Jak dělat výpady pro těsné boky a zadky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Detailní rozbor techniky a obrovské množství variací cviku.

Proč jsou výpady dobré

Existuje několik důvodů, proč zařadit výpady do tréninku. Toto cvičení:

• Zatěžuje hýžďové svaly a hamstringy lépe než dřepy a mrtvé tahy.
• Posiluje svaly-stabilizátory pánve a jádra, pumpuje smysl pro rovnováhu.
• Při správné technice je bezpečný pro kolena a lze jej použít při rehabilitaci po úrazech a operacích.
• Má mnoho variant, umožňuje vám přesunout zaměření na různé svalové skupiny a současně pumpovat horní část těla a svaly jádra.

Jak správně dělat výpady

Ukážeme vám několik důležitých technických bodů, které vám pomohou vytěžit ze svých výpadů maximum.

1. Nakloňte tělo rovnými zády

Tato poloha uvolňuje napětí v dolní části zad, chrání kolena před smykovými silami a zvyšuje napětí ve svalech kyčlí a hýždí. Chcete-li otestovat správné držení těla, vyzkoušejte dřepový test.

Udělejte výpad a poté, aniž byste změnili polohu těla a boků, nahraďte stojnou nohu vzadu, abyste se dostali do podřepu. Pokud se cítíte dobře, postoj byl správný. Pokud jste nebyli schopni udržet rovnováhu, ohnutí těla ve výpadu bylo nedostatečné.

2. Nehoupejte se ze strany na stranu … Představte si, že vaše ramena a boky jsou uvnitř obdélníku. Při výpadu by měl zůstat rovný jako ve výchozí pozici.

Pokud vaše boky nebo ramena padají na jednu stranu a nemůžete to zastavit, pak vám chybí síla, flexibilita nebo rovnováha, abyste cvik provedli správně. Nejprve to tedy zkuste udělat s podporou. Například uchopení prstenů rukama.

3. Nehrbte se ani nezakulacujte spodní část zad … Udržujte krk v linii se zády, dívejte se dopředu, ne nahoru.

4. Napněte břišní svaly … Pevné břicho vám pomůže dostat se do správné polohy a ochrání vaše tělo před zbytečnými krouceními.

5. Nemačkajte hýždě.… Dodatečným namáháním hýždí zabráníte tomu, aby se boky vrátily zpět a dostaly se do správné polohy. Navíc nedovolíte, aby se svaly správně protáhly v nejnižším bodě, což snižuje účinek cvičení.

6. Nezvedejte patu podpěrné nohy z podlahy.… Toto je důležité pravidlo, které vám pomůže chránit kolena.

Výpady je nejlepší provádět s tuhými botami – usnadníte tak přenos tělesné hmotnosti na celé chodidlo, nejen na přední.

7. Nedovolte, aby se koleno stočilo dovnitř … Musí se dívat jasně dopředu.

8. Neroztahujte doširoka nohy … Pokud provádíte výpady dopředu a dozadu, ujistěte se, že přední noha je prakticky v jedné linii se zadní nohou. Nemusíte široce roztahovat nohy: to kazí formu cvičení a může způsobit zánět a bolest v kyčlích.

9. Cvičte v celém rozsahu, ale jen zatím se zachovala správná technika. Neúplné výpady snižují svalový stres a brání pohyblivosti kloubů.

Pokud provádíte boční výpady, dřepněte si, dokud neudržíte neutrální bederní pozici.

Pokud provedete výpady vpřed, vzad nebo zkříženě - dokud nezůstane mezi podlahou a kolenem za stojnou nohou asi 5-10 cm.

Jak zpestřit výpady

Ukážeme vám různé možnosti cvičení, jak bez jakéhokoli vybavení, tak se závažím.

Výpady zpět

Tyto výpady jsou považovány za nejbezpečnější pro kolena kvůli snížené smykové síle. Přitom pumpují boky a hýždě stejně efektivně jako možnost kroku vpřed.

Dělené dřepy

Stejně jako výpady dozadu působí jemně na kolenní kloub.

