Jak provádět výpady bezpečné pro kolena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Obvyklé útoky nedávají potřebnou zátěž na kyčle a nešetří kolenní kloub. Naučte se, jak upravit svou techniku, abyste napravili tyto nedostatky cvičení a získejte z toho plný užitek.

Jsme zvyklí, že při výpadech je potřeba mít rovná záda a koleno ohýbat vpředu pod úhlem 90 stupňů a nebrat ho za palec u nohy. Ukazuje se, že to není jediný způsob, jak toto cvičení provést.

Držet záda kolmo k podlaze při výpadech vytváří velké napětí v kolenním kloubu a ztrácí potenciál protáhnout a posílit kyčelní kloub.

Alex Zimmerman Ředitel vzdělávacího programu Tier X v Equinoxu

To znamená, že svaly na stehnech a v dolní části zad jsou méně namáhány, zatímco svaly v blízkosti kolenního kloubu vykonávají veškerou práci. Proto, pokud chcete pumpovat hýžďové svaly a svaly na zadní straně stehna, musíte tělo mírně naklonit dopředu. Koleno předklonu je nad špičkou. Úhel mezi bércem a stehnem z přímky se stává ostrým (ale ne příliš ostrým) a trup se naklání dopředu.

Pokud používáte činky, spusťte a narovnejte ramena a držte ruce mezi přední nohou a zadním kolenem. Tím se síla rovnoměrně rozloží mezi koleno a kyčle.

Provádění výpadů tímto způsobem pomáhá správně zatěžovat kyčle a hýždě a odlehčit zátěž od kolenního kloubu.

Čím dále je kloub od činky, tím větší je točivý moment.

Alex Zimmerman

Pokud děláte pravidelné výpady a paže s činkami jsou spuštěny podél trupu, v souladu s biomechanikou pohybu je koleno zatěžováno více. Pokud nakloníte tělo dopředu a držíte činky ve stejné úrovni s kolenem nohy stojící vzadu, hlavní zátěž půjde na boky.

Malé zatížení kolenního kloubu je prospěšné: posiluje svaly, které jej stabilizují. Ale záměrné nastavení úhlu sklonu vám pomůže lépe pumpovat spodní část těla a sníží riziko zranění.