7 nejčastějších chyb v tlaku na hrudník

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nejsou to jen začátečníci, kteří dělají tyto chyby při tlaku na hrudník. Zkontrolujte, zda je vaše technika správná, aby práce na svalech trupu nevedla k vážnému zranění.

1. Nesprávný úchop

Někteří chytnou tyč tak, že všechny prsty jsou na jedné straně, včetně palce. Tato poloha rukou se také nazývá sebevražedný úchop, jelikož činka může velmi snadno a rychle vyklouznout z rukou a spadnout na hrudník, hrdlo nebo obličej.

Takhle drželi činku hvězdy kulturistiky Arnold Schwarzenegger a Ronnie Coleman, takže si mnozí berou příklad ze svých idolů. Ale co je dobré pro profesionály, není vždy pro amatéry. Ano, tento úchop vytváří menší tlak na zápěstí, ale pokud začne tyč náhle klouzat z rukou, nebude v její dráze žádný palec, který by mohl tento pád zastavit. Následky mohou být velmi smutné. V lepším případě si zlomíte pár žeber, v horším zemřete s rozdrcenou lebkou nebo hrdlem.

V ideálním případě použijte plný úchop s prsty pevně na tyči a palcem ji kryjte na druhé straně.

Pokud vás začnou bolet zápěstí, jednoduše spusťte činku níže a blíže k zápěstí.

2. Nedostatek korekčního (výkonového) rámu

Pokud nejste schopni zvednout závaží, máte dvě možnosti: buď budete přibiti k lavičce těžkou činkou, kterou nemůžete tlačit nahoru, nebo ji upustíte na obličej, hrdlo nebo hrudník a je pravděpodobné, že bude to poslední vzpomínka v tvém životě. Někteří lidé si myslí, že stihnou přesunout váhu na stranu a hodit ji na břicho, ale v tomto případě budou mít vnitřní krvácení, které může zabít ještě před příjezdem týmu lékařů.

Při přechodu na vyšší váhu požádejte někoho, aby vás podpořil, a ujistěte se, že používáte stojanový stroj!

3. Zvedání pánve přes lavičku

Vaše hlava, horní část zad a hýždě by měly být během cvičení pevně přitisknuty k lavici. Zvednutí pánve z podpěry usnadňuje zvedání závaží, ale je to také jistý způsob, jak si poranit záda. Pokud je zdvih příliš vysoký, vaše spodní část zad bude v poloze hyperextenze. To povede k silnému stlačení meziobratlových disků a vzniku bolesti.

Navíc je tato technika považována za podvod a je v soutěži zakázána. Ale někteří se k tomu stále uchylují, protože se snaží vypadat silnější, než ve skutečnosti jsou.

Pokud se pánev stále zvedá z lavičky, je pravděpodobné, že je pro vás příliš nízko. Zkuste pod jeho nohy umístit disky.

4. Úhel 90 stupňů ve spodní poloze

Už v 80. letech Vince Gironde, americký kulturista, trenér hvězd showbyznysu a tvůrce metody 8 × 8, všechny přesvědčil, že tato poloha paží při hrudním lisu je optimální způsob, jak během krátké doby zvětšit svalový objem. Bohužel tomu tak není.

Když máte v dolní poloze lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů, jsou nadloktí kolmo k trupu. Výsledkem je, že se tyč během stlačování směrem nahoru pohybuje vertikálně vzhledem k vašemu krku. Při hrudním lisu však jde o pohyb vaší váhy diagonálně od středu hrudníku, nikoli po svislé dráze.

Poloha loktů při tomto „svislém vzletu“je příčinou zranění ramen. Pokaždé, když spustíte tyč s extenzí lokte, horní část humeru stlačí svaly rotátorové manžety a posune je proti vašim akromioklavikulárním kloubům. Časem to může vést k zánětu rotátorové manžety a stlačení rotátoru ramene (impingement).