Výpady v průniku

Tyto výpady vám pomohou lépe zatížit svaly jádra, zlepšit rovnováhu a spálit více kalorií, ale ztrácejí na cvičeních na místě, pokud jde o napumpování svalů.

Nespěchejte, snažte se dodržovat správnou techniku a neroztahujte nohy doširoka. Abyste se naučili správně se pohybovat, najděte široký pruh a pohybujte se po něm.

Boční výpady

Dobře pumpují svaly gluteus medius a adduktory, svaly na vnitřní straně stehna. Během cvičení mějte rovná záda. Paže pokrčte před sebou nebo si je položte na opasek.

Křížový výpad

Takové útoky využívají svaly gluteusu trochu více kvůli předběžnému protahování. Nezapomeňte naklonit tělo dopředu, aby hýždě dostaly maximální zatížení.

Hodinky

Rovnoměrně pumpují všechny svaly díky neustálé změně pozic, rozvíjejí koordinaci.

Kyvadlo

Hromada výpadů vpřed a vzad. Nejprve proveďte stanovený počet opakování s jednou nohou, poté změňte a pokračujte druhou nohou.

Výpady do stran a příčně

Tento vaz je skvělý pro napumpování vnitřních stehen a hýžďových svalů. Abyste se vyhnuli zmatkům, proveďte přístup jednou nohou a poté přepněte a pokračujte druhou nohou.

Výpady na jedné noze

Zvyšuje namáhání svalů kyčlí a hýždí, ale vyžaduje dobrý smysl pro rovnováhu a pohyblivost kotníků. Chcete-li začít, zkuste se držet kroužků nebo TRX smyček.

Skákací výpady

Při skákání vyměňte nohy. Neskákejte vysoko, snižte se opatrně, abyste si nenarazili koleno o podlahu.

Výpady švihu vzad

Cvičení s dodatečným stresem na hýžďové svaly. Nesnažte se zvedat nohu co nejvýše, zvláště při prudkém pohybu: může dojít ke zranění.

Udělejte švih kontrolovaným, zmáčkněte hýždě v extrémním bodě - tímto způsobem napumpujete svaly naplno. Proveďte stanovený počet opakování jednou nohou a poté přejděte na druhou.

Točivé výpady

Tyto útoky vyvolají další stres na vaše základní svaly - zejména šikmé svaly a ohýbače kyčle. Netlačte rukama na krk, snažte se zkroutit tělo tak, abyste dosáhli kolenem k lokti.

Křížové výpady s kolenním a loketním kloubem

Další cvik s dobrou zátěží na jádrové svaly. Kolenem se dotkněte lokte, nohy pokaždé střídejte.

Puls

Cvičení zatíží svaly na maximum: po celou dobu přístupu budou v neustálém napětí. Provádějte pružné pohyby nahoru a dolů v malém rozsahu.

Statické výpady

Izometrické cvičení, při kterém budou vaše stehenní svaly pálit a prosit o milost. Fixujte polohu v nejnižším bodě a držte po určitou dobu. Začněte 20 sekundami a postupujte nahoru.

Výpady s extenzí kolene

Cvičení s důrazem na svaly ohýbače kyčle. Abyste předešli zranění, nesnažte se překonat svůj rozsah pohybu. Prvních párkrát to provádějte jemně a plynule, poté cvik provádějte energicky, ale bez náhlých trhnutí.

Výpady s rukou dotýkající se podlahy

Kromě svalů stehen dobře zatěžuje jádro a rozvíjí pohyblivost. Zkuste se plně otočit tak, aby váš hrudník směřoval ke stěně na vaši stranu.

Skákání v nízkém výpadu

Toto cvičení vážně zatíží vaše svaly a zvýší vaši srdeční frekvenci. Dobře se hodí pro intervalové komplexy. Pokuste se pohybovat na stejné úrovni a nenarovnejte se až do konce přiblížení.

Výpady švihem vpřed

Další možnost dodatečného namáhání kyčelních flexorů. Dotkněte se dlaně nohy v horním bodě. Pokud vám protažení nestačí, dotkněte se bérce nebo kolena.

Výpady zpět s kruhem

Cvičení pro rozvoj pohyblivosti kyčle. Pokuste se zvednout nohu výše, ale dělejte to opatrně, abyste nezranili svaly.

