10 Cvičení zad pro vědce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Brzy se stanete majitelem silných a výrazných zad.

Jaké svaly pumpovat

O tom, jak budou vaše záda vypadat, rozhodují trapézové, kosočtverečné, velké a malé kulaté, infraspinatus a latissimy. Chcete-li zajistit symetrický vzhled a zachovat zdraví, musíte je všechny napumpovat.

Podél páteře, od křížové kosti k lebce, se táhne sval, který narovnává páteř. Také je potřeba ji zpevnit, aby nedošlo ke zranění při silovém tréninku a aby bylo zachováno správné držení těla.

Proč jsou tyto cviky na záda nejlepší

Protože svou účinnost prokázaly během vědeckého výzkumu; … Vědci použili elektromyografii (EMG) k měření elektrické aktivity ve svalech při provádění různých cvičení.

Jak to udělat

Pokud v jednom tréninku zatěžujete celé tělo, vyberte si jeden cvik na každou svalovou partii. Pokud jsou vám splity bližší, vezměte si dva cviky z každé položky a přidejte je v den zad nebo mrtvý tah.

Některá cvičení popsaná v článku pumpují několik svalových skupin najednou. Zvažte to při navrhování vašeho programu. Můžete si například vybrat takovou, která bude dobře fungovat na horní i spodní část zad, nebo tyto zóny zpracovat samostatně.

Váhu mušlí zvolte tak, aby poslední opakování v přístupu byla prováděna s obtížemi, ale bez obětování techniky. U každého cviku bude uveden počet sérií a opakování.

Pokud je pohyb prováděn s tělesnou hmotností, dělejte to co nejvíce.

Jak cvičit latissimy

Tato cvičení také pomohou zatížit trapézy, kosočtverce, infraspinatus, velké a malé kulaté svaly.

Řada horního bloku k hrudníku

Posaďte se na lavici, přitiskněte nohy k podlaze, uchopte rukojeť rovným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena - tato poloha rukou vám umožní více zatížit laty.

Pouzdro můžete trochu naklonit dozadu a v této poloze jej zafixovat. Fixace má velký význam: pokud chcete záda zatížit naplno, je třeba vyloučit nahromadění.

Spusťte ramena a spojte lopatky k sobě, zatáhněte za rukojeť, dokud se nedotkne hrudníku, a poté ji plynule a pod kontrolou vraťte do původní polohy. V krajním bodě nemusíte zvedat ramena k uším – mějte je spuštěná a lopatky stažené k sobě.

Proveďte 3-5 sérií po 10-12 opakováních.

Řada spodního bloku k žaludku

Kromě latu působí tah břicha dobře na střední trapézové a kosočtverečné svaly. Pokud tedy chcete napumpovat horní i spodní část zad v jednom cviku, zařaďte tuto možnost do svého tréninku.

Posaďte se na simulátor, opřete se nohama o plošinu a uchopte rukojeť. Spusťte a narovnejte ramena, narovnejte záda. Při výdechu přitáhněte rukojeť směrem k břichu, poté ji vraťte do původní polohy a opakujte.

Netrhejte zády ani se neopírejte: během cvičení se pohybují pouze paže.

Proveďte 3-5 sérií po 10-12 opakováních.

Šikmé stahování

Další univerzální cvik, který dobře funguje téměř na všechny zádové svaly. Na rozdíl od běžných přítahů je vhodný pro jakoukoli úroveň tréninku: stačí změnit polohu těla a nohou a přitáhnout se může i začátečník.

Najděte nízkou laťku. Pokud cvičíte v posilovně, můžete činku používat na stojanech. Uchopte ji rovným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena: tato poloha paží více využívá široký zádový a trapézový sval. Pokud je to možné, provádějte šikmé přítahy na smyčkách nebo kroužcích - zvýšíte tím zatížení zad.

Zavěste se na zvolený aparát, zpevněte břicho a hýždě, protáhněte tělo v jedné linii. Spusťte ramena a spojte lopatky, vytáhněte se nahoru, dokud se hrudník nedotkne, a spusťte se zpět dolů.

Cvičení si můžete zjednodušit dvěma způsoby: najděte si hrazdu výše, aby bylo tělo ve vzpřímenější poloze, nebo pokrčte kolena do pravého úhlu a chodidla položte na podlahu.

Šikmé přítahy můžete zkomplikovat kvůli převýšení. Položte nohy na obrubník tak, aby vaše tělo bylo ve vodorovné rovině.

