Co je to nástroj na sledování návyků a jak jej udržovat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Proč nám zaškrtávací značky v kalendáři pomáhají být lepší. Vysvětlujeme z hlediska vědy a dáváme tracker od Lifehacker.

Jsme zvyklí si myslet, že klíčem k úspěchu je sebekázeň a železná vůle. Ale můžete se bez nich obejít, pokud do automatismu vnesete důležité věci. Jinými slovy, vypěstujte si správné návyky. Není to nejjednodušší úkol, se kterým může stopař pomoci. Jedná se o kalendářovou tabulku, do které si zaznamenáváte splněné úkoly a poté uvidíte, jak pravidelně se s nimi vyrovnáváte. Pojďme přijít na to, jak takový tracker správně používat.

Jak se tvoří návyky

Pokud nějakou akci pravidelně opakujeme, v našem mozku se tvoří nervová spojení. Můžete si to představit jako algoritmus nebo hotový program, který nám později umožní provést tento úkol mnohem snadněji a rychleji, a to i mechanicky.

Automatismus přichází na pomoc, když není dostatek vůle.

Nejeden člověk, i ten největší rázný, se nebude moci celý život donutit ráno běhat, učit se anglicky a odmítat buchty. Ale pokud se zdravé stravování, sport a studium staly rutinou, není třeba vyvíjet žádné hrdinské úsilí.

Vytvoření návyku trvá 18 až 254 dní. Například pohybový návyk se vytvoří v průměru za šest týdnů – pokud trénujete čtyřikrát týdně. A tracker pomáhá sledovat, jak se to děje.

K čemu slouží sledovače návyků?

1. Pomozte získat odměnu

K vytvoření návyku jsou potřeba tři prvky: spoušť (neboli startovací signál), akční vzorec a odměna. Špatné návyky do tohoto vzorce dokonale zapadají. Spoušť - opustil dům. Šablona - vyndal cigaretu a zapalovač. Odměna - získal jsem krátkodobý pocit lehkosti a klidu, který kuřákovi dodává nikotin, který se dostal do krevního oběhu.

S dobrými návyky je to trochu složitější.

Na příkladu tréninku to vypadá takto. Spoušť - zvonění budíku. Akčním vzorem je obout tenisky a rozložit koberec. Odměnou je elán po tréninku, vnější změny, pochopení, že jste o krok blíže zdravému tělu.

Teprve nyní nás dopamin tlačí k jednoduchým a rychlým potěšením. A opožděné výsledky – zdravé tělo, kariérní růst, brilantní znalost angličtiny – se zdají příliš vzdálené a přitahují mnohem méně. Proto je velká šance ztratit motivaci a zahodit všechny dobré začátky.

Stopaři nám poskytují momentální potěšení, které potřebujeme. Zaškrtávání políček u splněných úkolů je velmi příjemné: tato činnost vede k produkci dopaminu, zvyšuje motivaci a chuť jednat.

2. Umožňuje sledovat pokrok

Ve dnech, kdy se vám zdá, že nic neděláte a málo se snažíte, je příjemné ohlédnout se zpět do naplněného kalendáře a ujistit se, že toho skutečně hodně děláte. Klíšťata a znaménka plus navíc motivují nevzdávat se – aby se nepřerušil řetězec úspěchů.

3. Připomeňte si úkoly

Když budete mít svůj seznam návyků po ruce, je méně pravděpodobné, že zapomenete číst, učit se nová slova nebo cvičit břišní svaly.

Jak udržovat nástroj na sledování návyků

Můžete to udělat ve speciálních aplikacích. Uveďte návyky, na kterých pracujete, a pokud je úkol dokončen, zaškrtněte v kalendáři. Můžete nastavit připomenutí a nastavit jinou barvu pro každý zvyk, abyste je kategorizovali. A také se podívejte na statistiky, které ukážou, které návyky se daří a které ne.

Aplikace nebyla nalezena

Existují aplikace, které promění budování návyků ve hru. V Habitica si vytvoříte postavu a za plnění úkolů získáváte body, za které nakupujete oblečení, vybavení a mazlíčky pro avatara. Poté se můžete zúčastnit bitev s ostatními hráči. Ukazuje se, že se jedná o MMORPG, pouze vaše úspěchy se stávají herní měnou.

Pravda, s aplikacemi, zejména hrami, je vždy pokušení strčit telefon místo podnikání. Nebezpečné jsou také elektronické upomínky. Podle studií lidé, kteří je používají, zprvu snáze dokončí plánované úkoly, ale nedokážou je přivést k automatizaci a vzdát se toho, co začali. Notifikace jsou navíc pro mnohé otravné.

Chcete-li si odpočinout od telefonu, může být sledovač uložen na papíře.

Otevřete deník a nakreslete tablet. V levém sloupci je seznam zvyků, nahoře jsou data. Když máme úkol splněný, dáme přes buňku zatržítko, křížek, bod, barvu - jak chcete. Pokud chcete být kreativní, podívejte se, jak ostatní uspořádávají trackery. Koho nebaví kreslit a malovat, může si udělat tabulku v Excelu a vytisknout si ji.

Další možností je stáhnout si tracker, který Lifehacker nakreslil speciálně pro vás.

Vytiskněte si to, zapište si návyky, na kterých pracujete (jen ne moc, jinak hrozí přetížení a opuštění všeho!) A každý den zaškrtávejte políčka. A možná se za měsíc nepoznáte.