rozsahu – dokud brada nepřekročí čáru vodorovné tyče. Nezvedejte ramena k uším, držte břišní svaly pevně a nepoužívejte hybnost.

Ve druhém tréninku se budete vytahovat obráceným úchopem. Ve stejné studii bylo zjištěno, že tato poloha paží umožňuje větší zatížení bicepsu ramene.

Pravidla jsou stejná jako u přítahů s přímým úchopem: plný rozsah, kontrolované zvedání a spouštění, napjatý tlak.

Bulharské dělené dřepy

Vzhledem k tomu, že je poměrně obtížné zatěžovat velké a silné svaly nohou bez odporu, budete dělat jednostranné dřepy – na jedné noze.

Najděte si stabilní oporu o výšce 45-50 cm, otočte se k ní zády, dejte jednu nohu a dělejte dřepy. Pokuste se posadit až k rovnoběžnosti stehna s podlahou a dbejte na to, aby se pata opěrné nohy nevysunula.

Pozor také na koleno: při zvedání by se nemělo kroutit dovnitř. Snažte se tomu vyhnout.

Pokud vám tento cvik ještě není dán, nahraďte ho výpady dozadu. Toto je také jednostranné cvičení, které vám pomůže procvičit boky a zlepšit rovnováhu.

Nejprve proveďte úplný přístup na jednu nohu, poté opakujte na druhou.

Vystupte na pódium

Toto je jedno z nejlepších cvičení na hýžďové svaly doma.

Vyberte si stabilní oporu o výšce 45-50 cm, položte na ni pravou nohu a mírně posuňte tělo dopředu, nohu zatěžujte. Poté vylezte na podpěru pouze silou pracovní nohy. Neodtlačujte druhé patro, abyste nesnížili zátěž ze svalů.

Vraťte se plynule a pod kontrolou dolů a opakujte. Nejprve udělejte celou sestavu jednou nohou a teprve poté druhou.

Skandinávské křupky

Tento cvik dokonale napumpuje zadní stranu stehna bez jakékoli váhy. K tomu budete potřebovat partnera, který vám podepře kotníky, nebo dostatečně široký prostor pod postelí, kam si zasunete nohy.

Položte složenou deku na zem a klekněte si na ni. Zamkněte kotníky a tlačte tělo dopředu, trup držte rovně od temene hlavy ke kolenům. Důležité je neprohýbat pánev, ale držet tělo silou svalů na zadní straně stehna.

Pomalu zvyšujte úhel sklonu, a když už nemůžete vydržet, spadněte dopředu a položte ruce. Odtlačte se od podlahy a opakujte cvičení.

Pokud to děláte bez partnera, ujistěte se, že postel unese vaši váhu a vaše nohy pod ní nekloužou.

Nohy curl pro hamstringy

Další skvělý pohyb pro pumpování zadní strany stehna. Pokud máte fitball, zkuste na něm cvičit.

Položte chodidla na míč, pokrčte nohy a zvedněte pánev z podlahy tak, aby bylo vaše tělo natažené v jedné linii od ramen ke kolenům. Hladce narovnejte nohy, udržujte pánev ve váze, a pak znovu rolujte míč blíže k pánvi a pokrčte kolena.

Snažte se udržet spodní část zad neutrální a neporušovat přímku těla.

Když zvládnete bez problémů 15 opakování, vyzkoušejte verzi s jednou nohou – je mnohem těžší a efektivnější pro napumpování zadní strany stehna.

Totéž můžete udělat bez fitballu, když si pod paty dáte klouzavý kus látky nebo budete cvičit s ponožkami na hladké podlaze.

Drtí na lisu

Nejjednodušší pohyb, který dobře napumpuje břišní svaly a nebude nadměrně zatěžovat spodní část zad. Přitiskněte spodní část zad k podlaze, odtrhněte si lopatky, netlačte rukama na hlavu a neustále zatěžujte břišní svaly.

Pokud jste udělali 25x za sérii a necítili jste velké napětí v břišních svalech, zkuste dělat kliky o něco pomaleji. Jděte nahoru o dvě čísla a jděte dolů stejnou cestou. A nezapomeňte neustále namáhat žaludek, i když vracíte lopatky na podlahu.

Závěsné zvedání nohou

Pohyb funguje skvěle pro abs a kyčelní flexory, ale vytváří velkou kompresi v dolní části zad. Pokud máte problémy s dolní částí zad, vylučte zvedání nohou ve visu, abyste nezhoršili bolest a nepoškodili páteř.