Abyste dosáhli požadovaných výsledků a minimalizovali možnost zranění, měly by být vaše lokty během spodní fáze cviku ohnuté v úhlu 75 stupňů. Nesnažte se protahovat hrudník extenzí v loktech! Rovněž se doporučuje vyhnout se používání Smithova stroje, protože tyč se bude pohybovat vertikálně. Nezapomínejte, že zranění ramene odezní na dlouhou dobu a z tréninkového procesu můžete vypadnout alespoň na pár měsíců.

5. Nesprávný návrat tyče do stojanu

Někdy může první pohyb, provedený nesprávně, vést ke zranění. Ani nestihnete dokončit jedno opakování!

Udržujte malou vzdálenost mezi rameny a stojanem a lehněte si na lavici s očima pod tyčí. Pokud si lehnete dále, budete se muset více snažit, abyste tyč dostali do horního rovnovážného bodu. Je také třeba připomenout, že během tohoto pohybu by se ramena neměla zvedat nad lavici. Sejmutím činky ze stojanu nad hrudníkem přemístíte ruce nad hlavu. To zabere tolik energie jako první špatná možnost a může vést ke zranění. V tomto případě bude těžká činka za vašimi rameny, může vám vyklouznout z ruky a spadnout na obličej.

Totéž platí pro vrácení tyče na její místo po skončení tréninku. Chcete-li to provést, zvedněte závaží, zablokujte je přes ramena a teprve poté opatrně položte na místo a ohněte lokty.

6. Nedostatečná fixace loktů v horní poloze

Další z nejčastějších chyb je shození váhy ihned po dosažení vrcholu. Nedostatek fixace vám umožní rychleji nafouknout svaly, ale může být velmi nebezpečný.

Pokud pracujete s velkou váhou a neděláte si nahoře krátkou pauzu, vždy existuje možnost, že činka klesne na hrudník. To znamená, že ho můžete shodit ve chvíli, kdy se vaše svaly unaví.

Fixace loktů, když je tyč ve zvednuté poloze, umožňuje vaší kostře nést váhu a zvyšuje bezpečnost cvičení. Svalům tak dopřejete sice krátký, ale nezbytný odpočinek, po kterém můžete bezpečně pokračovat v tréninku. Je to také jediný způsob, jak provádět cvičení s plnou amplitudou, zatímco okamžité shození váhy dolů je trochu podvod.

Možná jste slyšeli, že tato fixace loktů může vést ke zranění, ale není tomu tak. Zranění jsou většinou způsobena nadměrným protahováním, které je právě důsledkem ignorování fixace a hyperextenze.

7. Nesprávná poloha chodidel na podlaze

Když provádíte tlak na hrudník pro nohy, existuje několik přijatelných pozic, které si můžete vybrat na základě své anatomie. Obecným pravidlem pro tyto pozice je, že chodidlo by mělo být na podlaze. Nohy by nikdy neměly být ve vzduchu!

Když jsou vaše nohy ve vzduchu, vaše stabilita klesá, protože síla, kterou můžete během cvičení vyvinout, se snižuje. Někteří zastánci zvednutých nohou tvrdí, že zplošťuje vychýlení v bederní páteři a pomáhá lépe izolovat pracující svaly. Ve skutečnosti tomu tak není. Ztráta stability může vést k banálnímu pádu z lavičky a je dobré, když se vám podaří nasměrovat váhu na stranu, pryč od vás.

Druhá nevýhoda: tato možnost je nepřijatelná při práci s opravdu těžkými váhami, protože při bench pressu je určitý tlak na nohy. Ztráta této opory přenese váhu na vaše ramena, protože váš hrudník a záda budou mít problém udržet se rovně a přitisknout se k lavici.

Pro optimální stabilitu je vhodné umístit chodidla přímo pod kolena nebo mírně dále a pevně je přitlačit k podlaze. Je špatný nápad vytáhnout nohy před kolena nebo je dát do úzké pozice.

Při každé návštěvě posilovny pamatujte, že tam přicházíte pro zdraví a krásné tělo, a ne proto, abyste skončili na nemocničním pokoji kvůli jednorázovému vychloubání nebo hloupé hádce.