Jak neublížit srdci a cévám cvičením v posilovně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jakákoli dieta, včetně sportu, pokud je provedena nesprávně, může nepříznivě ovlivnit celkový stav těla, včetně nejdůležitějšího svalu - srdce. Jak si neublížit bojem s kilogramy, to vám prozradíme v našem článku.

Lidé s nadváhou, kteří vedou sedavý způsob života, jsou obvykle ohroženi kardiovaskulárními chorobami. Některým sportovcům, kteří chtějí dělat věci příliš rychle, však může posilovna spíše uškodit, než prospět.

Strava

První věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že každá dieta je harmonická rovnováha živin. Co to znamená? Při hubnutí se nemusíte úplně vzdávat sacharidů a tuků. Při nabírání hmoty nezapomínejte na vlákninu, dostatek vody a rostlinné oleje. Vyvážená strava, spíše než prosté snížení kalorií, odlišuje zdravého sportovce od člověka, který je zdraví škodlivý.

Prvním místem, kde začít s dietními omezeními, je snížit příjem trans-tuků. Jsou to ony, a ne řekněme prospěšné lipidy, které se nacházejí v ořeších, olivách, lněných nebo slunečnicových semínkách.

Proč jsou trans-tuky tak špatné? Zvyšují hladinu lipoproteinů o nízké hustotě (LDL), které transportují „špatný“cholesterol do krevního oběhu, což vede ke zvýšenému riziku aterosklerózy. Druhým dobrým důvodem, proč se vyhnout transtukům, je to, že konzumace transtuků výrazně zvyšuje riziko cukrovky.

Druhým extrémem je trendová dieta s vysokým obsahem bílkovin a tuků. Pokud vaše tělo tradičně používá jako palivo tuky a vy trávíte tučná jídla lépe než sacharidy, žádný problém. Jinak příliš mnoho tuku ve stravě (přes 50 % denního obsahu kalorií), i když je to zdravé, vede ke snížení produkce oxidu dusnatého, což následně vede k problémům s krevním tlakem.

Vyvažte svůj jídelníček podle věku, cvičení, tělesné hmotnosti a cílů.

Jídelníček sportovců by se měl v průměru skládat z 35–40 % bílkovin s kompletním aminokyselinovým profilem, 25–30 % zdravých tuků a 30–40 % komplexních sacharidů. Uvedené hodnoty se navíc v každém jednotlivém případě liší.

Fyzická aktivita

Zdálo by se, že fyzická aktivita nemůže srdci ublížit, ale naopak z něj pouze udělá výkonnou krevní pumpu. To je pravda, ale s určitými výhradami. Podle výzkumu American College of Sports Medicine stačí k udržení zdravého srdce strávit 150 minut týdně středně intenzivním cvičením nebo 75 minut týdně vysoce intenzivním tréninkem.

Ti, kteří sportují profesionálně, jsou automaticky ohroženi: pokud trénujete více než jednu hodinu třikrát týdně, musíte si vyhradit samostatný den, zcela věnovaný kardio zátěži.

Časopis Mayo Clinic Proceedings cituje studii, která tvrdí, že nadměrné používání intenzivního cvičení může být škodlivé pro zdraví srdce. To je důvod, proč je každodenní CrossFit nebo vzpírání při vysoké tepové frekvenci více škodlivé než prospěšné po celou dobu.

Zatížení se musí střídat. I když se nyní 3-5 tvrdých silových tréninků týdně nebo pravidelné překonávání ultramaratonských vzdáleností jeví jako efektivní, po pár letech práce v tomto tempu se zásoby těla dostanou do konce.

Několik po sobě jdoucích silových tréninků zřeďte kardiem a naopak. Především se nebojte zkoušet nové disciplíny v průběhu celého roku nebo mimo sezónu, pokud jste závodní sportovci.

Návštěva lékaře

Lékařů se nebojte. Kardiologové nejsou zubaři s vrtačkami z 80. let. Nechte se vyšetřit, udělejte kardiogramy, zkontrolujte hladinu hemoglobinu a hormonů v krvi – nic není důležitější než prevence kardiovaskulárních chorob. Většině z nich lze naštěstí včas předejít a dobře navržený průběh cvičení vám umožní žít plnohodnotný život i s vrozenými patologiemi, jako je prolaps mitrální chlopně.

Nastavte si svůj krevní tlak (kdysi všudypřítomný „kosmonautský tlak“120 až 80 může být pro někoho absolutní normou nebo pro někoho známkou rané hypertenze), pak jej měřte každý den a nezapomeňte sledovat puls. Provádějte taková kontrolní měření v průběhu jednoho až dvou týdnů každé tři až čtyři měsíce, abyste lépe prostudovali své tělo a pochopili, jak se stav vašeho kardiovaskulárního systému během stanovené doby změnil.

Sledujte, co se objeví na vašem talíři, jak se cítíte po cvičení a co o vašem stavu říkají hodnoty z monitoru krevního tlaku a srdečního tepu. Předcházet nemoci je vždy snazší než ji léčit.