Místo toho můžete dělat stejné kliky, které jste dělali v první lekci, nebo vyzkoušet cvičení na kole uvedené níže v bloku intervalového tréninku.

Zavěste se na hrazdu a přitáhněte stydkou kost k pupku tak, aby se vaše pánev naklonila dozadu. Poté zvedněte nohy ohnuté v kolenou a snažte se dosáhnout hrudníku.

Pomalu a pod kontrolou se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Pokud to zvládnete 15krát za sadu, přejděte ke zvedání rovných nohou.

Superman

Toto cvičení procvičí vaše extenzory zad, svaly kolem páteře.

Lehněte si na podlahu a natáhněte ruce nad hlavu. Zvedněte ruce a nohy současně a spusťte je zpět dolů. Pro lepší pumpování můžete fixovat horní polohu na 1-2 sekundy.

Zvedání s trakcí

Cvik zatíží vaše zádové svaly a mírně zvýší pohyblivost ramen. Zvedněte hrudník z podlahy, s námahou přitáhněte ruce k tělu, jako byste tahali něco těžkého. Vraťte to zpět a opakujte.

Až do konce cviku nespouštějte hrudník k podlaze, zatěžujte hýždě a snažte se pokaždé zvednout záda o něco výše.

Pokud zvládnete 15x bez problémů, vezměte si malou láhev s vodou nebo lehké činky.

Jak provádět intervalový trénink

Na konci silové části si 3-5 minut odpočiňte a přejděte k intervalovému komplexu.

Nastavte si časovač a provádějte první cvik na seznamu po dobu 40 sekund, zbývajících 20 sekund odpočívejte a přejděte k dalšímu pohybu. Proveďte tedy všechna čtyři cvičení, dejte si 60 sekund pauzu a začněte znovu.

Celkem je potřeba vyplnit tři kruhy. Pokud máte pocit, že pracovat energicky 40 sekund nepřetržitě, je příliš brzy, přejděte na 30/30 – pracujte a odpočívejte stejný počet sekund.

Hlavní je nezastavit se uprostřed pracovního intervalu a energicky se pohybovat.

Cvičení 1

1. Tajtrlíci.
2. Burpee.
3. Skákací lano.
4. Cvičení "horolezec".

Trénink 2

1. Horké nohy.
2. Shyby a skok do náručí.
3. Cvičení bruslaře.
4. Výpady s dotykem podlahy.

Jak cvičit

Tajtrlíci

Skákejte na půlprstech, tleskejte rukama nad hlavou.

Burpee

Spusťte se na podlahu, dokud se hrudník a boky nedotknou. Nemusíte dělat kliky – nejprve zvedněte hrudník a ramena, poté zvedněte pánev a nohy dejte blíže k rukám. Nahoře neskákejte vysoko, hlavní věcí je dostat se z podlahy.

Skákací lano

Udržujte lokty u těla a snažte se kroutit lano pouze zápěstím, nikoli předloktím.

Horolezec

Přitáhněte kolena blíže k hrudníku a vraťte je zpět. Snažte se při pohybu příliš nepohybovat pánví – zatněte břicho tak, aby tělo zůstalo víceméně stabilní.

Horké nohy

Kopejte nohama v rychlém tempu, držte záda rovná. Na konci intervalu zkuste zrychlit, pokud máte dostatek síly.

Shyby a skok do náručí

Pokud ještě nevíte, jak dělat kliky, stačí udělat skok z podpěry vleže do rukou a vrátit se zpět.

Kolo

Nedávejte ruce na hlavu, ujistěte se, že spodní část zad zůstává přitisknutá k podlaze.

Dotykem podlahy výpady

Nohy střídejte s výskokem, předkloňte se k noze s rovnými zády. Pokud vám dojdou síly, udělejte dva výpady vpřed bez skoku a poté ustupte šikmo dozadu.

Jak dlouho lze tento program používat

Vzhledem k tomu, že tento program kombinuje všechny potřebné pohyby pro budování svalů a vytrvalosti doma, můžete to dělat stále.

Postupem času přejděte ke složitějším pohybovým variacím. Můžete si také zakoupit činky, závaží na nohy nebo zátěžovou vestu, aby bylo vaše cvičení ještě efektivnější.

U intervalového tréninku zvyšujte čas tréninku, jak se vaše vytrvalost vyvíjí. Pohyby provádějte například 50 sekund a odpočívejte pouze 10, nebo obecně pracujte minutu bez odpočinku a dejte si pauzu až na konci kruhu.

Pokud hledáte něco nového, vyzkoušejte naše další intervalové tréninky.