Boční výpady

Cvik dobře zatíží šikmé břišní svaly. Ohněte se na stranu, ne dopředu, zkuste se rukou dotknout podlahy.

Dělené dřepy s činkou na ramena

Udržujte neutrální polohu zad, dřepněte si a vstaňte plynule a pod kontrolou. Vyzkoušejte nejprve dřep na tyči, pak postupně přidávejte zátěž.

Výpady s činkami nebo kettlebell v jedné ruce

Výborné cvičení pro rozvoj koordinace, síly v ramenou a svalů středu těla. Vhodné pro pokročilé sportovce.

Natáhněte opačnou ruku do strany. Prostřednictvím přístupu přesuňte váhu na druhou ruku, abyste rovnoměrně pumpovali tělo a předešli nerovnováze.

Výpady s činkou nad hlavou

Skvělé cvičení pro testování pohyblivosti a rozvoje ramen. Vezměte činku o něco širší než jog grip a provádějte výpady dozadu. Pozor na váhu: nejprve vyzkoušejte 15kg tyč a pokud se vám podaří udržet rovnováhu, váhu postupně zvyšujte.

Výpady s expandérem

Jedná se o jemné cvičení se zátěží. Pokud je při práci s činkou a činkami váha vždy stejná, pruženka vám umožní snížit zátěž při klesání a zvýšit ji při zvedání.

Přetáhněte si expandérovou pásku přes ramena a druhý konec umístěte pod chodidlo přední nohy. Dělejte dělené dřepy a přitom držte gumu rukama.

Pohárové výpady s kettlebellem

Cvičení dále zatěžuje paže, zejména předloktí. Vezměte kettlebell, otočte jej dnem vzhůru a držte jej u těla. Nespouštějte projektil na podlahu až do konce přiblížení.

Točivé výpady s medicinbalem ve dvou směrech

Takové útoky napumpují nejen vaše nohy, ale i svaly jádra. Především šikmé svaly břicha, které jsou zodpovědné za otáčení těla. Neměli jsme medicinbal, tak jsme dostali medicinbal. Medbally jsou menší a pohodlnější na cvičení.

Výpady s činkami

Cvičení navíc zatěžuje ramenní pletenec. Udělejte výpad dopředu nebo dozadu a zakončete pokaždé tlakem na činku ve stoje.

Zadní výpady z kroku

Toto cvičení vám pomůže zvýšit rozsah pohybu a zatížit svaly. Nejprve zkuste bez hmotnosti. Pokud se cítíte sebejistě, zvedněte činky.

Jak trénovat

Existuje několik způsobů, jak začlenit výpady do vašeho programu. Vyberte si ten, který vám vyhovuje.

Zařaďte výpady do silového tréninku

Střídejte výpady s jinými quady a glutes. Pro trénink s volnou vahou jsou nejlepší výpady na záda nebo dělené dřepy. Za prvé, při takových cvicích je snazší udržet rovnováhu a za druhé jsou nejbezpečnější pro kolena.

Před zvedáním závaží se ujistěte, že cvik provádíte správnou technikou a že během cvičení neztrácíte rovnováhu. Pak to zkuste s tyčí a postupně zvyšujte váhu, dokud se nedostanete na 6-8 těžkých opakování v sérii. Udělejte 3-5 sad.

Doplňte své domácí cvičení výpady

Pokud cvičíte doma bez jakéhokoli vybavení, výpady by rozhodně měly být součástí vašeho programu. Chcete-li začít, vyzkoušejte jednoduché možnosti: dopředu, dozadu, do stran, napříč, z výšky. Do každého tréninku zařaďte jeden cvik a proveďte ho 10-20krát na každou nohu ve 3-5 sériích.

Dělejte výpady jako součást intervalového tréninku

Výpady poskytují dobrou zátěž i bez jakéhokoli zatěžování a při energickém provedení rychle zrychlí tep a unaví svaly nohou.

Pro intervalový trénink se dobře hodí skokové výpady, variace s různými švihy a obraty těla. Vyberte si jedno cvičení po druhém a začleňte je do svých intenzivních celotělových tréninků.