Proveďte 3-5 přístupů 15-20krát.

Přítahy s přímým úchopem

Pro maximální zatížení vašich lat, použijte rovný úchop o něco širší než vaše ramena. Pokud je to možné, vyzkoušejte rotační podložky na hrazdě: pumpují nejen ruce a předloktí, ale také více zatěžují záda.

Uchopte hrazdu, spusťte ramena a spojte lopatky k sobě. Vytáhněte se tak, aby brada přesahovala úroveň vodorovné tyče, spusťte se dozadu a opakujte. Při vytahování neškubejte ani nekývejte. V horním bodě nevytahujte bradu nahoru, abyste dosáhli na vodorovnou tyč, ve spodní části držte lopatky stažené k sobě.

Cvičení si můžete ztížit nošením zátěžového pásu. Místo zjednodušování je lepší jej nahradit pullupem nebo australskými pullupy.

Proveďte 3-5 přiblížení na blízko.

Přehnutá řada činky

Toto cvičení funguje dobře;; téměř všechny svaly zad: lat, trapezium, kosočtverec a dokonce i svaly extenzorů. A pokud si musíte vybrat pouze jeden cvik na záda, je to dobrá volba.

Vezměte činku s rovným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena. Nakloňte tělo mírně nad rovnoběžně s podlahou, mírně pokrčte kolena, činku držte ve spuštěných rukou, spojte lopatky a narovnejte záda. Při výdechu přitáhněte tyč k břichu, spusťte ji a opakujte. Do konce cvičení neměňte polohu těla.

Proveďte 3-5 přístupů 8-10krát.

Jak cvičit trapézová záda

Trapézové svaly jsou těmito cviky zatíženy;;; nejlepší věc.

Přitažení činky k bradě

Uchopte činku úchopem 1,5–2krát širším, než jsou vaše ramena. S výdechem jej vytáhněte až na úroveň klíčních kostí, lokty směřujte nahoru. Dolní část zad a opakujte.

Proveďte 3-5 přístupů 8-10krát.

Reverzní švihy s činkami vleže na břiše

Lehněte si na břicho na šikmou lavici, vezměte si činky, otočte paže zadní stranou dopředu. S výdechem roztáhněte činky do stran a zároveň roztáhněte ruce s palci nahoru. Dolní část zad a opakujte.

Proveďte 3-5 sérií po 10-12 opakováních.

výtahy IYT

Lehněte si na břicho na šikmou lavici, zvedněte činky. Při výdechu zvedněte ruce nad hlavu se zády nahoru a poté je spusťte do původní polohy.

Nyní zvedněte paže diagonálně tak, aby vaše póza připomínala písmeno Y, a otočte dlaně s palci nahoru. Spusťte do výchozí polohy.

Poté roztáhněte ruce do stran, palce nahoru, aby tělo připomínalo písmeno T. Spusťte se do výchozí polohy. To byl jeden přístup.

Udělejte totéž 3–5krát po 4–5 opakováních.

Jak cvičit extenzorová cvičení zad

Toto jsou dvě nejlepší cvičení; pro extenzorové svaly zad je dobře zatížen celý zadní řetězec, včetně hýžďových svalů a svalů zadní strany stehna.

Mrtvý tah

Postavte se nad tyč tak, aby tyč byla nad šněrováním vaší boty. Vraťte boky zpět, ohněte se s rovnými zády a uchopte tyč rovným úchopem o něco širším než jsou vaše ramena.

Při výdechu narovnejte kyčelní a kolenní klouby a držte záda rovná. Přibližte činku k holením a prakticky se jich dotýkejte. Spusťte jej na podlahu a opakujte.

Proveďte 3-5 přístupů 6-8krát.

Hyperextenze na GHD

Toto cvičení se často používá na začátku tréninku k zahřátí a posílení zad, hýžďových svalů a hamstringů.

Položte nohy pod válečky trenažéru GHD, ruce položte za hlavu. Spusťte tělo a poté se vraťte do výchozí polohy. Nahoře se zvedněte nad rovnoběžnost zad s podlahou a dívejte se dopředu. Provádějte plynule a pod kontrolou, bez kývání nebo trhání.

Proveďte 3-5 sad 15-20krát.

Na stroji GHD můžete také střídat hyperextenzi s držením těla a nohou.

Udržujte to do selhání tak dlouho, jak jen můžete. Postupujte podle 3 sad.